张先生今年52岁，最近他总是感觉身体不适：晚上睡不好觉，白天精神萎靡，工作时注意力难以集中，甚至还会莫名其妙地对家人发脾气。他原本以为这只是普通的“中年危机”，直到医生告诉他： “这可能是因为男性更年期。”

男性更年期，医学上称为“男性部分性腺功能减退”或“迟发性性腺功能减退”，是指随着年龄增长，男性体内睾酮（主要男性性激素）水平逐渐下降所引起的一系列生理和心理变化。与女性更年期雌激素水平在短时间内急剧下降不同，男性睾酮水平下降是一个缓慢而渐进的过程，通常从40岁左右开始，以每年约1%的速度缓慢下降。

“男性更年期的信号有哪些呢？

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男性更年期的症状多样且不明显，生理方面：精力下降、容易疲劳、肌肉减少和松弛、脂肪增加（尤其是腹部）、睡眠障碍、潮热、出汗。心理方面：情绪波动、易怒、注意力不集中、自信心下降；性欲减退、勃起功能障碍等。

如何应对男性更年期？

1、及时咨询专业医生

建议前往正规医院，向专业医生详细描述自身症状和情况。

2、养成健康生活方式

（1）控制体重：每周测量一次体重，根据身体质量指数（BMI）来评估体重是否合理。若超重，可通过控制饮食和增加运动来减重。饮食上减少高热量、高脂肪食物的摄入，运动方面可选择有氧运动与力量训练相结合。

（2）性生活管理：根据个人身体状况，保持每周2-3次适度、规律的性生活。不过早禁欲，也不过度纵欲。若性生活后出现疲劳、精神不振等情况，应适当调整频率。

（3）规律生活：每天戒烟限酒，制定戒烟计划，每日酒精摄入量不超过25克；保证每天7-8小时的睡眠时间，睡前减少使用电子设备；同时合理安排一天的活动，工作1-2小时后，起身活动5-10分钟。

3、做好饮食管理

（1）低盐清淡:每日盐摄入量不超过6克，减少咸菜、腌制品等高盐食物的摄入，烹饪时尽量少用调味品；主食粗细搭配，每餐保证有适量的蔬菜和肉类；每天可食用鸡蛋1-2个、牛奶300毫升、瘦肉100-150克、豆类及豆制品适量。

（2）微量元素和维生素摄入：多吃富含钙的食物，如奶制品、虾皮等；富含镁的食物，如坚果、绿叶菜等；富含锌的食物，如牡蛎、瘦肉等；富含硒的食物，如蘑菇、海产品等。同时，可适当食用新鲜水果来补充维生素。

（3）多饮水：每天饮用1500-2000毫升的水，可分多次饮用，不要等到口渴了才喝水。

（4）药食同源：可在医生指导下酌情选择以下药膳方。

枸杞羊肉汤

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取羊肉500克，枸杞子10克，生姜10克，油、盐、料酒、葱花、胡椒粉适量。 将羊肉洗净后切成小块，放入盐、料酒，清水浸泡半天，去除膻味，将羊肉焯水，沥干备用。生姜切成薄片，下油锅内略炒片刻。将炒后的羊肉、生姜一并放在砂锅里，武火煮沸后，改用文火煲2-3小时，起锅撒入盐、葱花、枸杞子、胡椒粉即可。

牡蛎粥

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牡蛎肉200克，小米150克，生姜一小块切丝；锅中烧开水，加入1茶匙料酒，取洗净的新鲜牡蛎肉，放入沸水中焯烫约15-20秒；大米淘洗干净后，可加一勺食用油拌匀，静置15分钟后放入锅中，加水，米和水的比例大约为1：8到1：10，大火煮开后，转小火，慢慢熬煮约30-40分钟后，加入姜丝和焯好的牡蛎，煮约1-2分钟，让牡蛎热透即可。

小贴士

男性更年期主要是因为睾酮水平下降引起的，这只是生理变化的阶段，并非生命的“下坡路”；只要我们科学认识、积极应对，依然能保持高质量的生活，享受人生的美好。