六月是“全民健康素养宣传月”，关注体重管理是提升生活质量、预防慢性病的重要一步。随着社会发展和生产生活方式的改变，我国居民健康状况在得到持续改善的同时，超重和肥胖问题日益普遍，科学管理体重不仅能改善体型，更能降低糖尿病、高血压等疾病风险。

如何判断体重是否健康？

1.BMI指数（身体质量指数）是衡量体重是否健康的一个重要指标：

计算公式：BMI = 体重（kg）÷ 身高²（m²）

标准：18.5~23.9（正常），≥24（超重），≥28（肥胖）。

2.除了BMI指数，腰围测量也是一个重要的参考：男性≥90厘米、女性≥85厘米，这提示可能存在腹型肥胖，内脏脂肪超标的风险较高。

3.体脂率，需通过人体成分分析仪测定体脂率指标：女性体脂率超过30%，男性超过25%提示存在肥胖。

健康减重的三大原则

1.饮食调整

控制总热量是减重的关键。减重期间，建议成年男性每日摄入能量1200~1500千卡，成年女性每日能量1000~1200千卡。

均衡搭配饮食同样重要。主食鼓励用全谷物类，如糙米、燕麦、红薯等低GI（血糖生成指数）高纤维粗粮替代精白米面。优先选择鸡肉、鱼虾、豆腐等高蛋白低脂肪食材作为优质蛋白来源；建议蔬菜每天1斤以上；烹饪油每日20克（约两汤勺），不吃或少吃零食，避免高糖、高盐和油炸食品。

小技巧：餐前喝水可以帮助减少食量。按“先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食”的进食顺序能有效帮助我们控制主食的摄入量，增强饱腹感。使用小号餐具可以控制食物分量，细嚼慢咽则有助于消化和减少食量。

2.科学运动

有氧运动（例如快走、游泳、骑行等）每周5~7次，每次30~60分钟，可以有效消耗脂肪。

力量训练（例如深蹲、俯卧撑、弹力带等）每周至少进行2~3次，每次10~20分钟，可以增加肌肉量，提升身体的代谢率，防止反弹。

3.生活习惯

保证每晚7~8小时的睡眠时间，因为缺乏睡眠会导致饥饿素升高，从而增加食欲。

避免久坐，每小时起身活动5分钟，可以促进血液循环，减少肥胖的风险。

避开减肥误区

1.减肥减少的是脂肪，极端节食（例如辟谷，每天进食低于800千卡），可能会导致肌肉流失、代谢下降，反弹风险高，对健康造成损害，且无法长期维持。

2.滥用减肥药物，可能对心脏、肝脏、肾脏等造成损害，一旦停药体重很容易反弹，使用减肥药一定要谨慎，最好在医生的指导下进行。

3.减肥只关注体重，减肥过程中，很多人只关注体重的变化。比如，肌肉量的增加可能会导致体重上升，但这并不代表减肥没有效果，反而可能是身体变得更加健康的表现。所以，在减肥过程中，还应该关注身体的组成成分，如脂肪含量、肌肉量等。

长期维持体重的关键

1.设定合理目标：每月减重2~4公斤为宜，避免急于求成，因为快速减重往往不可持续。

2.记录与反馈：定期测量体重、记录饮食日记，找到问题并及时调整。

3.心理调节：接纳偶尔的体重波动，避免因焦虑而暴饮暴食。

小贴士

健康体重是长期健康生活方式的结果，而非短期极端手段的牺牲品。从今天开始，迈出科学管理体重的第一步吧！全民健康素养月，愿大家都能科学管理体重，拥抱活力生活！（注：如有特殊健康状况，请咨询医生或营养师制定个性化方案。）

参考资料

1.中国营养学会《中国居民膳食指南（2022版）》

2.国家卫健委《成人肥胖食养指南（2024版）》

供稿科室| 营养科

作者| 杨兰 张霞

责编| 李英硕

审核| 王云 崔岚

投稿邮箱| hdfyxcb@sina.com

河北大学附属医院

咨询电话