乳腺癌是人类第二大癌，发病率仅次于肺癌。对于女性来说，乳腺癌同时稳居发病率和死亡率的 Top 1。很多人谈乳腺癌色变，甚至有人还没有任何迹象甚至完全无病的状态下，为了躲避而切掉乳房。

在 2022 年，全球约有 2.3 百万（≈ 2,300,000）名女性被诊断为乳腺癌，死亡人数约 67 万人。发病最集中在中老年妇女，尤其是 50-59 岁这个年龄段。

2021 年，有报道表明，中国有 385,837 例新发乳腺癌病例，死亡数为 88,106。与 1990 年相比，中国乳腺癌发病率年龄标准化发病率从过去增长了很多，2021 年比 1990 年增长了约 107.4%，即翻了一倍左右。中国乳腺癌病例中，40 岁以上女性的数量及比例在上升，尤其是 50-59 岁组别。大城市／发达地区的发病率更早、更高；农村或欠发达地区近年来发病率也增长较快。

虽然0期（原位癌 DCIS）乳腺癌基本能够治愈，中国目前的早期发现率不足20%。除了定期筛查，日常注意预防可能是更好的做法。

在乳腺癌距离我们有多近，食与心就介绍过肠道菌群和乳腺菌群在乳腺癌发生和恶化中的重要作用。近年来的研究进一步确认了能预防乳腺癌的微生物种类和会促进乳腺癌的微生物类型。

统计学研究不仅关注绝对发病人数，更关注发病频率的变化。从几年来不断迅速递增的发病率，以及农村边远地区也在开始逐渐高发的结果来看，一定存在一个重要的环境因素。近年来的研究确定，饮食是决定肠道菌群的主要因素，本期食与心将结合最新科学研究，为你介绍那些有助于预防乳腺癌的饮食因素。

——1. 十字花科蔬菜助力预防乳腺癌

2025年8月的一项研究总结了十字花科蔬菜对于乳腺癌的影响。【1】

十字花科蔬菜是最常见的蔬菜种类之一，人们日常食用的很多叶菜类（卷心菜/圆白菜、羽衣甘蓝、白菜（包括大白菜、小白菜）、芥菜）、花菜类（西兰花、花椰菜、紫甘蓝）、根茎类（萝卜（包括白萝卜、红萝卜、樱桃萝卜）、芜菁、萝卜苗、芥菜苗）、以及调味用的芥末籽（Mustard seeds）、辣根（Horseradish）、山葵（Wasabi）等都属于十字花科。（深入了解可参考研究发现，这些蔬菜真的能降血压）

除了富含维生素、矿物质和膳食纤维，十字花科蔬菜还含有一种独特的营养物质——硫代葡萄糖苷（Glucosinolates, GLS）。

硫代葡萄糖苷是一类含硫的天然次生代谢物，主要存在于十字花科植物中。结构特点是分子中含有葡萄糖基团、含硫基团和不同的侧链（来源于不同氨基酸）。在植物组织受损时（切碎、咀嚼），硫代葡萄糖苷会被芥子酶分解，生成：

• 异硫氰酸酯（isothiocyanates，ITCs），萝卜硫素是ITCs的明星成员
• 腈类（nitriles）
• 硫氰酸盐（thiocyanates）
• 吲哚类化合物（indoles）

正是这些物质，赋予十字花科蔬菜独特的辛辣味和健康作用。

对已有观察性研究的分析显示，较高的十字花科蔬菜的摄入量与较低的乳腺癌风险存在显著关联；多吃十字花科蔬菜能将乳腺癌风险降低20%。

临床前研究不仅关注十字花科蔬菜摄入量，还关注十字花科蔬菜中提取的异硫氰酸酯/ITCs对于乳腺癌的影响，干预持续时间2周到1年不等。几乎所有的临床试验都确定了干预与乳腺癌生物标志物之间的显著关联，提示富含ITCs蔬菜有助于改善乳腺癌生物标志物。

这些ITCs可能通过以下途径改善乳腺癌：

• 调节肠道微生物组，增强肠道菌群转化ITCs的能力
• 保护正常细胞，降低放化疗毒性
• 增加药物敏感性、积累和细胞毒性（增强放化疗和免疫治疗效果）
• 抑制上皮间充质转化、癌症干细胞和转移潜力
• 增强抗肿瘤免疫反应
• 协同其他化学物质（如多酚类）抗癌

