2025年全民营养周已经拉开序幕，它从5月17日开始，至5月23日结束，今年的主题是“吃动平衡健康体重全民行动”，口号则是“健康中国，营养先行”。这不仅仅是一个宣传活动，更是每个人关注健康、改善生活方式的好机会。

在减重过程中，很多人尤其是女性常遇到这样的问题：“体重掉了，但身材却松松垮垮，没有活力。”这种情况到底是怎么回事呢？其实，原因在于减重的方式不科学，往往导致脂肪减少的同时，肌肉也被一并“减掉”了。但要想达到理想的身材，减脂和增肌才是关键。

肌肉的作用可不仅仅是塑造更紧致的身体曲线，它还有着非常重要的生理功能。比如，肌肉能提高我们的基础代谢率。基础代谢率指的是我们在完全静止、安静状态下，身体所需的最低能量消耗。对于健康的成年人来说，基础代谢约占总能量消耗的60%到70%。基础代谢率高，意味着我们在同样时间内能消耗更多的卡路里，这也是为什么有些人即使吃得多，也能保持苗条的原因。反之，代谢率低的人则更容易发胖。

很多女性担心增加肌肉会变成“肌肉女”或“金刚芭比”，但这其实完全没有必要担心。女性体内的睾酮水平远低于男性，想要练出“大块肌肉”并不容易，甚至需要极为严格和长时间的训练。对于大多数女性来说，完全没有必要担心自己会变成“大力女”，所以不必对“增肌”产生误解。

那么，在减重过程中，如何保持甚至增加肌肉呢？以下几点是关键：

1. 拒绝节食减重

不少女性一听到减重就联想到节食，其实这是误区。节食虽然能让体重快速下降，但往往并不能改善身材，甚至会让脂肪比例上升。节食的结果可能是身体肌肉的流失，导致基础代谢率下降，整个人显得更加疲倦和无力。因此，想要健康减重，必须确保营养充足，控制总热量的摄入。建议通过合理的饮食调整，如多吃全谷物、蔬果和优质蛋白质，采用蒸、煮、炖等健康的烹饪方式，避免过多摄入糖分和高热量的零食。

2. 结合有氧运动与力量训练

建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，并且每周坚持进行力量训练。有氧运动能帮助消耗卡路里，而力量训练则能增加肌肉量，提高代谢水平，使减重效果更加显著。如果忽视力量训练，仅靠有氧运动减重，可能会发现体重下降，但身材却不紧致，缺乏线条。刚开始进行力量训练时，可以从简单的动作做起，比如改做跪卧撑、使用弹力带等，逐步增加强度。

3. 摄入优质蛋白质

优质蛋白质是增肌的基础，而肌肉的主要成分就是蛋白质。如果蛋白质摄入不足，身体会进入“负氮平衡”状态，导致基础代谢率下降，从而影响减肥效果。因此，在减重过程中，要特别注意保证蛋白质的摄入。富含优质蛋白质的食物有瘦肉、鱼类、鸡蛋、奶制品、大豆制品等。如果饮食中蛋白质摄入不足，可以考虑适当补充蛋白粉，尤其是含有完整必需氨基酸、特别是亮氨酸的蛋白粉，研究表明，亮氨酸有助于增肌效果。

此外，研究发现，运动后及时补充蛋白质效果最好，蛋白粉作为补充来源既方便又高效。挑选蛋白粉时，建议选择不含蔗糖的低热量产品，同时考虑选择富含铁和叶酸的产品，因为这些营养素对女性尤为重要，能帮助维持气色和能量。

4. 保持健康的生活习惯

除了饮食和运动，保持规律的作息、避免熬夜、不抽烟、限制饮酒等健康生活方式同样关键。这样不仅能帮助身体维持较高的基础代谢，还能提高整体的健康水平。只要坚持下去，你会发现，不仅体型有所改善，皮肤和气色也会更加光滑，整个人看起来更有活力。

通过这些方法，减重的过程不仅能帮助你甩掉多余的脂肪，还能让你保持健康和活力，达到理想的身材。最重要的是，你会发现自己看起来更加年轻，精力充沛，精神焕发。

全民营养周已经开始了，趁此机会，赶紧行动起来，为自己的健康加油吧！