在之前的文章中，食与心介绍了食用好消化食物和加工食物的不良影响，不少朋友感叹，又有好多美食不能吃了，本期我们来丰富下自己的健康食物清单，介绍一大类很多人都喜欢的食物-----坚果。

二十多年来，关于坚果的销售和广告越来越多，大部分人都听说过吃坚果的好处，人们的坚果消费量也大大高于从前。

那么，为什么会出现坚果热潮？所谓的坚果健康益处有科学依据吗？怎样吃才能获得这些好处而不是增加疾病风险呢？本期食与心将带大家聊聊这些问题。

——坚果热潮

虽然有些坚果很常见，但直到上个世纪九十年代，人们才发现这种食物对于健康的价值。

国际上对于坚果的追捧之风很快传到了中国。

目前，坚果在大部分人心中已经成为健康食物的代名词，想吃零食又担心不健康时很多人就会选择坚果。

——坚果的7大健康益处

几十年来，食用坚果影响的流行病学证据不断增加。下面食与心将结合最新研究总结下日常吃坚果的7大健康益处。

1. 改善脂代谢，提升心血管健康

坚果富含单不饱和脂肪（如油酸）和多不饱和脂肪（包括植物性ω-3），可以降低总胆固醇和 LDL（“坏”胆固醇），同时升高 HDL（“好”胆固醇）。

2023年一项荟萃分析（最终纳入76项关于坚果的随机对照干预研究）发现：开心果、杏仁和核桃仁有助于降低总胆固醇；腰果、核桃仁和杏仁有助于降低坏胆固醇；榛子和核桃仁有助于降低甘油三酯；花生有助于升高好胆固醇。根据排名，降低总胆固醇最有效的坚果类型是开心果，降低坏胆固醇最有效的坚果是腰果，降低甘油三酯最有效的坚果是榛子，提高好胆固醇最有效的坚果是花生。【1】

坚果中的植物甾醇、多酚、维生素 E、硒等抗氧化物质，可减少氧化应激和炎症反应，对慢性炎症相关疾病（如关节炎、动脉硬化）有保护作用。

美国 Nurses’ Health Study（追踪超 20 万人，长达 30 年）发现每周吃 5 次及以上坚果的人，心脏病风险下降约 20–30%。

2. 糖尿病与血糖控制

坚果的低升糖指数（GI）+ 高纤维 + 健康脂肪，有助于餐后血糖平稳。虽然坚果热量高，但因其高饱腹感和部分脂肪不易完全吸收，适量食用并不会显著导致肥胖，反而有助控制体重。

对 2 型糖尿病患者，坚果作为碳水替代品可改善胰岛素敏感性，还能降低心血管疾病风险，且不会增加肥胖风险。

3. 改善认知功能

坚果富含的ALA（植物性 ω-3）、多酚、维生素E，有助延缓神经退行性变化。长期食用坚果与降低阿尔茨海默病风险相关。

2021年的一项系统综述发现，经常食用混合坚果对不同年龄成年人的认知有保护作用，特别是对于认知衰退高风险（如心血管疾病高风险、受教育程度较低）个体的有更好的作用。【2】

2023年的一项小规模随机干预研究（持续6周，对照组无坚果，干预组每天食用60克由核桃、开心果、腰果和榛子组成的混合坚果）发现：【3】

• 两组体重、BMI、腰围、腰臀比和体脂比没有变化；
• 相比对照组，坚果干预组的右侧额顶叶、左侧额叶、双侧前额皮层的脑血流量升高，颈动脉反应性、肱动脉介导的血管舒张和视网膜小动脉管径较高，颈-股动脉的脉搏波速度降低；
• 干预组的视觉空间记忆和言语记忆得到显著改善。

