“都让你别吃米饭，你偏不听，这下可好了！”李奶奶攥着体检报告，急得直跺脚。63岁的李爷爷刚查出空腹血糖8.2mmol/L，被医生确诊为2型糖尿病。李奶奶想起过去半年，自己每天变着花样做杂粮面条、素包子，就为让老伴少吃点米饭，可李爷爷总念叨“不吃米饭没力气”，每顿非得盛满一碗才罢休。

“老李啊，隔壁老张头就是血糖高没当回事，去年突发心梗走了……”李奶奶抹着眼泪絮叨。李爷爷低着头，手指不安地搓着裤缝——他最近确实总觉得口渴，夜里要起来喝三四次水，还以为是天气热的缘故。医生轻轻拍了拍李奶奶的肩膀：“阿姨，米饭未必是‘罪魁祸首’。

上周我们接诊了一位64岁的患者，坚持吃素三年，顿顿红薯、南瓜配豆腐，结果血糖飙到28mmol/L，送来时已经昏迷了。”

说着，医生调出病历：患者王大爷，退休后听信“吃素能降糖”的说法，把主食全换成根茎类蔬菜，连喝粥都要加两勺蜂蜜，结果不仅血糖失控，还因长期营养不均衡导致低蛋白血症，最终因糖尿病酮症酸中毒离世。

“那……到底该咋吃啊？”李奶奶听得心慌，拉着医生的手问。

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吃素≠控糖

“只要不吃肉，血糖不会差”，这是不少糖友秉持的观念。然而临床数据却给出了不一样的答案，约38%的住院糖友发病前半年就已改用“全素”饮食，可血糖状况却愈发糟糕。这是为什么呢？

原来，很多看似健康的素食里，隐藏着大量精制碳水化合物和添加糖。像常见的素包子、素饺子，为了提升口感，面皮多是精制面粉制作，馅料里也可能添加了糖来提鲜。这些精制碳水和添加糖进入人体后，能被快速消化吸收，升糖速度甚至远超瘦肉。

瘦肉中的蛋白质和脂肪消化吸收相对缓慢，对血糖的影响较小，所以单纯“戒肉吃素”并不能有效控糖。还有“粗粮随便吃”的说法，也让不少糖友掉进坑里。糯米糕、黏豆包、即食燕麦饮料，这些食物乍一看都像是粗粮，似乎对血糖友好。

但实际上，它们经过加工后，高GI（血糖生成指数）和高能量密度的特性凸显。就拿糯米糕来说，糯米本身支链淀粉含量高，消化速度快，升糖指数比普通大米还高。一碗糯米糕下肚，摄入的糖分和热量相当于吃了两片白面包，血糖自然会快速上升。

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这3类素食需要警惕食用

1.高淀粉根茎类蔬菜：土豆、红薯、山药

这类蔬菜看似健康，实则暗藏风险。它们的碳水化合物含量高达15% - 25%，一旦过量食用，很容易导致总能量超标。就拿红薯来说，一个中等大小、约200克的红薯，就含有40克碳水化合物，这差不多相当于1碗米饭的碳水含量。

要是糖友没注意，把这类蔬菜当普通蔬菜敞开了吃，血糖很容易就失控了。不过，掌握科学的吃法就能降低风险。建议每日摄入量控制在50 - 100克，烹饪方式上优先选择凉拌或烤制。

低温烹饪有个好处，能增加抗性淀粉含量，这种淀粉不易6被人体消化吸收，从而减缓血糖上升速度。同时，搭配上蛋白质丰富的食物，像鸡蛋、豆腐，还有富含膳食纤维的绿叶菜，能进一步延缓血糖上升，让血糖更平稳。

2.加工豆制品：豆腐衣、素鸡、素肉

市售的加工豆制品，为了改善口感，常常会添加淀粉、糖浆和钠盐。比如某品牌的素鸡，碳水化合物含量达到12克/100克，还含有谷氨酸钠等添加剂。这些添加剂可能会干扰血糖的正常代谢，对糖友十分不利。

想要健康食用豆制品，最好选择原生态的豆类，像黄豆、黑豆，或者非加工制品，如嫩豆腐、豆浆。如果实在想吃加工豆制品，一定要严格控制频率和量，每周食用不超过2次，每次不超过50克。

3.高糖水果及果干：荔枝、芒果、葡萄干

热带水果大多含糖量偏高，荔枝含糖量16%、芒果14%。而果干经过脱水浓缩后，糖分占比更是能达到60%以上。10颗约30克的葡萄干，含糖量就相当于1颗新鲜葡萄的10倍，糖友吃了血糖肯定飙升。

糖友选水果时，应优先选择低糖水果，如草莓、蓝莓、柚子，每日摄入量控制在100 - 150克。果干、蜜饯这类食物最好避免食用，要是实在想解馋，可以选择无添加糖版本的冻干水果。

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编辑：谢芯怡