呼吸，如何影响血糖水平？哪些呼吸方法有助于控制血糖，这篇文章为你说清楚！

深呼吸与应激激素　

研究表明，深呼吸和缓慢呼气有助于激活副交感神经，进而降低体内应激激素的分泌。应激激素，如肾上腺素和皮质醇，在身体面临压力时会大量释放，导致血糖水平升高。

因此，通过深呼吸和缓慢呼气，可以减少应激激素的释放，从而降低血糖水平。

举个例子，当你感到紧张或焦虑时，你可能会不自觉地加快呼吸速度，这时身体就会进入应激状态，肾上腺素等应激激素的分泌就会增加，从而导致血糖升高。

相反，如果你能够有意识地做深呼吸，让呼吸变得平稳而有节奏，身体就会逐渐放松，应激激素的分泌也会减少，血糖水平也会相应下降。

呼吸与胰岛素敏感性　

胰岛素是调节血糖水平的关键激素，它促使体细胞摄取血液中的葡萄糖。然而，对于某些患有胰岛素抵抗的人来说，胰岛素无法很好地发挥作用，从而导致血糖水平上升。

研究发现，通过呼吸训练，可以提高胰岛素敏感性，并改善胰岛素的功能。这意味着通过正确的呼吸方式，可以减少胰岛素抵抗，从而改善血糖管理。

胰岛素敏感性的提高与呼吸训练之间的关系可能涉及多方面。

一方面，深呼吸和缓慢呼气有助于降低身体的应激状态，减少应激激素的分泌，这些应激激素可能会影响胰岛素的敏感性。

另一方面，呼吸训练还可能通过改善血液循环和氧气供应，促进身体细胞对胰岛素的响应。

呼吸节奏与血糖稳定性

呼吸节奏对血糖水平的稳定性也有直接影响。当我们呼吸快速而浅表时，身体容易进入应激状态，导致肾上腺素的分泌增加，从而使血糖升高。

相反，当我们通过深呼吸和缓慢呼气使呼吸变得平稳而有节奏时，身体会进入一种放松状态，从而降低血糖水平。

这种呼吸节奏对血糖稳定性的影响可能与自主神经的调节有关。自主神经是我们体内调节各种生理功能的主要神经系统之一，它分为交感神经和副交感神经两个部分。

深呼吸和缓慢呼气有助于平衡交感神经和副交感神经的活动，维持自律神经的平衡状态。这对于调节血糖的稳定性非常重要，因为交感神经的过度活跃会导致血糖升高，而副交感神经的活动则可以减少应激反应和血糖的波动。

3种呼吸训练有助管理血糖

呼吸训练是一种简单而有效的管理血糖的方法。通过定期进行深呼吸、腹式呼吸等呼吸训练，可以降低应激激素的分泌，提高胰岛素敏感性，从而有助于控制血糖水平。

1.深呼吸　

坐在一个安静舒适的地方，闭上眼睛，用鼻子深吸一口气，感受气息从鼻孔进入肺部，然后缓慢地呼出。重复这个过程几分钟，可以帮助放松身体，降低应激水平。

2. 腹式呼吸　

首先选择一个舒适的姿势，无论是躺在床上还是坐在椅子上，都要保持背部挺直但不僵硬，肩膀放松，头部稍微向后仰，双手可放在腹部感知起伏。

接着，通过鼻子深吸一口气，让气息深入到肺部并感觉腹部随之向外膨胀，这是腹式呼吸的关键。

然后，缓慢地通过嘴巴或鼻子呼出气体，同时腹部向内收缩，呼气时可稍微用力收缩腹部肌肉帮助排气。

腹式呼吸的节奏应平稳缓慢，可以尝试吸气4秒、呼气6秒的节奏，也可根据个人舒适度调整。

重复这个过程多次，每次呼吸之间可稍作停顿。在整个过程中，保持呼吸自然流畅，避免过度用力或憋气，如有不适或呼吸困难应立即停止并寻求专业指导。

3. 缩唇呼吸　

用鼻子深吸一口气，然后噘起嘴唇，像吹口哨一样缓慢地呼出气体。

这种呼吸方式可以延长呼气时间，帮助肺部更有效地排出废气，提高呼吸效率。

每天进行几次这样的呼吸训练，每次持续几分钟，可以增强呼吸肌的力量，改善肺功能，从而有助于稳定血糖水平。

重要的是，呼吸训练应持之以恒，将其融入日常生活中，才能发挥最佳效果。

作者：张凯昕

单位：陕西省靖边县人民医院呼吸与危重症医学科副主任医师