散步的好处

越来越多的研究表明，每天散步对身体和心理健康有显著的好处。加拿大体育和运动医学研究院报告称，每周进行150分钟的散步可以将大多数慢性病的风险降低25%至50%。此外，加强至中度的运动如散步在中风康复中比药物更有效，甚至在糖尿病和心脏病的辅助治疗中也表现出与药物相似的效果。

降低癌症风险 2019年《临床肿瘤学杂志》的一项研究还发现，每天快步走20分钟以上可以降低七种癌症的相关风险。

改善睡眠 增加步行量还能改善睡眠质量。在最近一项针对中年男性和女性的研究中，白天走更多步的参与者晚上睡得更好。

增强心脏功能 散步时，心脏会更加努力地将血液输送到工作的肌肉和器官。这种反复的努力会增强心肌，使其更有效地泵血，以更少的每分钟心跳次数将血液输送到全身。此外，运动还可以改善血管功能。

改善关节和背部疼痛 散步也有助于锻炼其他肌肉，尤其是下半身的肌肉。当身体运动不足时，肌肉会变得僵硬，导致关节疼痛。对于背痛，运动尤其有帮助。走路时，会激活脊柱上的肌肉，使它们变强，疼痛和功能也会得到改善。

有利于心理健康 根据哈佛大学研究人员在2019年领导的一项研究，具有抑郁症遗传风险的人如果锻炼身体，即使是进行散步等轻度体力活动，患上抑郁症的可能性就会降低。

降低痴呆风险 散步还可以降低痴呆症和阿尔茨海默病的风险。2019年，世界卫生组织发布了新的痴呆症预防指南，其中最重要的建议就是多锻炼。可能的几种解释是：脑血流量增加会促进大脑细胞生长；体力活动会刺激某些激素的分泌，从而改善健康状况，并可能减少与认知功能有关的脑物质流失；散步也可能减少大脑炎症。麦克马斯特大学的一项研究表明，间歇性高强度运动的有氧运动可以改善记忆功能。研究者称，散步可以促进一种名为BDNF的蛋白质的产生，这种蛋白质可以刺激新脑细胞的生长。

如何让散步的效果最大化

散步时应保持正确的姿势，获得最大的健康益处。上身保持挺直的姿势，头部保持笔直，视线保持在前方五米左右。前后摆动手臂，肘部弯曲程度要大一些，就像短跑的手臂动作一样，以帮助加快步速。如果要加快速度，应增加每分钟的步数，而不是拉长步幅。每分钟步数越多，我们走得越远，速度也越快。

通过结合快步走和慢步走的间歇性训练，还可以进一步提高心率，增强锻炼效果。此外，北欧健走杖也被推荐用于增加心率并帮助燃烧更多热量。

高级健身教练 魏华祝 实习编辑 荣福泉

"岁月华章"银发风采展示

来源：大众卫生报·网站