由于能将硫代葡萄糖苷/GLS 分解为ITCs的芥子酶不耐高温加热，（如长时间煮、炒温度超过100°C）会灭活芥子酶，使 GLS 难以分解成 ITCs，降低活性。除了烹饪温度，肠道菌群转化ITCs能力强的人（一些微生物也能代谢GLS）吸收效果会更好。

因此：日常多吃十字花科蔬菜多给自己培养一些转化 ITCs的微生物小伙伴，多吃热水焯凉拌/短时间清蒸（100°C以下加工的）十字花科蔬菜都有助于预防和乳腺癌。

甚至青春期和成年早期多吃十字花科蔬菜也有助于降低日后的乳腺癌风险。

2016年的一项追踪研究发现，青春期多吃苹果、香蕉和葡萄，成年早期多吃橙子和羽衣甘蓝与降低乳腺癌风险显著相关。【2】

——2. 膳食纤维摄入量越大，乳腺癌风险越低

2016年的一项追踪研究重点关注了女性膳食纤维摄入量与乳腺癌风险的关联。研究发现，与摄入量最低五分位数相比，成年早期总膳食纤维摄入量最高五分位数的乳腺癌风险降低了19%，可溶性纤维量最高五分位数的乳腺癌风险降低了14%，不溶性膳食纤维摄入量最高五分位数的乳腺癌风险降低了20%。与摄入量最低五分位数相比，青春期总膳食纤维摄入最高五分位数的乳腺癌风险降低了16%。【3】

2022年的荟萃分析也显示，膳食纤维摄入量与乳腺癌呈负相关。在剂量反应分析中，随着膳食纤维剂量的增加，患乳腺癌的风险呈现统计学上的显著线性趋势：每天增加10克膳食纤维摄入，乳腺癌风险降低4.7% 。膳食纤维的摄入可能对降低乳腺癌风险有积极作用，尤其是在高剂量下。【4】

2020年的荟萃分析关注了膳食纤维摄入量与乳腺癌患者死亡率的关联。与最低膳食纤维摄入相比，最高膳食纤维组的全因死亡风险降低了37%，乳腺癌死亡风险降低了28%。每天每增加5克膳食纤维摄入，全因死亡风险和乳腺癌死亡风险分别降低14%和9%。提示较高的膳食纤维摄入量可能会提高乳腺癌患者的生存率。【5】

2025年8月的一项荟萃分析关注了女性青春期（10-18岁）各种食物摄入量与成年后乳腺癌的关联。最终纳入了51项研究，其中20项被评估为高质量研究。【6】

结果发现：比较摄入量最低三分位数和最高三分位数时，

• 青春期蔬菜水果摄入量较高与成年后乳腺癌风险降低10%相关；
• 青春期大豆及其制品摄入量较高与成年后乳腺癌风险降低33%相关；
• 青春期膳食纤维摄入量较高与成年后乳腺癌风险降低22%相关；
• 青春期植物脂肪入量较高与成年后乳腺癌风险降低24%相关；
• 包括补充剂来源的摄入量时，较高的膳食纤维和维生素 D 摄入量与良性乳腺疾病的风险分别降低 36% 和 23% 相关；
• 青春期植物雌激素、木脂素和植物蛋白（芝麻，大豆黑豆，杏干，亚麻籽，蒜，蓝莓，全麦燕麦等）的摄入量越高，患乳腺癌的风险就越低。

——3. 植物雌激素吃得越多，乳腺癌风险越低

植物雌激素是一类存在于植物中的天然化合物，结构或功能上与人体 雌激素（主要是 17β-雌二醇, E2） 相似。它们能与 雌激素受体（ERα、ERβ） 结合，发挥 弱的雌激素样作用 或 抗雌激素作用。

不少人认为高雌激素负荷是乳腺癌的主要诱因，因此对日常的雌激素暴露/摄入非常敏感，经常一听说大豆银杏黄杏等食物中含有雌激素就退避三舍，生怕会因此升高乳腺癌风险。

实际上，除了雌激素类药物，人们日常接触的具有雌激素样效果的物质主要有两类：作为内分泌干扰物的环境荷尔蒙（塑料制品类）和植物雌激素。而植物雌激素中的黄酮类物质被肠道微生物转化成多酚，反而更具抗癌能力。

