近年来，我国超重和肥胖人群患病率呈持续上升趋势，已成为影响国民健康的重要公共卫生问题。研究证实，肥胖并非单纯的“体重超标”，而是多种慢性疾病的重要诱因 —— 它与心血管疾病、2 型糖尿病、高血压、血脂异常、非酒精性脂肪肝、生殖内分泌疾病（如多囊卵巢综合征）、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征，甚至精神心理异常（如焦虑、自卑）等密切相关。超重或肥胖不仅会显著降低日常生活质量，还会使全因死亡风险升高，科学管理体重已成为守护健康的关键一环。科学减重，助力健康人生

科学减重的核心，绝非追求“7 天瘦 10 斤” 的短期噱头，而是打造可持续的健康生活方式。它以维护健康为前提，通过 “热量消耗＞热量摄入” 的核心原理实现体重管理，同时确保在减重过程中最大限度保留肌肉量、维持正常新陈代谢，并保障身心状态稳定 —— 毕竟，健康的 “瘦” 才是有意义的 “瘦”。

科学减重需从以下四方面入手：

一、膳食方面：吃对，而不是吃得少

膳食干预是减重中最关键的一环，在营养均衡的前提下、限制总能量摄入的基础上，创造合理的热量缺口(建议每日500大卡左右)。

1.调整饮食结构(吃什么比吃多少更重要)

①增加优质蛋白质：蛋白质饱腹感强食物热效应高(消化它需要消耗更多能量)，并能防止肌肉流失。如：鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆制品、瘦牛肉、牛奶。

②选择复合碳水：用全谷物(糙米、燕麦、全麦面包)、薯类(红薯、山药)、豆类替代精制碳水(白米、白面、面包糕点)，提供持久能量，稳定血糖，避免饥饿感。

③多吃膳食纤维和蔬菜：蔬菜(尤其是绿叶蔬菜)体积大、热量低，富含维生素和纤维，可以填充胃容量，极大增强饱腹感，促进肠道蠕动。保证每餐至少有一半是蔬菜。水果要适量。

④健康脂肪：脂肪不可或缺，适量摄入不饱和脂肪酸(牛油果、坚果、橄榄油、深海鱼)，避免反式脂肪酸(油炸食物、糕点)，限制饱和脂肪酸(肥肉、黄油)。

2.改变饮食习惯(怎么吃)

①多喝水：餐前喝一杯水可以增加饱腹感。每天保证1.5-2升饮水，零热量且能促进新陈代谢。

②改变进食顺序：尝试“汤→蔬菜→蛋白质→主食”的顺序，可以有效控制主食的摄入量。

③细嚼慢咽：给大脑足够的时间(约20分钟)接收到“饱”的信号，避免过量进食。

④烹饪方式：多采用蒸、煮、快炒、凉拌，避免油炸、红烧、糖醋等高油高糖的烹饪方式。

⑤戒断(或极度减少)添加糖和超加工食品：含糖饮料、奶茶、饼干、零食等极易导致热量超标且营养价值低。

二、运动方面：有氧+力量，双管齐下

运动不仅消耗热量，更能改善健康水平和身体成分(增加肌肉占比)。

1.力量训练(增肌、提高基础代谢)

①肌肉是身体的“燃脂引擎”。每增加1公斤肌肉，每天会多消耗约50-100大卡的热量。减重期做力量训练可以防止肌肉流失，甚至增加肌肉，让减下去的身材更紧致有型。

② 方法：每周2-3次，每次30-45分钟。可以从自重训练(深蹲、俯卧撑、箭步蹲)开始，逐步过渡到使用哑铃、弹力带、健身房器械。

2.有氧运动(直接消耗热量、提升心肺功能)

①直接燃烧脂肪，对心脏健康有益。

② 方法：选择自己喜欢且能坚持的，如快走、慢跑、游泳、骑行、跳操等。

③建议：每周进行3-5次，每次30-60分钟的中等强度有氧运动(运动时心率加快、微微出汗但仍能说话的程度)。

④组合建议:“先力量，后有氧”效果更佳。先进行力量训练消耗掉糖原再进行有氧运动能更快地进入燃脂状态。

3.增加日常活动量(NEAT)

非运动性热消耗(NEAT)/碎片运动，常常被忽略，但却至关重要。多站少坐、用走楼梯代替电梯、多做家务、通勤多走路等，这些日常小习惯积累起来的热量消耗非常可观。

三、行为与生活方式方面：决定成败的关键

1.充足睡眠

保证每晚7-9小时的高质量睡眠。睡眠不足(<7小时)会导致瘦素(饱腹激素)减少，胃饥饿素(饥饿激素)增加，让你更想吃高热量食物。同时，身体代谢会紊乱，更容易囤积脂肪。

2.压力管理

长期压力会使皮质醇水平升高，这会增加食欲(尤其对高糖高脂食物的渴望)并增加腹部脂肪堆积。通过冥想、瑜伽、听音乐、散步等方式减压。

3.记录与监测

记录饮食：记录饮食，不是为了计算每一卡路里，而是为了审视自己的饮食结构是否合理。

关注围度而非体重：体重受水分、激素等影响每天波动很大。多关注腰围、臀围及体脂率的变化以及衣服的合身度，这比体重秤上的数字更重要。每周称重1次即可。

4.设定合理目标

减重不是越快越好，每周减掉0.5-1Kg是安全且可持续的速度。快速减重会导致肌肉大量流失和基础代谢损伤，极易反弹。

四、需要避免的误区

过度节食(日摄入<800大卡)/绝食：导致肌肉流失、营养不良、情绪暴躁、代谢降低，且反弹极快。

完全戒断某一营养素(如完全不吃碳水或脂肪)：会导致内分泌紊乱、情绪问题，身体需要均衡营养才能正常代谢。

只做有氧，不做力量：结果可能是体重下降但体型不理想，且代谢提升有限。

滥用减肥药/泻药：可能对心脏、肝脏、肾脏造成不可逆的损伤，必须在医生指导下进行。

科学减重是一场关于耐心、毅力和自我认知的旅程。每一个积极的选择，都在带你走向一个更健康、更自信的自己！

供稿：李昌玲

编辑：宋茜尧

初审：杨维娜

终审：王树勋