你有没有过这样的体验：早上醒来感觉手腕又酸又胀，握拳没力气，大拇指一动就疼？或者长时间用手机、用鼠标后，手腕内侧像是有一根筋在拉扯着疼？如果有，那你可能正在被“腱鞘炎”困扰。

腱鞘炎，俗称“妈妈手”或“鼠标手”，现在越来越常见。不只是经常做家务的人，很多上班族、程序员、甚至爱玩手机游戏的年轻人，都纷纷中招。严重的时候，拧毛巾、提东西、打字这些日常动作都变得困难，更别说做重复性的手腕动作了。

为什么手腕、手指会反复疼痛？

腱鞘，就像是（肌腱）的“保护套”，帮助肌腱顺畅滑动。但如果反复过度使用，这个“套”就会发炎、变厚，导致肌腱被卡住，一动就疼。

常见的原因包括：

长时间重复用手，比如打字、点鼠标、划手机；

经常需要用力握持或拧转，比如做饭、做手工；

手腕曾经扭伤或受力不当；

受凉或血液循环不良。

初期可能只是轻微不适，很多人贴个膏药或者休息一下就好转了。但如果不改变习惯，很容易反复发作，逐渐变成慢性疼痛，甚至影响日常生活。

我是这样缓解腱鞘炎的，亲测有效！

我之前也因为长期用电脑和手机，右手腕和拇指根经常疼，严重时拿水杯都吃力。试过不少方法，慢慢总结出一些真正有用的经验，在这里分享给大家：

1.及时舒缓疼痛，放松紧绷部位

在疼痛明显的时候，最重要的是缓解不适、减轻炎症。我后来一直用的是「老廖贴膏」，它贴上去温和发热，不会刺激皮肤，而且贴合得很好，即使动手腕也不容易移位。我一般会贴在手腕最疼的位置，连续贴几天，胀痛感和活动受限的情况就会明显好转。

膏药使用起来很方便，白天晚上都能贴，每次贴812小时。如果皮肤比较敏感，可以每次贴的时间短一点，避免连续长时间使用。

2.让手腕休息，但不是完全不动

发作期要减少引发疼痛的动作，比如少用手机、避免提重物。但也不要完全不动手腕，适当做一些温和的伸展可以帮助恢复。

推荐几个小动作：

手腕伸展：手臂伸直，轻轻把手指向下拉，再向上扳，每次保持15秒；

握拳练习：慢慢握拳，再缓缓展开手指，重复10次；

转腕运动：轻轻转动手腕，顺时针、逆时针各10圈。

所有动作都要慢、要轻，以不引发疼痛为准。

3.注意保暖，改善局部循环

手腕一旦受凉，疼痛更容易加重。夏天在空调房尽量穿长袖，冬天出门戴手套。晚上我用热水泡手十分钟，再轻轻按摩手腕，感觉会放松很多。

4.改变发力习惯，减少劳损

学会用整个手臂发力，而不是只靠手腕。比如移动鼠标时用前臂带动，提东西时五指并用、平均受力。经常用键盘的人可以考虑换一个腕托，避免手腕一直悬空。

腱鞘炎恢复需要时间，最关键是“及时缓解+减少刺激+逐步锻炼”。如果疼痛持续加重或出现明显肿胀，一定要先看医生，排除其他问题。配合日常养护和适当的产品辅助，大多数人的手腕是可以慢慢恢复的。