夏日，谁不想在炎炎烈日下来一瓶清凉、解暑的饮料呢？但是对于在减肥路上默默耕耘许久的你来说，也许不知道小小一瓶饮料有可能就会破坏你辛辛苦苦节食加运动后的减肥成果。今天我们就来说说这个”减肥刺客“---饮料中的”添加糖“吧。

添加糖，是指在食品加工或制备过程中人为添加到食物中的任何形式的糖分，以及包装食品中所添加的天然存在的含糖量较高的糖浆、蜂蜜、浓缩果汁等。我国3岁以上居民，糖摄入来源占比最高的四类食物分别为食糖、含糖乳制品（含糖酸奶等）、饮料类、焙烤食品类等。

其中儿童青少年含糖饮料类的日均摄入量为189.81g，成年人含糖饮料类的日均摄入量为174.23g。随着社会发展、居民生活品质的提高含糖饮料已逐渐成为我国儿童及成人发生肥胖和体重增加的主要风险因素。而饮料中的添加糖种类多样， 它们有什么不同，我们又应该如何区分呢？

常见的添加糖类型

1）液态糖浆类：主要包含果葡糖浆、玉米糖浆、麦芽糖浆等。其中，最受大众欢迎的饮料---可乐中使用的就是果葡糖浆，其为玉米淀粉经酶水解转化而成，是一种典型的工业制品。果葡糖浆顾名思义包含两种单糖，一个是果糖、一个是葡萄糖，它们都是呈现游离状态。因而极易被人体吸收。果葡糖浆根据含果糖的比例可分为F42、F55和F90等不同类型。其甜度接近或略高于蔗糖。因果葡糖浆的成本低廉、低温时不宜结晶、保湿性好等特点，广泛应用于冷饮及糕点中。

2）结晶糖：如蔗糖、红糖、冰糖等，与果葡糖浆不同，蔗糖主要来源于甘蔗、甜菜等植物，其化学结构主要是以双糖（葡萄糖+果糖的结合物）的形式存在。蔗糖的甜味纯正、清爽，高温下易发生焦糖化反应，因较依赖于甘蔗和甜菜产地，价格易受农业及贸易影响，所以成本高于果葡糖浆。相较于果葡糖浆，蔗糖以双糖形式存在，需被肠道酶分解为葡萄糖和果糖，因而吸收较果葡糖浆慢一些。

3）天然浓缩糖：如蜂蜜、枫糖浆、浓缩果汁（如浓缩苹果汁）、枣浆等。这类糖主要是通过物理方法（如蒸发、熬煮等）从天然植物或动物源中浓缩提取的糖分。在一些饮料中这些天然浓缩糖通常被宣传为“健康糖”，实际上它们的成分基本上也是由蔗糖、果糖、葡萄糖等构成，与上面两类糖并没有太大差异。而含有这种糖的饮料价格往往较高，尤其很多是给儿童饮用的，家长还需提高警惕。

添加糖与它们的危害

无论是哪种添加糖，其提供的热量均为4千卡/克，过量食用都会让体重增加，又因为其饱腹感差，很容易造成摄入过量。”添加糖”几乎不含维生素、矿物质、膳食纤维等营养素，属于无营养空热量食物，也就是只提供能量不提供人体所需营养物质。多数单糖或双糖（如果葡糖浆和蔗糖），消化吸收速度快，因而极易引起血糖升高，长期摄入极易引起胰岛素抵抗。果糖虽不升高血糖，但其可在肝脏直接转化为甘油三脂，又因为不刺激胰岛素和瘦素（饱腹激素）分泌容易导致摄入过量，更加重了肥胖、脂肪肝、心血管疾病的风险。

饮用含糖饮料也容易造成营养失衡，如B族维生素及矿物质（如铬、镁）等参与糖代谢的营养物质缺乏。除了造成肥胖及代谢性疾病以外，添加糖还会引发蛀牙、皮肤老化、痛风（果糖代谢导致尿酸升高）、肠道菌群紊乱等情况。

每日添加糖摄入上限

世界卫生组织（WHO）建议每日添加糖的摄入量不应超过全天总热量的10%，最好控制在低于5%，也就是相当于成年人每天25-50g，这与我国居民膳食指南上的推荐量基本一致。而一瓶含糖饮料，如500ml可乐的含糖量就高达约50g，相当于”添加糖”一天的最大摄入量。 因而控制好含糖饮料的摄入，就能最大限度控制好全天”添加糖“的摄入量。

减重人群如何“聪明”喝饮料

1）学会看营养标签：饮料包装的配料表中前3位出现糖类需警惕，越靠前代表含量越高。营养成分表中，选择“碳水化合物---糖“低的。建议不要一次性把一瓶饮料喝完，或者尽量选择小包装的饮料。

2）利用无糖乳制品（无糖酸奶、牛奶）、新鲜水果、淡茶、柠檬水、花草茶等替代含糖饮料。

3）用代糖饮料代替含糖饮料，对于无法马上戒掉含糖饮料的人群，可以作为过渡工具，不推荐长期饮用。建议选择相对安全的天然代糖，如甜菊糖苷、罗汉果糖等。但仍不建议儿童、肠道疾病患者及心血管高风险患者应谨慎饮用。

戒掉“含糖”饮料对很多“胖”友来说可能只是改掉不良的饮食习惯的第一步，但却能让你在减重成功的路上前进一大步，帮助您更快的达到健康的彼岸。

供稿｜营养科 秦桐

编辑｜业务拓展部 谢钰（实习）

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