导读：你是否渴望拥有紧致有型的身材？生酮饮食搭配普拉提运动是当下流行的塑形组合，再加上赛乐赛奥利司他胶囊辅助减少脂肪吸收，能助力你更高效地塑造完美身形。

一、3 种减肥方法

（一）生酮饮食

生酮饮食是一种低碳水化合物、高脂肪、适量蛋白质的饮食模式。《柳叶刀糖尿病与内分泌学》杂志的研究显示，生酮饮食可促使身体进入酮症状态，通过燃烧脂肪产生酮体供能，从而有效降低体重和体脂率 。在生酮饮食中，碳水化合物摄入量需严格控制在每天 20-50 克，主要从绿叶蔬菜、低糖水果（如蓝莓）中获取；脂肪供能比达 70%-75%，可选择橄榄油、牛油果、坚果、深海鱼油等优质脂肪；蛋白质摄入要适量，以瘦肉、鱼类、蛋类、豆类为主。例如，早餐可以是煎蛋搭配牛油果和培根；午餐为烤三文鱼配西兰花和橄榄油拌沙拉；晚餐是牛排搭配炒菠菜和奶油蘑菇汤。

（二）每周 3 次普拉提训练

普拉提专注于核心肌群的锻炼，能有效提升身体柔韧性、力量和平衡感，塑造优美身形。《体育科学与医学杂志》研究表明，持续进行普拉提训练，可增加肌肉量，提高基础代谢率，帮助身体消耗更多热量。普拉提训练包括垫上动作和器械动作。每周进行 3 次，每次 60 分钟左右的训练。垫上动作如百次拍击、滚动如球等，能强化腹部肌肉；器械动作借助弹力带、瑜伽柱等，可锻炼全身肌肉，像利用弹力带进行腿部拉伸和臀部提升动作。训练时要注意动作规范，配合呼吸，避免过度用力造成损伤。

（三）增加日常活动量

除了专门的运动时间，增加日常活动量也对减肥塑形有很大帮助。美国运动医学学会建议，尽量减少久坐时间，每坐 1 小时应起身活动 5-10 分钟。日常活动可以包括步行上下楼梯、站立工作、步行或骑自行车代替开车等。例如，每天提前一站下车，步行前往目的地；工作时使用可调节高度的办公桌，站立办公一段时间。这些看似微小的改变，能逐渐增加身体的热量消耗，辅助生酮饮食和普拉提训练达到更好的塑形效果。

二、2 款减肥食谱

食谱一（生酮基础款）

早餐：防弹咖啡（咖啡一杯 + 黄油 10 克 + 椰子油 10 克） + 水煮蛋 2 个

午餐：烤鸡腿（去皮）2 个 + 凉拌生菜（生菜 200 克、橄榄油 15 克、醋 5 克）

晚餐：煎牛排 100 克 + 炒芦笋 200 克 + 芝士焗西兰花 100 克

做法：防弹咖啡将咖啡与黄油、椰子油用搅拌机混合均匀；烤鸡腿用烤箱烤熟；凉拌生菜简单拌匀；煎牛排用少许橄榄油煎制；炒芦笋和芝士焗西兰花分别炒熟和焗熟。该食谱符合生酮饮食标准，全天热量约 1500 大卡。

食谱二（生酮换样款）

早餐：杏仁粉煎饼（杏仁粉 30 克 + 鸡蛋 1 个 + 牛奶 20 毫升） + 无糖酸奶 100 克 + 蓝莓 30 克

午餐：虾仁炒西葫芦（虾仁 100 克、西葫芦 200 克） + 菠菜蛋花汤（菠菜 100 克、鸡蛋 1 个）

晚餐：烤五花肉（去皮）100 克 + 清炒油麦菜 200 克 + 黄瓜番茄沙拉（黄瓜 100 克、番茄 100 克、橄榄油 10 克）

做法：杏仁粉煎饼将食材混合煎制；虾仁炒西葫芦等菜肴正常烹饪。此食谱同样遵循生酮饮食，全天热量约 1400 大卡，丰富的菜品选择可满足不同口味需求。

三、注意事项

生酮饮食初期可能出现 “酮流感” 症状，如头痛、疲劳、恶心等，一般持续 1-2 周后会逐渐缓解；普拉提训练需在专业教练指导下进行，确保动作准确；增加日常活动量要循序渐进，避免过度劳累；生酮饮食期间要密切关注身体指标，如血糖、血脂等，如有异常应及时调整饮食；同时，保持充足睡眠，有助于身体恢复和塑形效果提升。