环境荷尔蒙中的双酚A(BPA)、阿特拉津/萎去津（一种除草剂）、邻苯二甲酸酯、全氟化合物、多氯联苯等都能扰乱激素代谢，升高乳腺癌风险。（高发的增生和结节与被忽略的环境荷尔蒙、有什么方法能减少塑料化工制品中的环境荷尔蒙对人体的危害？）

而植物雌激素则表现出完全相反的保护作用，不仅能降低乳腺癌和前列腺癌风险，也不会引起性早熟，对女性和男性健康都有益无害。（小孩子能吃大豆吗？男人能吃大豆吗？性早熟是谁的锅？）

异黄酮是最常见的植物雌激素，存在于大豆、鹰嘴豆、啤酒花、红三叶草、葛根和扁豆等食物中。主要分子是染料木黄酮、大豆苷元和甘油素，分别占大豆异黄酮总含量的50%、40%和10%。异黄酮苷不发挥任何雌激素作用，而异黄酮苷元具有生物活性。这两种形式，即异黄酮糖苷元或糖苷，在不同种类的食物中比例不同。对于大豆食品来说，主要取决于大豆的加工条件。例如，发酵大豆食品比其他大豆食品含有更高水平的游离苷元。（盘点发酵豆制品的十大健康益处）

亚麻籽是木脂素最丰富的来源（60-300 毫克 SDG/100 克）。在种皮中，存在前体，例如糖苷元连聚异落叶松树脂醇或糖苷连聚异落叶松树脂醇二葡萄糖苷。摄入后，这些木脂素被肠道微生物群代谢成肠木脂素。与大豆异黄酮一样，已知后者具有雌激素和非雌激素作用。它们代表了西方国家植物雌激素的主要膳食摄入量。它们也存在于芝麻中。

2022年的一项荟萃分析最终纳入了8项研究，结果发现，绝经前和绝经后女性的异黄酮摄入量与乳腺癌发生率之间存在明显的负相关关系。【7】

不过关于异黄酮的研究结构并非完全一致，东亚和东南亚地区的研究经常发现摄入异黄酮能降低乳腺癌风险，而欧洲地区的研究则常发现没有显著影响。

日常的异黄酮摄入量是关键！富含异黄酮的大豆及其制品是东亚地区传统饮食的一部分，世界这一地区的异黄酮摄入量明显高于西方国家。例如，在欧洲，异黄酮的总体食物摄入量约为每天 1 毫克；而在日本，传统饮食每天提供 25-50 毫克异黄酮。

当根据大豆摄入量按组对已有研究进行分层时，发现全球低或中等大豆异黄酮摄入量与乳腺癌风险无关；而在大豆异黄酮摄入量高摄入量（≥40 毫克/天）与乳腺癌风险降低显著相关。【8】

差别的关键在于肠道菌群。虽然植物雌激素本身就能通过多种途径产生抗癌作用，但某些肠道细菌能将异黄酮转化为更强效的抗癌物质雌马酚。

雌马酚并非直接存在于大豆中，而是肠道菌群代谢大豆异黄酮后生成的产物。因此食用大豆食品后能否产生更好的抗癌效果，主要由两大因素决定：

1. 异黄酮摄入量
2. 转化成的雌马酚量（代谢异黄酮产生）。

异黄酮摄入量高、转化雌马酚能力强的人，食用大豆食品后获得的抗癌效果自然更明显。

可惜的是，并非所有人都具有产生雌马酚的能力。

调查显示：亚洲人群（尤其中国、日本）约 50–60% 是“雌马酚生产者”，而西方人群中的比例仅为25-30%。

原因可能在于亚洲人群从小就食用大豆食品，日常经常吃大豆食品，在肠道中培养出了大量能代谢异黄酮产生雌马酚的微生物。

已有的研究显示，除了一些乳酸杆菌和双歧杆菌，角形杆菌科（属放线菌门）是参与大豆异黄酮 → 雌马酚转化的主力。比如角形杆菌科的Adlercreutzia、Slackia、Eggerthella 等，另外角形杆菌科细菌也是将鞣花酸转化为尿石素（有抗炎、抗氧化和潜在抗癌作用）的主力。【9】

