营养师提醒，素食虽好，但若没有搭配正确的营养补充，反而可能让身体默默拉警报。

现在吃素不只是饮食选择，更成为一种生活方式，有人为了环保爱地球，有人不忍动物受苦，也有人只是想吃得清爽没负担。不过，不吃肉真的就等于更健康吗？营养师提醒，素食虽好，但若没有搭配正确的营养补充，反而可能让身体默默拉警报，她也特别点出，吃素的人最容易缺乏的「8种关键营养」，得多加留意才不会越吃越没精神。

1. 蛋白质

缺乏症状：肌肉流失、免疫力下降、疲劳

食物来源：黄豆制品（豆腐、豆浆、豆干）

2. 维生素 B12

缺乏症状：贫血、疲倦、神经系统受损（如记忆力变差）

食物来源：海藻类（如紫菜、海带，但吸收率有限）、营养酵母、B12强化食品（如强化豆浆），或额外补充B12保健品（特别是全素者）

3. 铁

缺乏症状：容易疲劳、头晕、贫血

食物来源：深色蔬菜（菠菜、苋菜）、黑芝麻，可搭配维生素C（如柑橘类水果、甜椒）能帮助吸收

4. 锌

缺乏症状：免疫力下降、伤口愈合变慢、食欲减退

食物来源：南瓜子、坚果、全谷类（糙米、燕麦）

5. 钙

缺乏症状：骨质疏松、抽筋、牙齿变弱

建议来源：深色绿叶蔬菜（芥蓝、苋菜）、芝麻、豆腐、杏仁、强化植物奶（如强化豆浆、杏仁奶）

6.Omega-3 脂肪酸（DHA & EPA）

缺乏症状：皮肤干燥、心血管健康受影响、情绪不稳

食物来源：亚麻籽、奇亚籽、核桃、紫苏籽，或藻类DHA补充品（藻油）

7. 维生素D

缺乏症状：骨质疏松、免疫力下降、忧郁倾向

来源：多晒太阳、强化食品（如强化植物奶）、维生素D补充剂

8. 碘

缺乏症状：甲状腺功能低下（疲劳、体重增加、怕冷）

建议来源：海藻类（紫菜、昆布、海带）、碘盐

针对如何吃得健康，营养师提出4项实用建议：

1. 选择多样化的植物性食物

摄取多样化的植物性食物，包括蔬菜、水果、全谷、豆类、坚果与种子，避免偏食造成营养失衡。

2. 补充优质蛋白质

全素者可多吃黄豆、黑豆与毛豆等豆类制品，而蛋奶素者则可从鸡蛋与乳制品中补充完整蛋白质。

3. 适量摄取健康油脂

建议选择橄榄油、酪梨、坚果与亚麻籽等富含不饱和脂肪酸的食物，帮助细胞维持正常功能。

4. 留意营养补充，避免营养失衡

尤其全素者需特别关注某些营养素的摄取，必要时可考虑营养补充品。

营养师提醒素食者，要特别留意自身营养状况，必要时可透过营养补充品进行调整，只要掌握均衡搭配的原则，素食饮食也能兼顾健康与活力。

（东森）