谈及控糖，很多人脑海中第一个闪现的念头往往是“少吃甜的”。

然而，在我们的日常饮食中，潜藏着一些“伪装者”——它们口感上并不甜，却能让血糖飙升。今天我们就来聊聊几种常见的“伪低糖”食物。

升糖指数（GI）与血糖负荷（GL）

在深入探讨具体的食物之前，需要先了解两个衡量食物对血糖影响的重要概念：升糖指数（GI）和血糖负荷（GL）。

• 升糖指数（GI）是用来衡量食物在摄入后，引起人体血糖升高速度和程度的一项指标。GI 越高，升血糖的速度越快。

• 血糖负荷（GL）综合了食物的 GI 值以及摄入食物中实际碳水化合物的量，更能准确地反映食物对血糖的实际影响程度。

其计算公式为：GL = (食物 GI 值 × 食物中可利用碳水化合物克数) / 100

GI 和 GL 的三级分类标准

在评估食物对血糖的影响时，GI 和 GL 都是重要的参考指标，同时关注两者会更全面了解食物对血糖的影响。但 GL 数据相对不易获取，而且需要严格控制量，对大众来讲操作门槛较高。

因此，日常饮食建议以 GI 为主要参考，尽量选低 GI 的，中 GI 的要少吃，高 GI 尽量不碰。

7 种吃着不甜，但巨升糖的食物

不甜但是升血糖快的食物，相信你会首先想到精米白面。除了精米白面，以下 7 种“隐形升糖食物”需警惕。

1、精加工的粗杂粮

代表食物：玉米糊、芝麻糊、速溶燕麦片

速溶、糊粉类粗杂粮，冲泡方便、口感顺滑，常被用作早餐或老年人的营养补充。以为是粗杂粮，实际加工后优势大减。

以燕麦为例：

整粒的燕麦蒸熟，GI 只有 42；

压扁后熬粥，GI 升高了，为 55；

但经过高温蒸煮、膨化或烘干等预熟化处理，开水冲泡后的速溶麦片粥 GI 高达 79。

看似很健康，但原料被加工得非常精细后，淀粉颗粒迅速吸水膨胀并高度糊化，极易被人体消化酶分解利用，导致血糖快速上升，原本高膳食纤维平稳血糖的优势消失殆尽。

对策：粗粮不细做，保持完整结构、不过分追求软烂，对血糖更友好。

2、不甜的水果

代表食物：火龙果、山楂

提到水果与血糖的关系，很多人会认为甜的水果升糖快，不甜的水果升糖慢。然而，这种直觉判断往往会误导我们。

以火龙果为例，它口感清淡，甜度不高，但碳水化合物含量却在 13% 左右。要知道，甜甜的葡萄、桃子和橘子也只有 10%。

山楂则是另一种情况。虽然山楂吃起来酸酸的，但其碳水化合物含量高达 25.1%，比许多甜味明显的水果还要高。山楂的 GI 值虽然只有 50（低），但由于其较高的碳水化合物含量，血糖负荷(GL)达到 13（中等水平）。

对策：选择水果时，不能仅依据口感或感官甜度，应参考其 GI 和 GL 值，尽量选择双低水果。对于需要控制血糖的人群，建议每次食用水果时，控制在小份量（如 100 克以内），每天最好在 200g 以内。对于血糖正常的朋友，每天水果不超过 350g。

3、加工后的薯类

代表食物：土豆泥

薯类本身营养丰富，含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，被许多人视为健康的主食替代品。然而，薯类食物在加工后，其对血糖的影响会发生显著变化。

以土豆为例，完整煮熟的土豆 GI 值约为 66（中等水平），但当它被加工成土豆泥后，GI 值会飙升至 87，与白米饭、白馒头相当。

这是因为制作土豆泥的过程中，土豆被捣碎，细胞壁被破坏，淀粉颗粒暴露得更加充分，消化酶能更快速地接触并分解淀粉，导致血糖快速上升。这不仅是因为物理结构的破坏，还因为高温烹饪使淀粉高度糊化，更易被消化吸收。

对策：享用薯类食物时，尽量保持其完整性，避免过度加工。可以参考上图的数据，选择中低 GI 的烹调方式。此外，将薯类食物冷却后再食用（如凉拌土豆），可以增加其中的抗性淀粉含量，降低对血糖的影响。

4、部分蔬菜

代表食物：胡萝卜、南瓜

蔬菜通常被认为是控糖饮食的理想选择，但并非所有蔬菜对血糖的影响都相同。某些蔬菜虽然口感不甜，却可能对血糖产生意想不到的影响。

胡萝卜是一种常见的蔬菜，其 GI 值高达 71，属于高 GI 食物，与西瓜（GI=72）相当；南瓜是另一种值得关注的蔬菜。民间流传“吃南瓜降血糖”的说法，实际上南瓜的 GI 值高达 75，比胡萝卜还要高。这也解释了为什么一些糖尿病患者在食用南瓜后可能会发现血糖不降反升。

