近年来，

各种减肥食物、减肥方法层出不穷，

最近，白芸豆提取物成了

减肥圈里的“当红炸子鸡”。

它被宣称纯天然无毒害，能

让你“嗨吃不胖”。

高蛋白、高膳食纤维、低GI

这几年鹰嘴豆在国人餐桌上大出风头，减肥、精致的餐食上总会出现它的身影。实际上，白芸豆作为传统杂豆类，营养和鹰嘴豆不相上下，不信看看它们营养对比。

蛋白质

白芸豆的蛋白质含量相当可观。根据《中国食物成分表》数据，每100克干白芸豆含有约23.1克蛋白质，比鹰嘴豆还要高一些（21.2克/100克），是大米(7.9克/100克)的3倍多。

更重要的是，白芸豆蛋白质中含有人体必需的多种氨基酸，尤其是赖氨酸含量丰富，这正是谷类食物中常常缺乏的。所以白芸豆的氨基酸评分（蛋白质质量评价指标）在植物性食物里比较高。

这种优质植物蛋白不含胆固醇，对于素食者或需要控制动物性食品摄入的人群来说，白芸豆是理想的蛋白质来源。对比其他常见食物，白芸豆的蛋白质含量比一些肉类还要高，可以说是“植物界的蛋白质冠军”之一。

膳食纤维

白芸豆是膳食纤维的优质来源。每100克干白芸豆含有9.8克的不可溶性膳食纤维[1]，远高于精制谷物。除此之外，还有一部分可溶性的膳食纤维，对于健康同样有好处。这两类膳食纤维在人体内发挥着不同但同样重要的作用。

可溶性膳食纤维能够吸水膨胀，增加饱腹感，延缓胃排空，同时还能结合胆固醇，有助于降低血液中的胆固醇水平。而不可溶性膳食纤维则能促进肠道蠕动，有利于预防便秘，维护肠道健康。

对于现代人普遍存在的膳食纤维摄入不足问题，适量食用白芸豆无疑是一个简单有效的改善方法。

低GI

白芸豆的升糖指数（GI值）很低，在淀粉类食物里绝对优秀，只有24，属于低GI食物（GI<55）。这意味着食用白芸豆后，血糖上升的速度和幅度都比较缓和，不会造成血糖的剧烈波动。

芸豆升糖指数与常见血糖友好型主食对比

低GI食物对于血糖管理非常有益，尤其适合糖尿病患者或有血糖管理需求的人群。此外，稳定的血糖水平也有助于控制食欲，避免因血糖快速下降而引发的饥饿感，对维持健康体重也有帮助。

那它究竟有没有减肥作用？

来看看上海疾控怎么说！

白芸豆提取物可使食物中淀粉转化为葡萄糖的数量减少，以达到减少体脂堆积的目的，但仅对淀粉有效果，对脂肪及糖类基无效。

配合淀粉饮食，需在高淀粉食物食用前15分钟到1小时服用。建议每天摄入不超过10克，不可与降糖药物同时服用。

一项Meta分析研究发现，白芸豆提取物降低了超重或肥胖人群的体脂率、BMI、腰围和体重，但是长期效应和安全性有待进一步研究。

白芸豆提取物是“减肥神器”？

误区1：不管吃的啥，先来一粒总没错

由于所有减肥教程都提及控制淀粉摄入，很多人减肥第一步就是不吃主食，这样的情况下食用白芸豆提取物没有任何意义。α-淀粉酶抑制剂主要针对食物中的淀粉起作用，如果饮食中根本没有淀粉，那么完全没必要吃白芸豆提取物，吃了也白吃。妥妥的浪费钱。

误区2：喝饮料吃蛋糕前来一粒

奶茶、蛋糕等富含葡萄糖、果葡糖浆等单糖和双糖，这些虽然和淀粉一样都是碳水化合物，但α-淀粉酶抑制剂对除淀粉外的糖类基本无效，所以作用有限。

误区3：不看时间不看剂量任性吃

由于α-淀粉酶抑制剂，是靠抢了α-淀粉酶和淀粉这门“亲事”，让淀粉无路可“解”，以达到阻止淀粉糖化而被人体吸收的目的。那为完成“抢亲”，势必要找准时机。所以，白芸豆提取物使用的最佳时间是在高淀粉食物食用前15分钟到1小时。

白芸豆提取物过量食用可能会导致未被消化的淀粉在肠道内积累，引起腹泻、腹胀等消化道反应，建议每天摄入量不超过10克。

此外，要注意避免与其他降糖药物同时使用，否则可能会出现因过度抑制碳水化合物吸收而导致血糖异常下降的情况，产生低血糖。

来源|综合科普中国、上海疾控