2023年的另一项研究也发现，在有认知能力下降风险的老年人中，频繁食用坚果（每周食用2份及以上坚果）与 2 年内总体认知能力下降较小有关。【4】

4. 增加活力，延长寿命

多个大型前瞻性研究显示，坚果摄入与全因死亡率下降相关（约 20% 风险下降）。

2025年7月31日发表的一项10年追踪研究发现，对于60岁以上成年人，食用坚果者往往更有活力。【5】

• 坚果摄入量（> 0 g/天）与显著减少的功能限制相关，而不吃坚果则与更严重的限制有关。与非消费者相比，坚果消费者（> 0 克/天）报告身体健康状况不佳的几率也较低和活性限制也更少。
• 当受试者按摄入量（非消费者，<6.9克/天和≥6.9克/天）进行分类时，与非消费者相比，消费量≥6.9克/天的参与者功能限制更少且程度更低，总体健康状况不佳和日常活动受限风险更小。

5. 降低患癌风险和癌症死亡风险

2021年的一项荟萃分析最终纳入了52项观察性研究，分析了总坚果、树坚果、花生和花生酱的摄入量与癌症及其死亡率的关系。结果发现，【6】

• 与最低摄入量相比，总坚果和树坚果最高摄入量组癌症风险分别降低了14%和13%。
• 剂量反应分析显示，总坚果的日摄入量每增加5克，对应总体癌症、胰腺癌和结肠癌的风险分别降低3%、6%和25%。
• 总坚果、树坚果和花生的摄入还分别与癌症死亡风险降低13%、18%和8%相关，且总坚果的日摄入量每增加5克，癌症死亡风险降低4%。

2021年一项追踪研究对3449名乳腺癌长期幸存者在确诊后坚果摄入量与总生存期（OS）和无病生存期（DFS）的关系进行了分析，发现坚果摄入与乳腺癌长期生存率更高相关。【7】

• 在乳腺癌确诊后10年，坚果消费者比非消费者的总生存期和无病生存期更长；
• 坚果消费＞中位数组（17.32g/周）和≤中位数组与非消费者相比，癌症复发、转移或乳腺癌特异性死亡的风险分别降低了52%和45%；
• 坚果摄入量与总生存期和无病生存期呈剂量反应性正相关，前者关联在总能量摄入较高者更明显，而后者关联在早期 (I-II) 乳腺癌者中更明显。

6. 助力男性备孕

2025年4月的一项前瞻性队列研究发现，女性摄入更高ω-3 PUFAs（如DHA和ALA）可提升生育能力，男性坚果/种子摄入量增加与生育力改善相关，而omega-6 PUFA未显著影响结果。【8】

• 女性PUFA效应：女性ω-3 PUFAs摄入每增加一个标准差，生育能力概率提高17%，不孕风险降低20%；较低的ω-6/ω-3比例（FR:0.92）与更低不孕风险相关。
• 男性坚果作用：男性坚果/种子摄入每增加一个标准差，生育能力概率提升10%，不孕风险降低22%，尤其花生类产品效果显著，与PUFA摄入无关。
• 性别差异结果：女性生育力改善主要由ω-3 PUFAs驱动，而男性受益于坚果/种子中的其他生物活性成分（如叶酸、精氨酸），而非PUFA本身。

2024年的荟萃分析也发现，每天食用 60 克或以上坚果可增加精子运动性、活力和形态，特别是对于那些经常食用加工食品的男性。【9】

7. 调节肠道菌群

坚果的以上健康益处不仅与其独特的营养组成有关，也与其对于肠道菌群的积极效果有关。

对已有研究的系统综述发现，坚果和花生有助于调节人体肠道菌群。【10】

• 相比其他坚果，核桃对肠道菌群组成（β多样性）的影响最大，或与其独特的营养成分（多酚和ω-3脂肪酸）有关；
• 食用坚果后菌群组成发生变化，一些产短链脂肪酸的细菌（梭菌、罗氏菌、毛螺菌、小杆菌）丰度增加。

