56 岁的陈师傅是个 “米饭仙人”，他坚信 “白米饭最养人”，觉得杂粮 “剌嗓子”。半年前体检，他的空腹血糖 6.8mmol/L，已接近糖尿病临界值，但他没当回事，照样每顿吃两大碗白米饭。

三个月前，陈师傅开始频繁口渴，体重掉了 10 斤，某天突然头晕心慌，测血糖高达 13.2mmol/L，被诊断为 2 型糖尿病。医生分析，他长期单一摄入白米饭，升糖快且饱腹感弱，不知不觉吃进过多热量，导致胰岛素敏感性下降。

住院期间，营养师建议他把一半白米换成糙米和红豆。调整饮食一个月后，他的空腹血糖降到了 5.9mmol/L，口渴症状也减轻了。陈师傅感慨：“原来不是米饭不能吃，是得搭配着吃才健康。”

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白米饭：是“营养主食”

还是“健康隐患”？

白米饭作为日常主食，富含碳水化合物，是人体重要的能量来源，且经过精加工后口感软糯，易于消化，适合消化功能较弱的人群。同时，白米饭含有一定量的蛋白质、B族维生素及钙、磷、铁等矿物质，对维持生理功能有积极作用。

然而，白米饭也存在潜在健康隐患。精加工过程去除了外层麸皮和胚芽，导致膳食纤维、维生素B族及镁、锌等营养素大幅流失，长期单一食用可能引发营养不良。

此外，白米饭升糖指数较高，过量摄入会使血糖快速上升，刺激胰岛素大量分泌，增加糖尿病及心血管疾病风险。其高热量特性若搭配缺乏运动，还易导致体重增加。

为平衡营养与健康，建议控制白米饭的摄入量，同时蒸米饭时多做一步，有助于稳血脂、控血糖。

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蒸米饭时多做这一步，

有助于稳血脂、控血糖

在蒸米饭时偶尔加入杂粮，有助于稳血脂、控血糖。这一改变虽小，却能通过营养互补显著提升健康效益。

首先，糙米保留了完整谷粒，其膳食纤维含量达 2.3%，是白米的 3～4 倍，能延缓糖分吸收以稳定血糖，还可加速肠道蠕动，降低便秘风险。

其次，杂豆的优势更突出。红豆的膳食纤维含量达 7.7%，且富含植物甾醇，这种成分能竞争性抑制肠道对胆固醇的吸收；黑豆中的不饱和脂肪酸还能改善血管弹性。

此外，燕麦是控糖降脂的优质杂粮，其膳食纤维含量丰富，且升糖指数（GI）低。与大米搭配食用，能延缓餐后血糖上升的速度，还有较好的饱腹感，适合糖尿病患者食用。燕麦还富含β- 葡聚糖，对改善血脂异常、保护心血管健康有益。

当然，还有像藜麦、青稞、小米、玉米碴等杂粮也适合加入米饭一起煮。在蒸煮时，可将白米与杂粮按2:1或1:1比例混合。因杂粮吸水性强，需提前浸泡2-3小时，蒸饭时适当增加水量至米水比例1:1.5-1:2，并优先使用电压力锅，以确保软烂口感。若用电饭锅，可延长蒸煮时间并焖饭5分钟。

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挑好大米跟着这4步走

1.看执行标准

优先选择标注地理标志产品标准号的大米，如五常大米（GB/T 19266）、盘锦大米（GB/T 18824）等，这类大米通常品质更优。若购买普通大米，则认准国家标准号GB/T 1354-2018。

2.观色泽外观

优质大米色泽清白、半透明，呈乳白色且有光泽，米粒大小均匀、丰满光滑，无黄粒、黑斑或过多腹白。

3.闻气味

抓取少量大米，哈气后嗅闻，正常大米应散发自然稻香，若有霉味、刺鼻“浓香”或异味，则可能是变质米或香精处理米，应避免购买。

4.摸质感

用手捏米粒，硬度高说明蛋白质含量足、成熟度好；揉搓后若手上留有较多米粉、糠皮，说明是正常米；若手上光滑、油腻、发亮且无粉末，则可能是掺油大米。

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编辑：吴敏婷