2025 NATIONAL DAY

【导语】假期最后一天，你是不是：

• 白天犯困、晚上睡不着，想到上班就心慌？

• 胃里翻江倒海，大脑自动播放“假期快乐合集”？

• 微信一响，手指还想抢红包，身体却被“明天早八”吓醒？

别怀疑，这是典型的“节假日综合征”。北京佑安医院记忆与心理门诊，给你一份“收心+保肝+好眠”三合一攻略，让你7天平稳回血！

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一、为什么每次长假比上班还累？——“节假日综合征”真相

1、作息错位：褪黑素分泌节律被打乱→“晚上嗨、白天跪”。

2、高糖高脂+酒精：肝脏加班解毒→血氨↑、皮质醇↑→易醒+早醒。

3、情绪断崖：从“高强度刺激”到“高强度安静”，大脑奖励系统突然断供→空虚、烦躁、注意力涣散。

4、信息延迟症：未读消息99+→交感神经持续兴奋→入睡困难。

数据：假期结束3天内门诊失眠患者增加42%，相当一部分合并焦虑或肝酶异常。

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二、30秒自测：你的“节后回血指数”及格吗？

① 假期平均入睡时间比上班晚>2小时？

② 一想到工作/学习，心率明显加快？

③ 白天连刷2小时手机仍无法缓解疲惫？

④ 腹胀、恶心、右上腹隐痛？

≥2项答“是”→进入“收心模式”！

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三、佑安特色“收心处方”5天阶梯回血计划

（适合成人，尤其慢性肝病、老年人、考前焦虑青少年）

CBT-I小组彩蛋：

1.睡眠限制法（Sleep Restriction）

① 记录前1周平均总睡眠时间（例：5.5h）。

② 第1周只在“起床时间-5.5h”内待床，无论睡多久都固定起床点。

③ 睡眠效率>85%后，每周就寝时间提前15min，直到7h。

目的：重建“床=快睡”条件反射，断掉“躺床刷手机”的拖延。

2.刺激控制法（Stimulus Control）

口诀“20-20”：躺下20min未睡着→立即离床，去昏暗房间做单调活动（折纸/听书），有睡意再回床；若仍20min未睡，重复一次。杜绝“醒着躺床”让大脑把床当成焦虑战场。

3.认知重构（Cognitive Restructuring）

写下“万一今晚睡不着明天就完了”→对照证据：①过去3次失眠第2天仍能完成工作；②同事也熬夜却表现正常。

用“0-100%概率”打分，把灾难化思维拉到现实水平，降低睡前肾上腺素。

4.渐进性肌肉放松（PMR）

+4-7-8呼吸 ① 从脚趾→小腿→大腿→肩颈，先收紧5s-再放松10s，感受“紧-松”落差。

② 放松后做4-7-8呼吸（吸4s-憋7s-呼8s）×4轮，约90s把交感神经“手刹”拉到底。

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四、肝友专属提醒——别让“报复性熬夜”变成肝性脑病导火索

• 肝硬化患者：假期熬夜+高盐零食→腹水、血氨双升→出现昼夜颠倒、计算力下降，可能是轻微肝性脑病，第一时间查血氨而非盲目吃安眠药！

• 抗病毒小伙伴：恩替卡韦/丙酚替诺福韦记得恢复“晨起固定时间”服用，避免漏服导致HBV DNA反弹性失眠。

• 饮酒零容忍：酒精加速BZD类镇静药代谢，增加呼吸抑制风险，肝损患者绝对禁忌。

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五、何时该来佑安医院记忆与心理门诊？

出现以下任一情况，别硬扛：

1.连续3晚入睡>30分钟或早醒且血氨>50μmol/L；

2.一想到上班就心慌、手抖、腹泻，SAS/SDS标准分>50；

3.假期体重增加>3kg伴腹水、下肢浮肿；

4.慢性肝病+既往肝性脑病史，出现睡眠节律颠倒。

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六、门诊信息:“肝+脑+心”一站式收心

【地点】北京佑安医院A楼门诊三层4诊室

【时间】10月10，10月15日记忆与心理门诊中加做“节后综合征”专项处理：每日8:00–12:00（原周三、五上午不变）

【预约】

① 京医通→北京佑安医院→神经内科→记忆与心理睡眠门诊（节假日综合征）

② 现场自助机→“肝友睡眠专病”

【评估量表10分钟搞定】PSQI、AIS、GAD-7、ESS、血氨即时检测

【干预手段】CBT-I、森田疗法、音乐放松、肝损安全用药路径

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七、彩蛋：把“假期”存档，把“好眠”续费

假期是用来充电的，不是用来透支的。

记住：

• 作息可以“调”，肝脏不能“重启”；

• 情绪可以“收”，健康不能“回档”。

佑安医院记忆与心理门诊与你一起，把节日的快乐存进记忆，把节后的睡眠接回日常。

祝大家8天顺利回血，10月开工“肝”劲十足，“睡”力爆表！

宣传中心 疾控处联合出品