您是否上下楼梯时感到膝盖“嘎吱”作响？晨起时或久坐后关节僵硬？这可能是骨关节炎的早期信号。除了年龄和体重，饮食在其中扮演着关键角色，学会如何通过“吃”来给关节“减负”和“上油”，是骨关节炎自我管理的重要策略。

骨关节炎：不只是“老了”这么简单

骨关节炎是关节软骨的磨损和退行性变，可伴随炎症反应，主要影响髋、膝、肩、踝和指（趾）间关节。其特征是慢性关节疼痛、僵硬、肿胀和活动受限，晚期可出现关节畸形，极大影响生活质量。目前尚无可逆转病程、彻底治愈的方法，现有治疗主要着眼于缓解疼痛、改善功能、延缓疾病进展。正因如此，预防和早期干预显得尤为重要。

虽然骨关节炎患病率随年龄增加而增加，更常见于老年人和女性，但它并不“挑年龄”。现有研究表明，超重、肥胖及不健康的饮食习惯会增加骨关节炎的患病风险，尤其是双侧骨关节炎。

营养三大策略：减负、修复、抗炎

1.体重管理：给关节“减负”的第一要务

说到骨关节炎，就不得不提体重的影响。研究表明，体重每增加1kg，膝盖会多承受3－4倍力量。对于超重或肥胖的骨关节炎患者（BMI≥24.0kgm²），控制体重是减轻关节物理压力的最有效方式，任何量的体重减轻都可能是有益的。研究表明，减轻初始体重的5%就能明显改善膝关节功能；减重10%的患者，症状改善率可达50%。因此对于绝大多数人来说，理想的减重目标设定为在3－6个月时间内减少初始体重的5%－7.5%并维持。

具体执行来说，在保证谷薯类（包括13的全谷物）、蔬果类、鱼禽蛋瘦肉类、奶类大豆坚果等均衡饮食基础上：每天不少于12种、每周不少于25种食物摄入。调整饮食结构，控制总能量摄入（减少500－1000kcal或降低30%－50%能量或控制男性1200－1500kcal、女性1000－1200kcal），主要减少油、主食等的摄入量。调整进餐顺序为“蔬菜－蛋白质－主食”，先吃非淀粉类蔬菜（如西蓝花、青菜），再搭配优质蛋白（鱼禽蛋瘦肉类、奶类大豆），最后吃全谷物主食。另外，还可巧用小号餐盘、饭前喝汤水等帮助控制食物分量。

2.修复软骨：提供关节必需的“建筑材料”

骨关节炎患者大多出现异常的骨代谢及骨营养缺乏，而软骨的修复和维持需要特定的营养支持。优质蛋白是修复关节及软骨的基础材料，每天保证1个鸡蛋，每天摄入相当于300－500g液体奶的量，每周至少两次水产品（总量达到300－500g），每周禽畜肉300－500g，每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用。

钙对骨骼健康有着积极的作用。应确保日常饮食摄入充足的钙质，奶及奶制品是众所周知钙的丰富来源（每100ml牛奶含钙量100－120mg）。考虑到食物的丰富多样性，建议每天至少饮用300ml牛奶，外加绿叶蔬菜、豆制品及坚果类食物等其他富含钙的食物以满足机体需要。对于乳糖不耐受的人群，可选择无乳糖牛奶或发酵酸奶。

维生素D在抑制炎症反应、增强免疫和肌无力等方面有重要作用，晒太阳是最有效补充的途径。在可以暴露四肢皮肤的季节，如夏季选择在10:00－14:00，接受阳光照射时要求四肢暴露、不使用防晒霜、不隔玻璃、不打伞，照射5－10分钟，每周2－3次。老年人和皮肤颜色较深的个体需适当延长日照时间。在无法暴露四肢皮肤的季节，可多食用鱼类（如鲑鱼、鲭鱼）、蘑菇及强化食品（如添加了维生素D的牛奶、酸奶等）富含维生素D的食物。老年人、孕产妇等高风险人群可在医生指导下服用补充剂。

目前我国尚未批准任何标注“骨关节保健”功能的保健食品，仅有“增加骨密度”“增强免疫力”等间接相关的功能表述。但随着2025年4月国家市场监管总局已发布征求意见稿，计划将“有助于维持关节健康”纳入保健食品功能目录。对于大家关心的氨基葡萄糖、软骨素等补充剂，虽然学界仍有争议，但在医生指导下应用药物适当补充可能对轻度骨关节炎有益。

3.抗炎饮食：扑灭关节的“炎症之火”

营养-免疫失衡可能加剧体内慢性炎症加速软骨破坏。研究表明，促炎饮食（如富含SFA和n-6PUFA的动物脂肪）会显著增加骨关节炎的风险，而抗炎饮食则能有效缓解症状。

应该多吃的抗炎饮食。调整膳食脂肪酸比例，通过增加富含n-3PUFA的食物（如深海鱼类、亚麻籽油和坚果），具有优异的抗炎特性。多吃富含维生素C等各种抗氧化剂的新鲜深色蔬菜水果，能帮助中和体内的炎症因子。全谷物膳食纤维的摄入量与骨关节炎存在明显的负相关关系，每日摄入25g膳食纤维，8年内发生膝关节中重度疼痛的可能性显著降低。

尽量减少油炸食品和各种加工零食、含糖饮料和甜点、红肉和加工肉类等，避免高脂饮食、高糖饮食、低纤饮食加剧体内炎症。饮酒与骨关节炎的发病也有关，从健康角度出发，酒精的最佳摄入量应为零。虽有观点认为适量饮酒（100g周）可能带来心血管方面的一些好处，但综合考虑其显著升高的癌症等疾病风险，这点潜在益处便显得无足轻重了。

走出常见饮食误区

1.“喝骨头汤能补软骨？”

这是流传最广的误区。实际上，骨头汤的主要成分是脂肪和嘌呤、少量氨基酸，钙含量很低，补软骨的效果更是微乎其微。想要有效补钙，不如喝杯牛奶或吃份老豆腐。

2.“痛风患者得了关节炎，所有海鲜都不能吃？”

这个观点需要更新。像深海鱼这类富含Omega-3的鱼类，其抗炎益处可能大于风险。但关键是控制摄入量，并避免明确的高嘌呤海鲜。

3.“吃素就能解决所有关节问题？”

纯素食如果不注意搭配，可能导致蛋白质、钙等重要营养素摄入不足，反而不利于关节健康。

自我管理骨关节炎，营养是重要的一张王牌。与其等到疼痛难忍时才着急，不如从下一餐开始，让我们用科学的营养策略，有意识地选择食物，主动为关节健康投资，给骨骼减负，为关节润滑，迈向更轻松、更自如的生活。

【温馨提示】：本文内容为科普知识，不能替代专业医疗建议。具体营养方案请咨询您的主治医师或临床营养师。