近年来，国家密集出台政策推动健康管理落地。从启动 “体重管理年” 活动，到发布《居民常见恶性肿瘤筛查和预防推荐（2025 版）》，均强调科学体检、生活方式干预及个性化健康管理的重要性。政策明确指出，个人是健康的第一责任人，需主动参与体重管理、疾病筛查等健康行动，而专业机构的引导与支持不可或缺。 所以减脂减重成了很多人的“心头大事”。毕竟，谁不想拥有健康又好看的身材呢？那到底该如何进行有效的减脂或减重呢？今天江西珀捷健康管理有限公司的营养师就来好好说下有效减脂减重的方法。

作为深耕大健康领域的专业机构，江西珀捷健康管理有限公司锚定国家政策导向，依托资深营养师团队构建 “一对一健康体重管理” 体系。以科学评估为起点、个性化方案为核心、全程跟踪为保障，形成闭环服务，为成年客户提供营养干预、运动指导及心理支持的全链条解决方案，精准满足其多元健康需求。

首先是饮食控制是关键

俗话说“三分练，七分吃”，饮食在减脂减重过程中起着至关重要的作用。首先，要控制热量摄入。根据《中国居民膳食指南》，成年女性每天的热量摄入宜控制在 1200 - 1500 千卡，成年男性则控制在 1500 - 1800 千卡。但别一上来就过度节食，不然身体会以为你“闹饥荒”了，反而降低基础代谢率，更不利于减脂。

在食物选择上，要多吃高纤维、低热量的食物。比如蔬菜，西兰花、菠菜、黄瓜等，它们富含膳食纤维，能增加饱腹感，还能促进肠道蠕动。水果方面，可以选择苹果、橙子等低糖水果。而像蛋糕、油炸食品这类高热量、高脂肪的食物，能少吃就少吃。

另外，吃饭的顺序也有讲究。可以先喝汤，再吃蔬菜，最后吃主食和蛋白质。这样能让你在摄入较少热量的情况下，获得较强的饱腹感。

所以在减肥理念与方法上，江西珀捷也严格遵循科学健康的原则。科学减肥的核心在于能量摄入与消耗的平衡，江西珀捷正是围绕这一核心展开服务。在饮食指导方面，强调均衡膳食，建议客户合理搭配蛋白质、碳水化合物和脂肪。鼓励选择新鲜蔬果、全谷物、瘦肉等营养密度高、能量密度低的食物，同时倡导规律进餐，少食多餐，以维持稳定的代谢水平。

其次合理运动不能少

运动是减脂减重的“利器”。有氧运动和力量训练相结合，效果更佳。有氧运动能提高心肺功能，消耗大量热量。像跑步、游泳、骑自行车等都是不错的选择。每周进行 3 - 5 次，每次 30 分钟以上，就能让你的脂肪“燃烧”起来。

力量训练也不能忽视。很多人担心做力量训练会变成“肌肉男”“肌肉女”，其实这种担心大可不必。适当的力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，让你在休息时也能消耗更多热量。可以选择一些简单的力量训练动作，如深蹲、俯卧撑、哑铃操等，每周进行 2 - 3 次。

而在运动指导上，主张将有氧运动与力量训练相结合，根据客户的身体条件和运动基础，制定个性化运动计划。例如，为缺乏运动经验的客户设计循序渐进的锻炼方案，先从低强度的快走、慢跑开始，逐步加入简单的力量训练，通过增加肌肉量提升基础代谢率，实现健康减脂。

再次良好作息助力减脂

作息不规律也会影响减脂减重效果。长期熬夜会导致内分泌失调，影响新陈代谢，还会让你食欲大增，尤其是对高热量食物的渴望会更强烈。所以，每天要保证 7 - 8 小时的充足睡眠。晚上尽量在 11 点前入睡，早上按时起床，养成良好的生物钟。

最后心态调整很重要

减脂减重是一个循序渐进的过程，不要指望一夜之间就能瘦下来。很多人在减肥初期看不到明显效果，就容易灰心丧气，甚至放弃。其实，只要坚持健康的饮食和运动习惯，体重和体脂率一定会慢慢下降的。要学会给自己一些积极的心理暗示，保持乐观的心态。

江西珀捷健康管理有限公司指出：有效的减脂减重并不是一件容易的事，但也绝非遥不可及。通过合理控制饮食、坚持适量运动、保持良好作息和积极心态，你一定能实现自己的减脂减重目标。记住，健康才是最美的身材，不要为了追求快速减重而采用一些极端的方法。让我们一起用科学的方法，开启健康的减脂减重之旅吧！