对策：对于需要严格控制血糖的人群，可以适量食用这些蔬菜，但应控制量，避免一次性大量摄入。此外，可以将这些蔬菜与富含蛋白质和健康脂肪的食物搭配食用，如加入肉类炖煮或拌入坚果，减缓糖分的吸收速度。

5、“无糖”饮料

代表食物：“无糖”奶茶、生椰拿铁

“无糖”标签常常给人一种安全错觉，尤其是对于需要控制血糖的人群。然而，许多标榜“无糖”的饮料并不是真正的无糖饮料，可能仍然会对血糖产生显著影响。

由于茶底、咖啡味道苦，会遮盖糖的甜味，为了口感好，一些号称“不另外加糖”的奶茶、咖啡，糖含量依然不低。

另外，其中的奶精、奶粉或麦芽糊精、各种小料等成分本身就含有碳水化合物。所以一些号称“无糖”的饮料并不等于血糖友好，尽量不喝或少喝让人上瘾的小甜水。

对策：对于需要控制血糖的人群，要分辨清楚是否是真正的无糖饮料。如果确实想喝咖啡类饮品，可以选择黑咖啡或添加少量纯牛奶的咖啡，避免添加奶精或植脂末。

6、啤酒

啤酒被许多人视为“液体面包”，这并不是空穴来风。

啤酒的血糖生成指数相当高，有的甚至比葡萄糖还要高。虽然啤酒喝起来不甜，但其中的麦芽糖和其他碳水化合物会迅速转化为葡萄糖。

更值得注意的是，酒精会刺激产生胰岛素，抑制肝脏的糖原分解，可能导致低血糖风险。这种过山车似的血糖变化，使血糖控制更加困难。

对策：尽量不喝含有酒精的饮品，包括啤酒、软饮料、香槟、白酒等，尤其是在空腹状态下。

7、糯米及制品

代表食物：粽子、糯玉米、年糕、粘豆包

淀粉根据结构分为直链淀粉和支链淀粉，直链淀粉是一条螺旋状线，支链淀粉则是像树杈一样的结构。

相比较而言，支链淀粉的分支多，这使得消化酶有更多的作用位点，能够更快速、更高效地将其分解为葡萄糖。含支链淀粉越多，淀粉的糯性越大。因此，糯米类制品的消化吸收速度非常快，导致餐后血糖急剧升高。

以米饭为例，糯米饭的血糖生成指数（GI）高达 90，而普通大米饭的 GI 为 82。

粳米比籼米更糯，GI 更高

传统节日的食品大多是以糯性谷物来制作，比如汤圆、粽子、年糕等，尤其需要注意。

对策：对于糯米制品，控糖人群应严格控制摄入量，如将一个粽子分成两到三次食用，或者选择小份量的汤圆。此外，可以选择添加了粗粮、坚果或豆类的糯米制品，这些成分可以降低整体的 GI 值，减缓血糖上升的速度。

糖尿病人厨房必备工具

1、厨房秤——糖尿病人的饮食应保持定量，要养成在烹调前为原料称重的好习惯一定少不了秤的帮忙。

2、带有刻度的油壶——糖尿病人在饮食上需要控制热量，为避免食用的植物油过量，可准备一个有刻度的油壶盛食用油，这样可以控制用量，做到心中有数。

3、控盐勺——糖尿病人在饮食中不但应注意不吃蔗糖等糖类，对于盐的摄入也应控制在每天6克以内，在每天烹调前，可以用控盐勺把握用量，避免摄入过多的盐。

4、搅拌器——自制蔬菜汁或汤时使用。

5、计量汤匙——可以准备大小两个汤匙，如15毫升的大匙、5毫升的小匙以及一个200毫升的量杯。无论在做什么或吃什么都可以从小匙或大匙来计量。

11种食物经常吃有助于降血糖

1、海鲜

海鲜（包括鱼类和贝类）是宝贵的蛋白质、健康的脂肪、维生素、矿物质和抗氧化剂的来源，这些营养物质有助于调节血糖水平。

蛋白质是控制血糖所必需的营养物质。它有助于减缓消化，防止餐后血糖水平激增，以及增加饱腹感。此外，食用蛋白质有助于防止暴饮暴食和促进多余的体脂流失，这就有助于血糖水平保持健康。

摄入大量的多脂鱼（如鲑鱼和沙丁鱼）有助于改善血糖调节功能。例如，挪威卑尔根大学的临床医学家要求68名超重或肥胖的成年人每周食用750克多脂鱼肉。结果显示，他们的餐后血糖水平得到了明显改善。

2、秋葵

这种水果可以被当作蔬菜来食用。它是一种丰富的降血糖化合物（如多糖和黄酮类抗氧化剂）的来源。泰国朱拉隆功大学的生物科学家发现，秋葵的种子可以被用作治疗糖尿病的天然药物，因为它具有强效的降血糖特性。鼠李聚糖半乳糖醛酸是秋葵中的主要多糖，被认为是一种强有力的抗糖尿病化合物。此外，秋葵还含有异槲皮甙和槲皮甙3-O-龙胆双糖苷，它们通过抑制某些酶来降低血糖。

