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“我早饭就喝点橙汁，午饭前喝点胡萝卜汁，不吃零食，也没喝奶茶，怎么体检血糖还升了？”一位穿运动背心的女子在社区体检结束后看着报告皱了眉。

她说最近为了减肥，把饮料全换成了鲜榨果汁，蔬果搭配，连糖都不加，按说挺健康，结果却被查出了血糖偏高，医生还劝她别再喝了。

很多人觉得果汁是天然的，和那些加糖的饮料不一样，甚至比吃水果还方便，还健康。

特别是一些减肥人群、控糖人群，会主动把含糖零食戒掉，转而每天喝上几杯果蔬汁，认为这样能补充维生素、抗氧化、控制体重。

但从血糖控制的角度看，这种习惯非常危险。

一杯普通的橙汁，约200毫升，糖含量超过20克，大约相当于5颗方糖。

如果用两个橙榨汁，去掉了大部分膳食纤维，剩下的主要成分就是果糖和葡萄糖的混合。

它们被胃肠快速吸收，几分钟就能进入血液，引起血糖迅速上升。

和整颗橙子不同，果汁中没有纤维延缓消化速度，血糖生成指数比水果原型高出一倍以上。

这种血糖快速波动对胰岛功能是种打击。

血糖短时间冲高，会刺激胰腺释放大量胰岛素，来维持血糖稳定。

长期这样反复刺激，胰岛β细胞会逐渐疲劳，胰岛素敏感性下降，形成胰岛素抵抗。

很多人以为自己没吃甜食，其实每天果汁不离手，才是真正的“血糖炸弹”。

《英国医学杂志》曾刊登一项覆盖超过18万人的流行病学调查，结果显示：

每天摄入果汁超过1次的人群，患2型糖尿病的风险比不喝果汁者高出21%；而每天吃完整水果的，糖尿病风险反而下降7%。

这说明，果汁和水果在代谢上的差异，远大于人们的直觉。

不仅是果糖的问题，还涉及一个被忽视的因素——果汁几乎不会产生饱腹感。

很多人喝了果汁还是饿，反而更容易在接下来的正餐吃多。

在一项双盲对照实验中，研究人员让参与者分别饮用等热量的橙汁和吃整颗橙子，结果发现，喝橙汁组在接下来的午餐中平均多摄入了135千卡的热量，而吃橙子组饮食自我调节能力明显更好。

问题在于，果汁带来的热量看似低，但实质上是隐藏的，尤其是混合型果蔬汁。

很多人用胡萝卜、苹果、西芹、黄瓜等搭配榨汁，看上去是“绿色健康”，但这类果蔬混合汁糖含量依然不低，且大多数在常温或低温下直接饮用，不经胃部缓冲，升糖速度极快。

哪怕是胡萝卜汁，看似非甜食，它的升糖指数也不低。

一些人早上空腹喝一杯果汁，本意是清肠或者补充维C，结果反而在胰岛素最脆弱的时段猛然推高血糖，不知不觉把代谢节奏全打乱了。

空腹状态下摄入液态糖，是诱发糖耐量异常的高风险行为之一。

长期空腹喝果汁的人，即使体重不高，也有可能出现隐匿性高血糖。

有研究指出，液态碳水比固态碳水引起的血糖峰值更高，且持续时间更长。

果汁比起米饭、面包更容易让人“喝进去又感觉没吃东西”，但实际升糖反应更猛。

这种代谢矛盾，对本身就有胰岛功能边缘状态的人来说，是一种慢性破坏。

不只是糖尿病人群需要注意，很多想减肥的人把果汁当作“代餐”，这也是个大坑。

果汁热量看似不高，实则毫无饱腹机制，且缺乏蛋白质、脂肪、膳食纤维，饮用后很快饿。

再加上升糖快、胰岛素分泌多，反而更容易形成脂肪堆积。

高胰岛素状态会促进脂肪合成，同时抑制脂肪分解，这是导致“喝果汁越多，越减不下去”的核心机制。

从营养学角度看，果汁是“去结构化”的食物。

原本水果中的纤维、果胶、天然抗氧化成分，在加工过程中被破坏或分离，仅剩糖水和少量维生素。

这种结构已经失去了调节代谢的能力，只保留了刺激血糖的功能。

它不但不能替代水果，也不能作为健康饮品日常使用，更不能用来减肥。

长期喝果汁的代谢影响可能还波及肝脏。

果糖主要在肝脏代谢，高果糖摄入会增加肝脂合成，诱发非酒精性脂肪肝。

美国内分泌学会的专家曾在一项汇总分析中指出，高频果汁饮用者非酒精性脂肪肝风险上升了29%。

肝脏脂肪堆积不仅影响代谢功能，还可能加重胰岛素抵抗，进一步恶化血糖控制。

这些代谢后果往往不被立刻察觉。

有人会说，自己喝了果汁也没事，血糖还正常。

但如果做个糖耐量测试或者餐后两小时血糖监测，就会发现实际已经开始向糖尿病边缘过渡。

临床上不少2型糖尿病患者，在发病前数年都有“健康饮食”的习惯，而果汁恰恰就在这套“自以为健康”的体系里。

更可怕的是，一些家长把果汁当作孩子的营养饮品，早晚一杯，甚至带到学校当水喝。

儿童的胰岛功能比成年人更敏感，更容易在高糖负荷下形成代谢适应，提前诱发胰岛素抵抗。

青少年糖尿病和肥胖上升速度惊人，果汁是推手之一。

美国儿科学会早在2017年就明确建议，1岁以下儿童应完全避免果汁摄入，1-6岁每天不超过120毫升。

果汁不能完全归入垃圾食品范畴，它仍含少量维生素和植物成分，但它不该被认为是减肥饮品，也不适合糖尿病人日常饮用。

它的定位应该类似于偶尔饮用的“功能性饮料”，而不是“替代水”或者“营养补给”。

那问题来了：如果有人已经习惯了每天喝果汁，又不想一下子停掉，有没有一种“退场方式”可以减少它对血糖的伤害？

要降低果汁带来的升糖风险，有几种做法是可以考虑的。 一是把果汁量减半，加水稀释，控制一次饮用量不超过100毫升。

糖分浓度降低，升糖速度也随之下降。 二是只在餐后饮用，绝不能空腹喝。

饭后血糖已经在上升区间，果汁的刺激作用会相对减弱，也更不容易引发血糖峰值。

三是混合高纤维蔬菜汁，比如加入生菜、芹菜、小黄瓜等，增加膳食纤维，改善果糖的代谢过程。

四是干脆改成整水果食用，一天不超过200克，以低糖水果为主，比如猕猴桃、火龙果、小番茄。

五是使用血糖监测设备，观察每种果汁对自己血糖的具体影响，再决定是否继续摄入。

个体差异很大，有些人对葡萄汁特别敏感，有些人对西瓜汁反应更强。

总之不是不能喝，而是不能每天喝、不能空腹喝、不能替代水、也不能当作健康减肥食品来看。

控血糖、控体重，不能靠感觉，而要靠对代谢规律的理解来重新构建饮食结构。

果汁这一类“看起来很天然”的饮料，恰恰隐藏着最不容易察觉的风险。

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参考资料

[1]潘慧.牛奶、果汁不能当水喝[J].江苏卫生保健,2020,(11):49.