小 萱 “素” 说

如今，越来越多的人开始关注维生素和微量元素对健康的影响。然而，盲目、过量地补充这些营养素，反而适得其反，易引发一系列健康问题。因此，如何正确地辨别、科学地保健非常关键。

小萱“素”说第十四期，带您正确认识“番茄红素”~

在色彩缤纷的果蔬世界中，番茄、西瓜、木瓜等红色果蔬因其独特的色泽而格外引人注目。这种鲜艳的红色主要来源于一种名为番茄红素的天然色素，它不仅赋予食物诱人的外观，更蕴含着丰富的健康价值。

认识番茄红素

番茄红素是一种常见的类胡萝卜素，也是成熟番茄中的主要色素，还存在于西瓜、葡萄柚等水果中。日常饮食中，番茄及其制品（如番茄酱）是番茄红素的主要来源。现在番茄红素不仅作为天然着色剂广泛应用，还被越来越多地用于功能食品、药品和化妆品领域。

番茄红素的健康作用

❀ 抗氧化的“神枪手”：

人体衰老、免疫力低下，心脑血管疾病、糖尿病等疾病的发生，都与体内代谢过程中产生的过量自由基有关，它们会对组织细胞和DNA进行氧化袭击。番茄红素有较强的抗氧化性，可以清除自由基，减少脂质氧化，其抗氧化能力约是胡萝卜素的2-3倍，是维生素E的100倍。

❀ 保护心脑血管的“小卫士”：

番茄红素对心脑血管疾病的预防有一定作用。欧洲国家开展的一项研究证实，血液中番茄红素水平越高，冠心病的风险和死亡率越低，该结果在澳大利亚关于中风预防的一项研究中得到进一步证实。番茄红素可抑制胆固醇合成，血液中番茄红素含量越高，动脉硬化产生的危险就越低。另有研究发现，番茄红素对吸烟者的心血管保护作用尤其明显。

❀ 男性的“红颜知己”：

男性到了45岁以后，会逐渐出现前列腺会肥大，导致尿频、尿急、夜尿增多、尿无力或者排尿困难等症状。番茄红素可以保护前列腺组织，改善前列腺肥大老化、抵抗力下降等症状。番茄红素还对男性的前列腺癌有一定的预防作用。

❀ 其他健康益处：

番茄红素还可以调节免疫功能，增强T淋巴细胞的活性，促进非特异性细胞免疫。此外，还可以保护皮肤免受紫外线损伤，并缓解口腔黏膜下纤维化症状。

如何科学补充番茄红素

❀ 越红越好：

番茄红素主要存在于番茄、西瓜、葡萄柚和番石榴等红色水果中，柿子、甘蓝、辣椒等蔬果中也含有少量。番茄红素在番茄中的含量随品种和成熟度的不同而异，红色番茄中的含量约是黄色番茄的10倍左右，且越是成熟，红色越深，番茄红素含量越多。因此应该选择新鲜、成熟、颜色很红的番茄。应季的露地番茄比冬天大棚中的番茄质量更好。番茄买后最好放在冰箱中低温避光保藏，尽快烹调食用，因为番茄红素在日光的照射下容易分解。

番茄/番茄制品及其他食物中的番茄红素含量

（毫克/100克可食部）

❀ 尽量烹调熟食：

番茄含有的番茄红素最丰富，但生吃番茄并不能达到理想的吸收效果，生吃只能吸收果肉中的其他营养物质，不能充分获取更有益的番茄红素。番茄细胞中番茄红素只有通过加热，细胞壁崩解后才能析出，经过烹调加热处理的番茄红素才更易被人体吸收利用。

❀ 搭配油脂更有益处：

由于番茄红素是一种脂溶性物质，与油脂一起食用可以提高其吸收利用率。因此，增加番茄红素的推荐菜肴是番茄炒鸡蛋、番茄炖牛肉，番茄炒肉片、番茄肉酱面、番茄蛋汤等。如果吃圣女果之类小型番茄、西瓜、木瓜作为零食，最好能配着酸奶一起吃，做成可口的甜食，以便利用酸奶中的少量脂肪提高番茄红素的吸收率。西瓜和木瓜的番茄红素含量堪与番茄媲美，之所以被人忽视，主要是因为作为水果生吃的时候番茄红素吸收极少。

❀ 多用番茄制品：

经常使用一些番茄酱、番茄沙司、番茄调味酱来制作菜肴。番茄酱烹出的菜肴色艳味美，还能帮助保存食品中的维生素C，真是一举两得。其实，番茄酱中番茄红素的含量比鲜番茄本身还要高。

摄入建议与注意事项

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议我国成人番茄红素的特定建议值（SPL）为15毫克/天，可耐受最高摄入量（UL）为70毫克/天。通过均衡饮食，每天摄入1-2份番茄制品（如50克番茄酱或350克番茄），即可满足需求。

长期过量摄入富含番茄红素的食物或补剂可导致番茄红素血症，主要表现为皮肤橙染，一般对健康没有危害。停止摄入后，症状会逐渐消退。需要注意的是，大量吃番茄会使血液中的尿酸增高，是痛风的诱发物，因此对于有痛风病史的患者来说，并不适合大量吃番茄或番茄制品。番茄红素与痛风的关系，目前还尚未完全清晰。

对于有特殊健康需求的人群，建议在医生或营养师指导下合理使用番茄红素补充剂，以确保安全性和有效性。

敬请持续关注【小萱“素”说】系列，共探微量元素的奥秘。

作者：高海蓉 指导专家：高键