深夜，许大妈像往常一样，和老伴坐在客厅收看国际新闻。屏幕里传来一句话，让她一下子坐直了身子——“美国癌症死亡率下降了29%！”许大妈心里咯噔一下，忍不住自言自语：到底是他们吃的好，还是医术高明，为什么人家能这么防癌？

这一刻，她满脑子全是疑问——难道真的有什么秘诀，是我们平时没注意的吗？更让人琢磨的是，这种进步背后，竟然有一套人人都能学会的习惯。许大妈下定决心：“今晚得好好查查，美国是怎么做到的！”

其实，不只是许大妈，我们每个人都关心： 癌症真的能预防和控制吗？美国人有哪些防癌习惯，真的值得我们借鉴吗？这组全球权威的数据让所有家庭都打起了精神：美国癌症死亡率在过去20余年间下降了29%，而且这种好转并不靠什么“神药”，而是靠科学生活方式。

接下来，我们一起来揭开他们“防癌减亡”背后的科学细节和实用经验，第4条建议，很多人可能忽略了，一定要看到最后。

美国癌症死亡率为什么持续下降？

许多人直觉地以为，美国的医疗科技发达、药物先进，是癌症死亡率降低的主要原因。其实不然。哈佛大学、美国癌症协会等长期追踪研究显示，影响癌症结果的首要因素，正是大众的“日常防护行为”和“规范筛查”。

首先，烟草控制是核心。研究发现，美国吸烟率自1965年以来从近50%下降到14%以下，每年约减少了50万人因吸烟诱发的癌症死亡。断绝烟草，已被世界卫生组织公认为最直接有效的防癌举措。戒烟不仅防癌，还能降低心脑血管疾病风险。

其次，科学饮食格外关键。美国癌症协会推荐，日常食品中蔬菜水果占比提升至70%，减少高脂、高糖、红肉摄入。

2019年《新英格兰医学杂志》数据显示，长期坚持“地中海式”饮食人群，患癌和因癌死亡风险下降了21-28%。他们更提倡多样化、高纤维、膳食均衡，强调“彩虹饮食盘”。

还有，规范体检和癌症早筛是另一个法宝。美国全民健康险推动个体40岁后每年进行乳腺癌、结肠癌、宫颈癌等专项筛查。数据显示，筛查普及后，这几类癌症的晚期确诊比例下降约37%。之所以死亡率能持续下滑，关键在于抓住“早期发现、早期干预”这条生命线。

坚持这4个习惯，癌症风险或可明显下降

美国经验告诉我们，癌症防控的“硬招”并不神秘，核心是做到科学生活方式。下面这4个细节，第4点尤其容易被忽视。

一是远离烟草和二手烟。美国癌症研究协会数据证明，长期吸烟者和二手烟暴露者，患肺癌、咽喉癌风险分别升高15-27倍。控烟不仅靠自己不抽，更要远离公共场所二手烟，家里的空气净化措施同样重要。

二是坚持适度运动，控制体重。美国疾控中心出具的调查显示，每周≥150分钟的中等强度运动（如快走、游泳），癌症相关死亡率降低约20%。而肥胖则和13种癌症风险直接相关，减重5%，癌症发生风险即可显著下降。

三是重视膳食多样和膳食纤维。美国“健康饮食指南”建议：每天摄入25-30克膳食纤维，谷类、蔬果、豆类交替补充；控制红肉（牛、羊等）周摄入不超过350克。这类饮食可甩掉癌症发病的“内因”，提升肠道免疫力。

四是保持心理健康，管理慢性压力。美国心理学会的大样本研究曾明确，慢性压力会提升炎症水平，间接推动肿瘤发生。20年的癌症病人随访显示，长期心情抑郁的人，5年癌症复发率比心理状态好者高出17%。高压社会容易忽视这一环，但调节情绪、学会适当“慢下来”，能让身体和免疫力步入良性循环。

学会这3个细节，平凡人也能借鉴美国防癌秘籍

一要主动体检，定时早筛。40岁后每年1-2次基础健康体检，视家族史调整肿瘤筛查种类（如肝脏、胃肠、乳腺等）。体检别等不适再做，“早一步发现，比后一步抢救更有胜算”。

二要饮食多样、定时控量。每顿饭至少多一份蔬菜水果，米面尽量粗细搭配；零食和甜饮尽量用坚果、酸奶、鲜豆浆代替。容易上火、口干、消化吸收差的老人，可以采用蒸、煮、炖等柔和烹调，减少油炸和腌制食品。

三要主动管控情绪、做喜欢的事。每天给自己留半小时安静时光，散步、养花、听音乐、写字，都有助于释放压力。家里也可以学习美国“社群自助”：邻里互助、参加健康小组活动，减少孤独和无助感，心理健康就是抗癌力的根本。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

1. 《中国食物成分表(第六版)》

2. American Cancer Society. Cancer Statistics, 2024

3. Centers for Disease Control and Prevention, Tobacco-Related Mortality Report, 2023

4. The New England Journal of Medicine. Effects of Dietary Patterns on Cancer Mortality, 2019

5. Journal of the National Cancer Institute. Psychological Stress and Cancer Recurrence, 2021

6. 中国癌症筛查指南与技术路线（2023年版）

7. World Health Organization. Global Tobacco Epidemic Report, 2022