浆果

3、浆果

多项研究表明，食用浆果能改善血糖控制能力。浆果富含膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂，对于有血糖问题的人来说，它们是很好的选择。

美国加州大学戴维斯分校的营养学家发现，食用250克红树莓显著降低了糖尿病前期患者的餐后胰岛素和血糖水平。

除了树莓，食用草莓、蓝莓和黑莓能提高胰岛素敏感性和增加血液中的葡萄糖清除率，从而有助于血糖管理。

4、牛油果

牛油果为血糖调节提供了显著的好处。这种水果富含健康的脂肪、膳食纤维、维生素和矿物质，把它添加到膳食中能改善血糖水平。许多研究发现，食用牛油果有助于降低血糖水平，并预防代谢综合征。

5、苦瓜

味极苦，性寒，有清热解暑、清肝明目、解毒的功能。现代医学研究发现，苦瓜含苦瓜甙、5—羟色胺、谷氨酸、丙氨酸及维生素B1等成分。苦瓜的粗提取物有类似胰岛素的作用，能降低血糖，对糖尿病有良好的防治作用。

6、洋葱

味甘、辛，性微温，与葱、蒜性味相近，具有健胃、增进食欲、行气宽中的功效，与大蒜一起食用有降糖效果。经常食用洋葱，既可充饥，又能降糖治病。

7、黑木耳

含木耳多糖、维生素、蛋白质、胡萝卜素和钾、钠、钙、铁等矿物质，其中木耳多糖有降糖效果。实验表明，木耳多糖可以降低糖尿病小鼠的血糖。黑木耳可炒菜或炖汤，也可作配料。

8、紫菜

含有丰富的紫菜多糖、蛋白质、脂肪、胡萝卜素、维生素等，其中的紫菜多糖能显著降低血糖。糖尿病患者可于饭前食用紫菜，以降低血糖。

9、魔芋

一种低热能、高纤维素食物。因其分子量大，粘性高，在肠道内排泄缓慢，能延缓葡萄糖的吸收，有效降低餐后血糖升高。魔芋中所含的葡萄甘露聚糖对降低糖尿病患者的血糖有较好的效果。又因为它吸水性强，含热能低，既能增加饱腹感，减轻饥饿感，又能减轻体重，所以是糖尿病患者的理想食品。

10、麦麸

味甘，性平、偏凉，除充饥、补充营养外，也可养心安神。麸小麦可益气、除热、止汗；麦麸调中、清热、止虚汗，可根据病情所需而选用。用麦麸、面粉按6：4的比例，拌和鸡蛋，做成糕饼，可作为糖尿病病人正餐或加餐食品。

11、柑橘类水果

虽然许多柑橘类水果是甜的，但研究表明，这类水果有助于降低血糖水平。柑橘类水果被认为是低升糖指数的水果，因为它们不像西瓜和菠萝等其他类型的水果对血糖水平影响程度那么大。柑橘类水果（包括橙子和葡萄柚等）含有膳食纤维和植物化合物（如柚皮素，一种具有抗糖尿病特性的多酚）。

加拿大多伦多圣迈克尔医院的临床营养学家发现，食用柑橘类水果能改善胰岛素敏感性，降低糖化血红蛋白，并防止糖尿病的进展。

12、酸乳酒和酸奶

这两种发酵乳制品有助于调节血糖。

伊朗大不里士医科大学的生物化学家要求60名2型糖尿病患者每天饮用600毫升酸乳酒。结果显示，八周过后，与喝不含有益生菌的酸乳酒的患者相比，他们的空腹血糖和糖化血红蛋白水平得到了明显降低。

日本神奈川县立保健福利大学的营养学家要求32名有糖尿病高危风险的日本成年人每天饮用150克酸奶。四周过后，他们的餐后血糖和糖化血红蛋白水平得到了改善。

13、鸡蛋

鸡蛋是一种非常有营养的食物，它提供了蛋白质、健康的脂肪、维生素、矿物质和抗氧化剂。一些研究表明，食用鸡蛋能改善血糖控制能力。

美国佛罗里达州立大学的营养学家选取了42名超重或肥胖的成年人，他们要么有2型糖尿病，要么有糖尿病前期。这些人每天食用1个大鸡蛋。12周过后，他们的空腹血糖水平下降了4.4%，胰岛素敏感性也得到了改善。

韩国庆熙大学的营养学家对7,002名韩国成年人进行14年的追踪调查发现，与每周只吃1个鸡蛋或不到1个鸡蛋的男性相比，食用2-4个鸡蛋的男性患上2型糖尿病的风险降低了40%。

14、苹果

苹果含有可溶性膳食纤维和植物化合物（包括槲皮素、绿原酸和没食子酸），所有这些都有助于降低血糖和预防糖尿病。

哈佛大学公共卫生学院的营养学家对18.7万人的数据资料进行分析后发现，对特定类型的水果（尤其是蓝莓、葡萄和苹果）的食用量高与患2型糖尿病的风险显著降低有关。

来源：新黄河科技与大健康研究院综合科普中国、人民网、澎湃新闻等报道。