小静最近有点烦。从小到大她的体型一直偏胖，小时候家里人都觉得她胖乎乎的更可爱，但进入青春期以后肥胖给她带来的更多的却是自卑和苦恼。她也无数次尝试过减肥，但每次都是三天打鱼两天晒网，几个回合下来，体重在过山车般的跌宕起伏以后，不但回到了原点，还比原来胖了10斤，在心灰意懒之下，她更加没有减肥的动力，体重也犹如失控了列车一路狂飙......她自己更是抱着破罐子破摔的心理，再也没有站上体重秤。

直到今年年初她拿到了自己的体检报告，终于意识到不能再这么自暴自弃下去了：空腹血糖、甘油三酯、尿酸、胆固醇、转氨酶等代谢指标全线飘红，所有的指标异常都指向同一个问题——BMI 33.8,已经达到中度肥胖症的程度。

痛定思痛后，她终于下定决心彻底改变自己，走进了我们的医学减重门诊。结合她的体检报告，我们为她进一步筛查了继发性肥胖的病因，完善了人体成分分析，确定了减重的目标。此后通过一对一的饮食干预、运动指导配合药物减重，她在不到三个月的时间里瘦了20斤,过去穿不了的衣服又能穿了，精气神也好多了，过去失去的自信又回来了，最关键的是——复查的各项指标都恢复到了正常范围！

然后经历了前三个月的快速减重以后，接下来的这一个月，明明已经很努力地控制饮食，运动也雷打不动地规律执行，但体重却仿佛着了魔一样，纹丝不动......

小静的遭遇其实大多数的减重者都经历过，在经过了前期的快速下降后，尽管干预的措施和药物都没有变，但体重却在一定时期内保持稳定，我们把这个阶段称为减重的“平台期”。今天小编就来跟大家聊一聊如何去突破平台期——体重向下，人生向上！

图|AI生成

一、减重平台期的生理机制

超过82%的减重者都会遭遇这种令人沮丧的平台期。许多认真执行减肥计划的人都会遇到这样的困境，平台期的出现并非意味着减肥失败，而是身体启动了自我保护，可能与以下几种机制有关：

1.代谢适应：当体重下降10%时，身体会自动进入"节能模式"，基础代谢率可降低15-20%，相当于每天少消耗200-400大卡热量。

2.激素调节失衡：脂肪组织分泌的瘦素水平下降40-60%（导致饱腹感减弱），胃饥饿素上升30-50%（引发更强食欲），皮质醇水平升高（促进脂肪堆积。

3.体液与糖原调节：每消耗1kg脂肪，身体会额外储存3-5倍水分，同时肌糖原储备增加，可能导致体重数字停滞但体脂仍在下降。

图|AI生成

二、如何有效突破减重平台期

1.改变饮食计划

如可尝试"碳水循环饮食法"调整饮食结构，将高碳水、低碳水、无碳水，按特点的顺序组成循环，每餐按照预定饮食计划摄入。让机体代谢摄入呈波浪状，最大程度消耗脂肪储备。注意粗细粮搭配，高碳日粗细比例为6:4，低碳日调整至8:2，保证膳食纤维摄入（27~40g／天）。

突破平台期的宏量营养素推荐摄入比例表

图|自制

2.改变运动计划

变化有氧、无氧：若平台期前为纯有氧运动，则应该加入力量训练如举哑铃、做平板支撑、深蹲），每周2-3次，可增加肌肉量，提升基础代谢率；若已是有氧和无氧结合训练，则改为纯有氧或者高强度间歇运动（HIIT）,如30秒冲刺+1分钟慢走，

变化技术动作：将长期进修的减脂动作进行不定期变化，打破身体的适应性。例如把习惯性的跑步改为跳绳、羽毛球等其他运动。

改变运动时间及强度：理论上减脂训练的时间应控制在30-60分钟之间的效率最高，在平台期过于顽固时，可延长训练时长、提高训练强度。

调整计划周期：调整训练/休息日比例，如5练2休改为4练3休。

简而言之，就是要打破原有的运动节奏，避免让我们的身体进入“舒适区”，重新打开热量缺口，引导体重继续向下。

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3.优化生活作息

睡眠管理：将睡眠时长控制在6-8小时，尤其重视深度睡眠（占25%）

规律进餐：三餐间隔4-6小时，三餐能量摄入比例可由3:4:3短时间内调整为2:5:3。

图|AI生成

小编有话说

内分泌科张志军副主任医师

致正在经历平台期的减重伙伴们：

亲爱的朋友们，当你看到体重秤上的数字不再变化，请不要灰心——这并非停滞，而是身体正在为你下一次的蜕变积蓄力量。

平台期是科学减重路上必然且健康的生理阶段。当体重下降10%左右，您的身体会本能地提高效率、降低消耗，这是人类数百万年进化而来的“保护模式”。它的出现恰恰证明您前期的努力卓有成效！

请别只盯着秤上的数字。不妨感受一下：衣服是否更宽松？精力是否更充沛？这些变化同样是成功的铁证。如果身体上的感受不够明显，可以定期回来门诊复查一次人体成分分析，我们可以用精准的数据告您，在不经意间身体悄悄地发生的那些变化......

突破平台，关键在于“变”：尝试调整饮食结构，适当增加蛋白质；给运动加点“花样”，加入一些力量训练；最重要的是，保证优质睡眠和管理压力——这些都能帮助您重启代谢引擎。

减重从来就不是一场短跑，而是一次重塑健康的马拉松。平台期正是赛道上的补给站，让我们有机会调整呼吸、优化策略。您不是一个人在战斗，我们整个弘爱医学减重中心的医疗团队都会为您提供科学支持和持续陪伴。

期待与您一起，共同见证下一个飞跃的时刻。健康的路很长，但每一步都算数，一起加油！

您的医生伙伴：张志军

2025-9-21

参考文献

《医生教你科学减重》 纪立农、李小英、郭立新主编