很多人认为，血糖没超标就万事大吉，超标了就只能吃药。其实，在健康与糖尿病之间，存在一个至关重要的“缓冲带”——糖尿病前期。这是身体发出的最后“黄牌警告”，也是逆转糖尿病、避免终身服药的黄金窗口期。此刻管住嘴、迈开腿，血糖有望回到安全区。

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什么是糖尿病前期？

——身体的最后通牒

糖尿病前期就是血糖水平已经高于正常值，但尚未达到糖尿病诊断标准的状态。可以把它想象成血糖的“警戒水位”。根据《中国2型糖尿病防治指南（2025年版）》，符合以下任一条件即可诊断：

空腹血糖受损：6.1毫摩尔/升≤空腹血糖＜7.0毫摩尔/升。

糖耐量减低：葡萄糖负荷后2小时血糖7.8毫摩尔/升~11.1毫摩尔/升之间和（或）糖化血红蛋白为5.7%~6.4%。

据最新流调数据显示，我国糖尿病前期的患病率高达35.7%，意味着每4个成年人中就有一个处于这个危险阶段，他们是最庞大的糖尿病“后备军”。

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为何必须重视？

——沉默的“潜伏者”

糖尿病前期最危险之处在于它通常“沉默无声”，没有典型的“三多一少”症状，极易被忽视，但高血糖的损害已在体内悄然发生。

高转糖率：不做干预，每年有5%~10%的糖尿病前期患者会进展为真正的糖尿病。

并发症风险已起航：此时，罹患心脑血管疾病、视网膜病变、肾脏损伤的风险已经开始显著增加。

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如何实现逆转？

——生活干预是王牌“药物”

研究证实，生活方式干预是糖尿病前期最有效、最经济的逆转手段，效果甚至优于某些药物。

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吃对饭，是控糖的基石

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主食巧搭配：将部分白米白面换成全谷物、杂豆类（如糙米、燕麦、藜麦、鹰嘴豆），有助于降低餐后血糖峰值。

顺序讲科学：尝试“先吃蔬菜（膳食纤维），再吃蛋白质，最后吃主食（碳水化合物）”的进餐顺序有助于延缓糖吸收、减轻餐后血糖波动。注意：顺序不是特效药，总碳水/总热量仍需把控。

拒绝“糖衣炮弹”：严格限制含糖饮料、糕点、油炸食品的摄入。

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迈开腿，提高胰岛素敏感性

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有氧运动＋力量训练：每周至少150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳、骑车），结合每周2次力量训练（如深蹲、举哑铃）。肌肉是消耗血糖的“大户”，增肌能极大地改善胰岛素的敏感性。

打破久坐：每坐1小时，起身活动5分钟。简单的站立、踱步都能带来改变。

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减体重，综合效益更显著

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对于超重或肥胖者，体质量每减轻1千克，糖尿病的发生风险下降16%；而减轻7%~10%的体质量可以最大限度地预防糖尿病。

糖尿病前期不是终点，而是可以扭转走向的起点。把握这一“黄金窗口”，从三件事做起：吃对饭、动起来、稳步减重，并同步管理血压、血脂、睡眠与戒烟限酒；多数人可显著降低进展风险，部分人可把血糖拉回正常范围。建议每3~6个月复查空腹血糖/糖耐量或糖化血红蛋白，必要时在医生指导下考虑药物辅助。从这一餐、今天的一次步行、体重的每一斤开始，为未来的自己积累更确定的健康收益。

延伸阅读

巧吃三餐，稳糖的“食力派”

控制血糖，并非要饿肚子，而是要聪明地吃、吃得有章法。掌握几个小技巧，餐后血糖更平稳。

“粗”一点：将部分精白米面逐步换成糙米、燕麦、玉米、荞麦等粗粮，并控制总量（1拳头主食）；这种调整有助于放缓并减少餐后血糖上升。

“杂”一点：做饭时可加入红豆、绿豆、芸豆等杂豆，或者红薯、山药等薯类。注意：杂豆和薯类计入主食，应相应减少米面，避免“双主食”。

“顺序”变一点：尝试先蔬菜/清淡汤，再吃蛋白质（肉、蛋、豆制品），最后吃主食。配合细嚼慢咽，有助于延缓糖吸收、减轻餐后血糖波动。提示：顺序不能替代总碳水与总热量控制，汤宜清淡少油少盐。

“速度”慢一点：每餐用餐时间不少于20分钟。给大脑接收“饱”信号的时间，避免过量进食。

记住口诀：“主食粗细搭配好，吃饭顺序有诀窍；细嚼慢咽八分饱，血糖平稳身体好”。从下一餐开始，就尝试作出一点改变吧。

规律运动，降糖的“活力源”

运动是行之有效的控糖手段——短期有助于平稳餐后血糖，长期可提高胰岛素敏感性并改善心肺功能。如何更科学地运动？

选对方式：有氧运动和力量训练相结合效果最佳。

有氧运动（如快走、慢跑、游泳、跳操）能直接消耗血糖，提高心肺功能。建议每周至少5天，每次30分钟以上中等强度运动。

力量训练（如举哑铃、弹力带练习、深蹲、做俯卧撑）能增加肌肉量。肌肉是储存和消耗葡萄糖的“仓库”，其越发达，利用葡萄糖的能力越强。建议每周2~3次，穿插进行。

把握时机：推荐在餐后30分钟左右开始轻至中等强度运动，此时正值血糖上升期，运动降糖效果最好。避免空腹运动，以防低血糖。

贵在坚持：哪怕每天快走30分钟，只要能坚持，就会显著改善胰岛素敏感性。利用零碎时间，比如“刷着手机走跑步机”“上班提前一站下车”，让运动融入生活。

不要把运动想得太复杂，“动则有益，贵在坚持”。从现在开始，找到你喜欢的运动，迈出第一步。

作者|| 山东第一医科大学附属中心医院内分泌科王璐璐 中华预防医学会糖尿病预防与控制专业委员会常务委员、山东第一医科大学附属中心医院内分泌科主任医师逄曙光

编辑 || 颜红波

校对 || 郑春华

审核 || 董超