大家是什么时候意识到自己变老了？

是不是有一瞬间，照镜子的时候突然发现：

• 眼角突然有了鱼尾纹
• 鼻子旁出现两条法令纹
• 头上闪现星星点点白头发
• 皮肤越来越干燥且开始松弛

你有没有发现身边的同龄人，明明年纪差不多，但是ta看起来就是比同龄人年轻不少。

为什么ta看起来比别人更年轻？

了解衰老原理之后，做好这5件事，你也能比同龄人更年轻！

皮肤为什么会衰老？

从科学角度来看，衰老的原因有2种：

1.内源性衰老：皮肤的自然衰老

• 氧化：污染、压力、紫外线等产生的自由基攻击健康细胞，加速老化；
• 炎症：刺激生成酪氨酸酶，阻碍细胞正常代谢，破坏皮肤免疫系统；
• 糖化：体内多余的糖分和蛋白质发生反应，产生AGES，破坏真皮层的成纤维网，导致皮肤支撑力下降；
• 胶原蛋白流失：随着年龄增长，胶原蛋白不断流失，皮肤失去弹性和光泽度，随之而来的就是代谢降低。

2.外源性衰老：外界环境因素影响

熬夜、紫外线、光老化、环境污染、电子产品、饮食不规律……都会导致外源性衰老。

皮肤衰老会有哪些外显表现呢？

没错，就是肤色暗沉、皱纹增多、肌肤松弛、毛孔粗大、色斑明显等问题。

怎么让皮肤衰老来得晚一些？

兰州大学的研究人员2024年在《欧洲老龄与体育运动评论》期刊上发表研究指出：多吃抗炎食物、适度运动、健康睡眠，对于延缓衰老和降低死亡风险至关重要。清楚了皮肤衰老的原理，从后天外源性因素入手，帮助延缓衰老。

1.做好防晒不能少

防晒第一位，在外源性衰老的外界环境因素的影响中，紫外线是导致皮肤衰老的最大元凶，约80%的皮肤衰老是由紫外线引起的，不仅能让人变黑、长皱纹、毛孔粗大，还会加速胶原蛋白流失，导致皮肤松弛失去弹性。所以，想要皮肤衰老慢一点，防晒真的真的很重要！而且不要以为秋冬就可以不做防晒，紫外线一年四季都存在！

2.坚持锻炼不能停

清华大学等研究人员2024年在《营养素》（Nutrients）期刊发表的一项研究指出：中等强度的身体活动可以降低全身炎症。适量运动不仅可以帮助身体代谢多余的糖，还能增加肌肉含量，而肌肉中的肌酸，在抗糖方面很有用。

研究还发现：中等强度的游泳、骑自行车等运动，以及各种体力活动都能帮助抗炎，可以增强抗炎介质、有效抑制促炎细胞因子。规律运动人群的端粒比同龄久坐人群长10%-15%（相当于生理年龄年轻5-8岁）。

3.早睡早起睡眠足

你会经常熬夜吗？长期熬夜会影响细胞活力，加速胶原蛋白流失，影响皮肤屏障，同时伴随黑眼圈、长眼角皱纹等问题，加速老化。研究发现，长期睡眠不足会导致多种促炎因子上升，端粒缩短速度也比睡眠充足人群快25%-30%（相当于生理年龄老5-8岁）。

充足的睡眠可以促进生长激素的分泌，加速细胞代谢，保证充足且规律的睡眠，能够维持良好的皮肤状态。

4.远离垃圾食品，多吃抗炎和减龄食物

你是不是喜欢吃高糖、高油食物，如奶茶、炸鸡、烧烤，但其实这些都属于垃圾食品，吃时一时爽，抗衰火葬场，不但会提高炎症因子产生，还会加速DNA损伤，导致线粒体功能衰退和胶原蛋白流失。

2023年中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会等发布了《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》给出了生活中常吃的抗炎防癌食物：多吃全谷物主食、选不饱和脂肪油脂、多吃优质蛋白质肉类、多吃新鲜的果蔬、晚上适当喝茶。

这些抗炎食物通过抗氧化剂、健康脂肪和营养素，起到中和自由基、抑制炎症通路，保护细胞结构和功能的作用。

最后NAD+来帮忙

最后一件事就是定期补充NAD+，全称烟酰胺腺嘌呤二核苷酸，广泛分布在人体的所有细胞内，参与人体内多种基础的生理活动，负责催化产生95%以上生命活动能量，促进糖、脂肪氨基酸的代谢，参与能量的合成，能够激活人体内全部sirtuins1-7长寿蛋白活性，是合成DNA修复酶的重要原料，是超级抗衰因子。

2013年，哈佛大学医学院DAVID SINCLAIR团队发现：补充NAD+，可以提高细胞NAD+水平，衰老速度下降65%以上。而静脉注射是最有效的方式，这种方式可以快速地将NAD+输送到血液中，提高NAD+的生物可用性。

结语

随着年龄不断增长，我们能做的，不是让暴风雨来的更猛烈些，而是让衰老来的更缓慢些！

延缓衰老源于日常生活中各种小细节、改善生活习惯。从今天开始，在生活中做好这5件事，做到持之以恒，比同龄人年轻的就是你！