——哪些人吃坚果好处更明显

虽然绝大部分人都能通过坚果获益，但有些人群中可能更快看到效果，或者健康增益效果更明显。

1. 心血管高风险人群

高血脂、动脉粥样硬化、心脏病家族史人群，吃坚果可显著降低心血管事件风险。

2. 二型糖尿病患者或糖耐量受损者

坚果替代部分精制碳水化合物有助血糖和血脂双改善。

3. 中老年人

更容易受益于坚果的抗炎、抗氧化作用，对延缓衰老和维持肌肉质量有帮助。

4. 素食或不吃鱼的人

核桃、奇亚籽、亚麻籽等是植物性ALA的重要来源，能部分弥补缺乏鱼类的 ω-3 摄入。

5. 有慢性炎症状况的人

如类风湿关节炎、慢性肠炎等，可受益于坚果的抗炎脂肪酸和抗氧化成分。

6. 备孕男性

——吃哪种坚果更好

虽然坚果中都富含多不饱和脂肪酸和抗氧化物质，但其脂肪酸组成却差异显著，因此健康效果也有差别。

在食与心看来，坚果中最重要的营养就是α-亚麻酸（ALA）及抗氧化的多酚。因为现代人日常饮食普遍 ω-6 偏高，适当增加 ω-3 有助于抗炎和平衡脂肪酸摄入。

按照这个标准，最健康的坚果无疑是核桃仁，因为核桃是日常坚果中ALA含量最高的，几乎是其他坚果的 10–30 倍。

奇亚籽和亚麻籽虽不是“真坚果”，但是植物性ω-3的冠军，如果追求补ALA可优先考虑。

而大部分坚果（杏仁、腰果、开心果等）的 ω-3 含量非常低，以单不饱和脂肪或 ω-6 脂肪酸为主。

——吃坚果的4个注意事项

虽说吃坚果有益健康，也不能用加工坚果替代低加工的坚果，比如吃一把琥珀核桃仁跟吃一把原味核桃仁的健康影响完全不同，后者会促进健康，而前者则可能破坏健康。

而且坚果毕竟是一种高热量食物，在正餐之外食用时还需要控制好量。

因此想要通过食用坚果提升健康，需要注意以下4点：

• 适量：一般建议每天 25–30 克（1 小把）无盐坚果；
• 原味优先：能生吃的尽量生吃，低盐原味优先，少选盐焗、糖衣、油炸加工品；
• 储存：防潮、防热、防光，开封后冷藏防止油脂氧化；
• 多样化：不同坚果的脂肪酸比例和微量元素不同，轮换吃更均衡。

食与心温馨总结：坚果的健康益处并不只是商家的宣传噱头，而有着大量研究证据支持。经常食用坚果，不仅有助于调整肠道菌群，改善脂代谢和糖代谢，抗氧化抗炎症，还有助于预防癌症降低癌症死亡率，增强男性生育力，预防认知减退，延年益寿。符合人们日常对于核桃仁好处的认知。

特别是对于中老年人、血糖或者血脂异常的人、心血管病高风险者、素食或不吃鱼的人，有慢性炎症的人，或者备孕的男性这六类人群，食用坚果的好处往往更明显。

由于不同坚果的营养价值不同，食用可考虑混合坚果，同时为保证ω-3摄入最好不要漏掉核桃仁。需要注意的是：很多每日坚果包里的水果干不属于坚果，多为商家的成本考量，不能算在坚果摄入量内。

同时要想促进健康，请尽量选择低加工的原味坚果，尽量避免盐焗、甜味或油炸等加工坚果，减少加工过程的营养流失并避免高温加工造成的丙烯酰胺和微塑料等有害物质引入。

由于坚果中富含饱和脂肪酸，储藏不当时容易酸败或者霉变，因此食用前要注意观察坚果是否变质。

食与心经常建议父母每天吃点带壳核桃仁或者花生，除了能获得坚果的健康增益。通过敲核桃和剥花生的动作锻炼手眼脑的协调，咀嚼这些低加工的坚果也能促进头面部的血液循环，一举多得！（平衡力差？感统失调？反复感染？可能有简单的解决方法！）

参考材料

1.https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2023.2296559

2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322001168?via%3Dihub=

3. https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(23)00167-X/fulltext

4. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S000291652365960X?via%3Dihub=

5. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jcsm.70022

6. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322001156

7. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ijc.33824

8. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916525001923?via%3Dihub=

9. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831323014370

10. https://doi.org/10.1017/S0007114520002925