因此，日常多食用大豆食品，保证充足的大豆异黄酮摄入，不仅有助于抗癌，也能给肠道雌马酚转化微生物加餐，促进这些微生物增殖，获得更多强效抗癌物质，从而更好地预防乳腺癌、前列腺癌等癌症。

即便是已经患癌，食用大豆食品也有助于健康，但最好是通过食物摄入异黄酮，而不是补充剂。因为通过食物摄入的异黄酮必须刺激肠道微生物去转化利用它们，这个过程虽然复杂，但直白简单地说，具有综合的促进健康作用。而异黄酮补充剂并不是肠道微生物能够直接利用和将其转化成有益物质的“食物”。

食与心温馨总结：乳腺癌是女性的第一大癌症威胁，患病人数越来越多，虽然调查和治疗现状非常沉重，但不断增加的研究也给我们带来了新的希望和参考。

尽管不断有人探究其易感基因，乳腺癌毫无疑问不是遗传的结果。它的爆发性增长不遵从哈代-温伯格平衡，必须坚决否定宿命论的观点。既然如此，环境问题是我们唯一能努力改变或规避的风险因素。我们自己不能解决雾霾问题，不能解决水源污染问题，但是我们可以在生活中尽量远离环境荷尔蒙（参见高发的增生和结节与被忽略的环境荷尔蒙），更加能够让我们远离癌症暗礁的是自己一日三餐的食与水。今天的饮食放纵毫无疑问是一张张透支生命的账单，不到理想年龄之前就必须要偿付的。

不健康的饮食首先改变了自己的肠道微生物，而不友好的肠道微生物会修改女性的免疫系统、内分泌系统和神经系统，让女人美丽的乳房成为生命的累赘。

而健康的食物能帮助女人强化这三个机构，完美对抗自身的这些修改，还能最大限度降低环境荷尔蒙以及食物错误加工方式带来的危害。当然也是每一位女性最容易做到的自我保护。

健康的必由之路就是食物改变微生物，微生物反过来削弱健康还是促进健康就是自己的选择了。

了解这些变化，我们不难理解为什么乳腺癌以及各种其它癌症，还有各种神经系统免疫系统内分泌系统障碍的在几十年来飙升。食品安全是人类社会的头等大事，完全可以说：命运是掌握在自己的手里，而非厨师。

大量证据显示，日常饮食中有三类因素都能帮助预防乳腺癌，改善患癌后的治疗和生存情况。

十字花科蔬菜中富含的硫代葡萄糖酐在被代谢为异硫氰酸之后能有效预防乳腺癌；高膳食纤维食物也能调节菌群，强化肠道屏障，增强抗肿瘤免疫；富含异黄酮的大豆食物也能通过异黄酮或者其产物雌马酚发挥抗癌作用。

需要强调的是：硫代葡萄糖酐和异黄酮的抗癌作用不仅取决于其自身，更取决于肠道中是否有转化它们的微生物。因此日常形成多吃十字花科蔬菜和大豆食品的习惯，经常吃这些食物，才能在肚子中培养出更多转化它们的微生物，更好预防乳腺癌。

日常多摄入这三类食物其实非常简单，多吃大豆、豆类、豆制品、西兰花、圆白菜、芥菜、菜花、萝卜等就可以。几乎每个人都能毫不费力地做到。

有意思的是，如果你查查国内的很多网站或者听听某些江湖郎中的说法，都说大豆里含有大量异黄酮，作为雌激素会加重乳腺癌；而你要是查查世界上真正做癌症与饮食研究的大数据，大豆竟然是首推的安全食物。食与心在此建议大家，看看以下列举的参考资料，不要轻易受骗上当，耽误了预防或者治疗。

为了让自己更健康更美丽，女性朋友们应该每天反思，预防和控制乳腺癌的食物今天你吃够了吗？

参考材料

1. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-062222-024321

2. https://doi.org/10.1136/bmj.i2343

3. https://publications.aap.org/pediatrics/article-abstract/137/3/e20151226/81373/Dietary-Fiber-Intake-in-Young-Adults-and-Breast

4. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/10105395211072997

5. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/01635581.2020.1803928

6. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2025.100503

7. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8931889/

8. https://www.mdpi.com/2072-6694/14/24/6163

9. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11229234/