俗话说：“筋长一寸，寿延十年”，意思是筋骨变好了，就能延年益寿。也就是说经常拉伸四肢，舒展筋骨对身体健康很有好处。那么，我们应该如何科学开展拉伸运动？近日，《运动与健康科学》杂志发布了关于拉伸实用建议的国际专家共识，明确了拉伸类型，评估了它的短期、长期功效，并对拉伸的好处做了分析。

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拉伸运动分多种类型

伸个懒腰、拉拉小腿……不少人觉得拉伸完了很舒服。那么，拉伸运动有哪些类型？共识由来自全球12个国家的20位运动科学研究专家组成专家组，采用德尔菲共识方法制定而成。共识明确了三种主流拉伸类型的定义：

静态拉伸 将软组织（肌肉、肌腱等）拉伸到超过其松弛长度的位置，并在感受到被动阻力、拉伸感或轻微不适时，保持该关节姿势不动。

动态拉伸进行无负重的、重复性的关节运动，使软组织在运动中被拉长。动作过程中会感受到拉伸感或组织阻力，但没有静态保持阶段。

本体感觉神经肌肉促进法（PNF）拉伸 是静态拉伸与肌肉收缩的结合。比如“腘绳肌收缩-放松法”，练习者仰卧，同伴辅助向上举起其一条腿至产生牵拉感，保持10秒；然后，同伴保持举腿的力，练习者试图放下腿，以对抗同伴施加的力，持续6秒；随后，练习者放松，同伴辅助加大拉伸幅度，保持30秒。

如何选择不同的拉伸运动？共识建议优先短时间静态拉伸(≤60秒/肌群)融入动态热身中，或直接进行动态拉伸。这两种方式不会损害随后的力量、速度、爆发力表现。

若长期使用拉伸来增强柔韧性，共识建议采用静态拉伸或PNF拉伸，每日进行2~3组练习，每组针对每块肌肉/软组织保持30~120秒，以达到每周最大可能的训练量。共识强调，全程幅度抗阻训练对关节活动度的改善效果与拉伸相当，尤其当强调离心抗阻训练（肌肉被延长的过程）时，其效果更显著。

需要注意的是，共识不建议将长期拉伸作为增强力量的主要策略。但共识认为，对于无法做抗阻训练的康复期患者可考虑此法。建议在至少6周内每周进行5次，每次至少15分钟的高强度静态拉伸。

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拉伸可改善关节活动度、心血管系统

最简单的伸懒腰就可以拉伸身体两侧、后背肌肉，促进周身血液循环，推动气机运行，可缓解疲劳、肌肉酸痛等症状。那么，拉伸的具体效果都有哪些呢？共识分析了拉伸对关节活动度、力量表现、肌肉肥大、肌肉僵硬、损伤预防、肌肉恢复、姿势矫正和心血管健康的短期与长期影响。

共识指出，短期与长期拉伸能改善关节活动度，可降低肌肉僵硬程度（但效果一般）；专家组也一致认同长期拉伸可能促进血管健康，但尚需更多研究佐证。相反，共识表明拉伸训练不会对肌肉生长产生实质性贡献、不能作为全面预防损伤的策略、无法改善体态、无法在运动后立即加速恢复进程。

拉伸可短期和长期提升关节活动度。共识指出，若采用拉伸运动来快速改善关节活动度，建议至少进行2组、每组持续5~30秒的肌肉拉伸。可将拉伸作为短期内提升关节活动度的可行方案。

拉伸可短期改善心血管系统。共识建议，单次静态拉伸每个肌肉群至少7分钟，可能通过牵拉血管改善内皮功能，暂时辅助调节血压，因此可作为正规药物治疗之外的辅助手段。而对于无法进行中高强度运动的心血管疾病风险人群，共识建议每块肌肉群每天进行15分钟静态拉伸，每周5天，持续至少4周。

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拉伸时要注意6点

日常运动时，到底拉伸多久更合适？南京体育学院运动健康学院运动康复系主任戴剑松曾给出解答。研究显示，拉伸1分钟与30秒效果基本等同。建议一个部位单次拉伸持续时间20~30秒，避免少于20秒或超过1分钟。另外，肌肉处于僵硬状态时，1次拉伸只能略微改善其紧张状态，建议重复不少于2次，最佳为3~5次，两次之间休息10~15秒。拉伸最佳持续时间约15~20分钟，少于15分钟肌肉可能放松不足。

拉伸运动是一种适合所有人的运动。无论年龄、性别、职业、健康状况如何，都可以根据自己的情况和目的选择合适的拉伸运动。复旦大学附属华山医院运动医学科副主任医师戈允申指出，做拉伸运动时注意以下6点：

适度为主要根据个人的能力和感觉，确定拉伸运动的强度和范围，不要过分追求极致和速度，以免造成肌肉和关节的过度拉伸或扭伤。

缓慢渐进拉伸时，动作要缓慢而有控制，避免突然的拉扯动作。拉伸运动的时间和次数要根据个人的状况和需求而定，不要一开始就做得过多或过少。

保持呼吸均匀拉伸时保持呼吸的平稳和规律，不要屏气或用力，以免造成血压的波动或缺氧。

保持放松拉伸运动的目的是放松身体和心理紧张，所以我们在做拉伸运动时，应该保持轻松和愉快的心情，不要有压力或焦虑，以免影响拉伸的效果。

个性化调整锻炼者要根据个人的身体状况和柔韧性水平，随时调整拉伸的强度和时间。

遵循专业指导在专业教练的指导下进行拉伸运动，可以避免错误姿势导致的伤害，尤其是初学者。

记者 || 董超

编辑 || 颜红波

校对 || 郑春华

审核 || 董超