老张今年刚退休，终于有了大把时间做自己喜欢的事。他一直羡慕那些晨练的人，觉得那才是健康生活的模样。于是，他给自己定下了一个新目标：每天早起去公园锻炼。他买了双新跑步鞋，每天天刚蒙蒙亮，就出门沿着公园的小路慢跑。

一开始，他跑得气喘吁吁，但慢慢地，他发现自己不仅体力变好了，心情也更舒畅了。跑步成了他开启新一天的仪式，他觉得自己的生活充满了活力。

可就在上个月，老张突然发现膝盖有点不对劲。一开始，只是偶尔觉得膝盖有点酸，他没太在意。但渐渐地，疼痛越来越明显，尤其是天气潮湿的时候，膝盖就像被针扎一样疼。每次他走路的时候，还能听到膝盖里发出“咔嗒咔嗒”的声音，这让他心里直发慌。

老张的几个老朋友也发现了他的异样，纷纷围过来出主意。有的说：“老张，你这膝盖不行了，别再跑了，好好静养一阵吧。”有的则说：“不行不行，你这是运动太少，肌肉力量不够，应该多锻炼锻炼。”还有的说：“年纪大了，膝盖肯定会有磨损，多休息休息，别太逞强。”老张越听越迷糊，到底该听谁的呢？

01

老年人膝盖疼，是坚持运动好，

还是彻底静养好？

当老年人出现膝盖疼痛时，很多人会陷入两难的境地：是选择坚持运动，增强膝盖的灵活性和力量，还是完全静养，减少膝关节的活动，以免加重病情？

其实，完全静养并不是解决问题的最佳方法。长时间的不活动会导致关节周围的肌肉和韧带逐渐萎缩，降低膝关节的稳定性，进一步加重膝盖的疼痛。

适当的运动对膝关节的健康至关重要，它能够增强关节周围的肌肉力量，改善关节的灵活性，避免关节僵硬的发生。例如，游泳、骑自行车等低冲击运动，可以在不增加膝关节负担的情况下，增强腿部肌肉力量。

此外，一些简单的股四头肌锻炼，如靠墙静蹲，也是很好的选择。

尽量避免长时间的蹲起、爬楼梯等高强度运动，这些运动可能会加重膝关节的负担。每天运动的时间和强度要适度，避免过度疲劳。一般来说，每次运动30-45分钟，每周运动3-5次是比较合适的。

如果膝盖疼痛较为严重，可以适当休息，避免长时间站立或行走。长时间静止会导致关节僵硬，每隔一段时间可以适当活动一下膝关节。

02

出现这五个症状

说明膝盖出问题了

当膝盖出现问题时，身体会发出一些信号。如果出现以下五个症状，可能意味着膝盖出问题了：

1. 膝盖疼痛

膝盖疼痛是最常见的症状之一，尤其是在上下楼梯、长时间行走或久坐后起身时，疼痛会更加明显。这种疼痛可能是由于关节软骨磨损、关节炎或韧带损伤引起的。

2. 膝盖肿胀

膝盖肿胀可能是由于关节积液或炎症引起的。肿胀通常会伴随着疼痛，尤其是在活动后更为明显。

3. 膝盖僵硬

膝盖僵硬通常是由于关节周围的肌肉和韧带萎缩或关节炎引起的。这种僵硬感在早上起床或长时间静止后会更加明显。

4. 膝盖弹响

膝盖在活动时发出“咔嗒”声，可能是由于关节软骨磨损或关节面不平整引起的。这种弹响声在上下楼梯或蹲下时会更加明显。

5. 膝盖变形

长期的膝关节问题可能导致膝盖变形，如膝内翻（X型腿）或膝外翻（O型腿）。这种变形通常是由于关节软骨磨损或骨质增生引起的。

03

60岁的人该怎样保护膝关节？

对于60岁的人来说，保护膝关节需要从多方面入手。以下是一些具体的建议：

1. 控制体重

体重每增加1公斤，膝关节所承受的压力就会增加数倍。因此，保持健康的体重对膝关节的保护至关重要。可以通过合理饮食和适度运动来控制体重。

2. 合理运动

选择对膝关节负担较小的运动，如游泳、骑自行车等。同时，避免长时间的蹲起、爬楼梯等高强度运动。此外，一些简单的股四头肌锻炼，如靠墙静蹲，也是很好的选择。

3. 加强肌肉力量

通过锻炼股四头肌和腘绳肌，增强膝关节的稳定性。例如，靠墙静蹲是一种简单有效的锻炼方式。具体方法是：背靠墙，双脚与肩同宽，缓慢下蹲，保持膝盖不超过脚尖，每次坚持30-60秒，每天3-5组。

4. 保暖与防护

膝关节的保暖很重要，尤其是在寒冷的天气中，适当佩戴护膝可以减少关节的负担。此外，避免长时间暴露在潮湿的环境中，也可以减少膝关节的疼痛。

5. 补充钙质和维生素D

有助于增强骨骼的强度。此外，适量补充葡萄糖胺和软骨素等营养素，可以帮助保护和修复关节软骨。富含钙质的食物包括牛奶、豆制品、绿叶蔬菜等；富含维生素D的食物包括鱼肝油、蛋黄、深海鱼类等。

家庭医生在线媒体矩阵中心

编辑：彭秋霞