餐谋长 | 夏日胃口差？营养这样补回来
入夏后，高温、潮湿的环境让许多人出现食欲下降、进食量减少的情况。
但人体在夏季代谢加快，对营养的需求并未降低，若长期摄入不足，可能导致免疫力下降、疲劳乏力，甚至影响器官功能。
那么如何在“吃不下”和“补营养”之间找到平衡？
食物选择
夏季饮食需兼顾“开胃”与“营养”，避免选择油腻、辛辣或高糖食物，这类食物会加重胃肠负担，进一步抑制食欲。
在此推荐以下三类食物。
优质蛋白类
鸡蛋、鱼肉、虾肉、豆腐是理想选择。
鸡蛋富含8种必需氨基酸，且易于消化率。
清蒸鱼肉质细嫩，富含Omega-3脂肪酸，能保护心血管。
豆腐含植物蛋白与钙，适合素食者。
维生素与矿物质类
绿叶菜（如菠菜、空心菜）、彩色蔬果（如西红柿、胡萝卜、蓝莓）是天然营养库，能缓解夏季出汗引起的电解质流失。
健脾开胃类
酸味食物（如柠檬、山楂、醋）能刺激唾液分泌，增强食欲。
发酵食品（如酸奶、泡菜、纳豆）含益生菌，可调节肠道菌群，改善消化功能。
烹饪方式
高温烹饪（如煎、炸、烤）会破坏食物中的维生素，且产生油腻感，加剧夏季厌食。
可以使用以下几种烹饪方式。
凉拌与清蒸
凉拌菜能最大程度保留蔬菜中的水溶性维生素；清蒸鱼、虾可保留蛋白质的营养价值，减少脂肪摄入。
制作时可用少量橄榄油、醋、蒜末调味，既开胃又健康。
快炒与炖煮
快炒需控制火候与时间，避免维生素流失；炖煮适合肉类，能软化纤维，促进消化。
汤类可搭配玉米、薏米等粗粮，增加膳食纤维摄入。
冷食替代
若对热食敏感，可选择冷面、沙拉等低温食物，但食材需彻底清洗，沙拉酱选择低脂款，冷食存放不宜超过2小时。
进食策略
少食多餐
将每日三餐改为5～6餐，每餐量减少至原来的2/3。
这样能减轻胃肠负担，避免因饱胀感拒绝进食。
优化进食环境
保持餐厅通风，温度控制在26℃左右。
使用浅色餐具，视觉上更为清爽。
吃饭时不看手机或电视，避免注意力分散而导致进食量减少。
灵活调整菜单
如对某类食物完全无兴趣，不必强迫进食。
例如，不想吃肉时可用坚果补充蛋白质；不想吃蔬菜时可用少糖果蔬汁替代。
说明：文字原创，部分图片由AI生成。