现在好多人天天低头看手机、对着电脑工作，时间一长，姿势就变得歪歪扭扭，体态也跟着受影响。你想想，一个原本长得挺漂亮的美女，要是整天驼着背，就算五官再精致，气质也会大打折扣。接下来咱就唠唠减脂、塑形和体态训练该咋分阶段进行，再给大家详细讲讲5个体态训练动作，坚持练8周，保准让你跟虎背熊腰说拜拜！

减脂、塑形、体态训练，到底有啥不一样？

减脂

减脂就是咱身体里的脂肪太多了，超出了正常范围，得通过调整饮食、多运动这些办法，把身上多余的脂肪减掉。对女性来说，体内脂肪水平保持在18% - 25%是比较合适的。

塑形

塑形呢，就是通过健身运动、调整饮食这些方法，让咱的体型达到标准尺寸。这个标准尺寸是根据身高、体重、年龄这些人体数据，经过科学计算得出来的。

体态训练

体态训练就是通过健身运动、改变生活习惯，或者借助一些医疗手段，来纠正咱身体的不良姿态。最常见的不良体态有骨盆前倾、X型腿和O型腿，还有驼背。

减脂、塑形、体态训练，重点都在哪儿？

减脂阶段啥最重要？

在减脂阶段，饮食是最关键的，大概能占六成作用。其次是睡眠和压力管理，占三成左右。运动虽然也重要，但相对来说只占一成，而且运动最好以有氧运动为主。这就解释了为啥有些人运动量很大，却还是瘦不下来，很可能就是饮食没控制好，还经常熬夜，压力又大，导致内分泌失调。

塑形阶段啥最重要？

塑形阶段，饮食、锻炼和压力管理这三样都特别重要。想要练出漂亮的马甲线、迷人的蜜桃臀和好看的背部线条，得投入大量的健身时间和精力。但同时，饮食也得跟上，很多健身达人都是严格控制饮食，低油低盐低糖。另外，适当的休息对肌肉生长也很关键。

体态纠正阶段啥最重要？

体态纠正阶段，第一得保证练习动作正确，而且一定要坚持练。第二，生活习惯得改改，要是你每天都在练背，可一到电脑前就弯腰驼背，一下班就低头玩手机，那圆肩驼背、乌龟颈这些体态问题肯定改不了。第三，得建立肌肉力量，肌肉是维持咱身体正常姿态的保障。

体态训练、减脂、塑形，先从哪个开始？

一般来说，要是你比较胖或者特别胖，建议先减脂再塑形。先调整饮食，别吃那些高热量的食物，适当控制一下食量。等饮食调整好了，再加入一些运动，以有氧运动为主，再搭配点负重训练。等减脂到一定程度，离目标比较近了，就可以开始塑形了，这时候得增加力量训练，有针对性地锻炼目标肌肉。要是减脂没那么着急，建议先纠正体态，像骨盆侧倾、弯腰驼背这些问题，对咱身体健康和气质的影响，可比高体脂率大多了。

就像前面说的，要是比较胖，就先减脂。不然的话，就先改善体态，尤其是那些会影响咱身体健康、严重影响气质的体态问题。其实，改善体态的同时也能达到塑形的效果。比如说，骨盆后倾改善了，臀型立马就好看了；圆肩驼背改善了，背部线条也变美了。不过，体态改善和塑形也有很多交叉的地方，像圆肩驼背的改善就离不开背部肌肉的锻炼，下面咱就详细说说咋练背。

体态训练：5个动作，让你告别虎背熊腰、富贵包

，时长

03:58

前面说了体态训练有多重要，光靠减脂可练不出好身材。下面就给大家介绍体态大师Yuuka设计的5个背部练习动作，每天做两组，坚持2个月，效果绝对让你惊喜！有网友分享，坚持练了2个月，背部变薄了，下颌线条也更明显了，气质一下子就提升了！

体态训练动作一

• 保持50秒；双脚与胯同宽，
• 双手扶墙施加压力，
• 腰向下压，
• 感受手臂与背部的拉伸

体态训练动作二

• 保持45秒；
• 双脚与胯同宽，腿不要弯，
• 手臂和胸口贴墙，
• 头向上抬

体态训练动作三

• 保持45秒；
• 手臂和胸口贴墙，
• 双手交叉抱头，
• 手肘弯曲向下压

体态训练动作四

• 保持60秒；
• 手臂贴墙，
• 跟身体保持90度站直，
• 左右两边都要练到

体态训练动作五

• 保持60秒；
• 靠墙静蹲，
• 双臂张开贴墙，
• 与肩保持平行