体脂率下降5%跟体重下降5%，是完全不同的概念。

体脂率指的是身体脂肪占总体重的比例，而体重包括了脂肪、水分、肌肉、骨骼等物质。

如果你的体重下降5%，从140斤减到134斤，这3.5kg有可能大部分是水分或肌肉，如果减掉的主要是肌肉，体脂率甚至可能不变或上升。

如果你的体脂率下降5%，从25%降到20%，意味着体内脂肪量减少了，身材会明显暴瘦一圈。

对于减肥塑形的人来说，体脂率的变化，比单纯的体重变化更有参考价值。

如果你希望身材更紧致、线条更美、代谢更稳，那么关注体脂率下降更有意义。如果你只是想让体重秤的数字下降，可能短期内有效，但不一定代表你变得更健康或更美。

一位学员从体脂率30%减到25%，只花了3个月时间，体脂率下降了5%，她总结了4个燃脂习惯，就能让身材持续变瘦：

习惯1、遵循211饮食比例

减脂饮食并不是让你过度节食、只吃水果，不吃主食等极端的饮食模式，而要学会科学、健康饮食，合理控制热量摄入。

而减脂餐的黄金饮食搭配是：1/2为高纤维蔬菜+1/4为高蛋白食物+1/4为主食，只吃三餐，戒各种零食，养成八分饱的习惯，这样可以均衡膳食营养，让身体保持运转代谢动力，同时给身体创造合理的热量缺口，身材也会慢慢瘦下来。

习惯2、一定要清淡饮食

高油盐、重口味食物容易刺激味蕾，让你不自觉摄入更多的食物。保持清淡饮食可以减少很多不必要的热量摄入。

建议，平时烹饪的时候要以清蒸、水煮的方式为主，让身体逐渐回归健康的饮食模式。每天的食用油摄入控制在25克以内，添加糖也不要超过25克（警惕一些食物中含有隐形糖），食用盐不超过5克，清淡饮食可以更好的控制食物热量，还能更好的控制食欲，避免过量进食。

习惯3、晚上7点后不要吃东西

研究发现，晚餐吃得晚的人，相比于晚餐吃得早的人，前者脂肪更容易堆积起来。想要提升减肥速度，只需要将晚餐提早一点完成，做到睡前4个小时不要吃东西，给肠胃足够的时间消化，睡觉的时候身体自然可以进入燃脂模式，让你燃烧更多脂肪。

习惯4、每天安排30-40分钟锻炼

刚开始运动的时候身体燃烧的主要的糖原，随着运动时间的延长，大概20分钟以上糖原逐渐消耗得差不多了，脂肪的参与量就会大大提升。因此，每次运动的时候尽量保持在30分钟以上，这样可以提升燃脂效率。

减脂新手的运动能力大多数比较差，这个时候我们可以从快走、广场舞、瑜伽等强度比较低的运动开始，2-3周后再提升运动强度，比如加入慢跑、跳绳、开合跳等运动，可以进一步提升燃脂效率。