关于蔬菜致癌的传言屡见不鲜，吓得很多人不敢食用，这到底是真是假？

一、这3种蔬菜被列入“致癌名单”了？

相信不少人都刷到过关于蔬菜致癌的文章，很多我们日常食用的蔬菜都被列入致癌清单，难道这些蔬菜都不能吃了吗？

1、蕨菜

蕨菜相信不少家庭餐桌上都出现过这个菜，早在2011年，蕨菜就被世界卫生组织列入2B类致癌物。

虽然这个类别的致癌属性值对动物有明确致癌性，但人体摄入过多也可能有较低的致癌风险，研究显示导致蕨菜致癌的真正原因可能是里面含有的原蕨类化合物，在动物实验中，通过喂养小鼠蕨菜确实导致了其肠道或膀胱肿瘤的发病，但至今也没有人体实验进一步验证对人体也有同样效果。

至于蕨菜还能不能吃这个问题，其实只要焯水，滤过其中的有害化合物还是可以安全享用的。

2、西葫芦

有说法称西葫芦这种瓜类蔬菜含有丙烯酰胺，属于2A类致癌物，对人体有可能的致癌风险，但其实丙烯酰胺在日常食物中并不少见，像面包、咖啡都含有该物质，

这其实是因为含碳水和氨基酸的食物经过超120°高温烹饪后就会出现美拉德反应，让食物出现黄褐色外观改变，同时释放丙烯酰胺，而西葫芦也一样，经过爆炒后才产生了丙烯酰胺。所以真正致癌的是经过油炸、膨化和烘焙等食品。

3、木耳

有人说木耳中含有一直叫卟啉的光感食物，人体摄入后只要照到阳光就会出现瘙痒、炎症和水肿等反应，严重还可能致癌，其实卟啉病的直接诱因是皮肤中卟啉含量过高，一般是由于遗传导致卟啉代谢遗传导致，和食物作用不大，

而且如果这个逻辑成立的话，除了木耳还有很多蔬菜都是感光食物，甚至血红蛋白以及叶绿素中都含有卟啉，那很多菜岂不是都不能吃了？所以木耳还是可以安全食用的。

其实像这样类似的食品致癌言论还有很多，也引起了不少恐慌情绪，但仔细了解就会发现所谓的致癌食物，其实并不致癌甚至不一定致癌，相反这些“致癌消息”给我们带来的影响更大，很多人可能盲目相信这种信息，导致蔬菜摄入量不足，对健康的影响更深远。

二、提醒：不吃反而才更容易伤身！

此前，美国佛罗里达大学就曾在《美国国家科学院院刊》发表过一篇研究，认为蔬菜的摄入对健康意义重大，但可惜的是，美国仅有10%的人果蔬摄入量达标，没吃够果蔬的人更容易面临着体重超标和诸多健康问题。

其实果蔬吃不够这个问题我国也很严峻，国际权威期刊《柳叶刀子刊》中曾发布过相关调查研究，将统计的2002-2018年间我国各省饮食与心血管疾病情况中，发现果蔬摄入仍远低于我国膳食指南建议用量，而这也是导致我国心血管疾病发生的主要饮食因素。

其中水果、全谷物和蔬菜摄入不足和缺血性心脏病、中风等疾病风险有明显联系，而坚果和大豆摄入不足也发现和缺血性心脏病有关。

世界卫生组织也曾明确指出果蔬摄入过低是导致死亡的高危风险因素，全球因果蔬摄入不足引发的胃肠道癌症、缺血性心脏病、中风风险分别约19%、31%、11%。相反摄入充足的果蔬对预防癌症、心血管疾病等诸多非传染性疾病有重要帮助，预计每年可挽救170万人生命。

目前大量研究显示多吃蔬果在降低癌症、心血管病、肺部疾病等诸多疾病的好处，甚至在英国华威大学学者的一项研究中，蔬果还被认为有提高幸福感的作用。

但要注意的是，蔬菜、水果虽然营养成分上有一定相似之处，但不代表两者可以互为替代，像蔬菜不仅品种更反复，而且营养成分中更偏重于维生素、矿物质、膳食纤维等成分，含糖量也更低，相反水果中的成分含有更多的是果糖、有机酸和一些蔬菜稀有的芳香物质，无论单吃哪一种都会增加营养不均衡风险。

合理配合摄入才能发挥果蔬的健康营养作用。

三、我们应该如何科学吃果蔬？

那日常要怎么吃才能保证果蔬摄入充足？让营养摄取价值最大化？以下3点很关键。

1、保证每天摄入量

根据膳食指南推荐，成人每天蔬菜摄入量需达到300-500克，其中颜色深浅的蔬菜各占一半，而水果摄入量最好达到200-350克，一般一个苹果或橘子就已经满足，也就是说每日吃一斤蔬菜和半斤的水果就可以满足膳食营养需求。

2、颜色尽量丰富

吃蔬菜也有讲究，首先从营养价值来说，菠菜、小白菜和茼蒿等深色蔬菜价值更高，最好占到每日摄入量的一半，另外其他各色的蔬菜也要适量搭配摄入，不同颜色的蔬菜吃的越多，摄入营养也更均衡。

3、食在当地、当季

不同地区蔬菜也有不同品类，可能是种植条件不允许，也可能是受运输条件限制，不必为了蔬菜丰富度而追求不合时宜的蔬菜，日常尽量选择本地应季菜即可。

总的来说，蔬菜要吃的好，选择、烹饪都要注意，尽量保证天天有不同蔬菜、瓜果，已经跑赢很多饮食问题，疾病也将更加远离你。

参考资料：

[1]《这 3 种蔬菜“致癌”？真正要警惕的是这 4 种……》.科普中国.2024-04-25.

[2]《蔬菜、水果可以互相替代？大错特错！一文看懂二者营养差距》 .科学辟谣.2025-09-02.

[3]《吃果蔬延寿有个“最佳组合”，哈佛大学200万人研究数据证实了》.生命时报.2021-03-17.

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