秋风起，日照时长逐渐缩短，许多人会感到情绪黯淡、动力不足，这种现象在医学上被称为季节性情感障碍。

近年来的研究表明，光照的减少直接影响大脑中5‑羟色胺（血清素）的合成，从而导致情绪低落、焦虑甚至轻度抑郁。

以下从生理机制出发，阐述秋季“郁”产生的根本原因，并提供两条经验证的自助技巧，帮助您在霜降之后重新找回阳光般的好心情。

一、为何秋天容易“郁”？

1、光照不足 → 血清素下降

5‑羟色胺是调节情绪、食欲和睡眠的重要神经递质。

日照能够刺激视网膜向下丘脑发送信号，进而提升血清素合成。

研究显示，日照时间与血清素水平呈正相关，冬季或秋季日照减少时，血清素水平显著下降，情绪随之受抑。

光照不足还会导致褪黑素分泌提前，使人更早感到困倦，进一步削弱白天的活力。

2、昼短夜长 → 生物钟错位

人体内部的昼夜节律依赖光暗交替来校准。

秋季昼短夜长会使生物钟相位延迟，出现“早起困难、白天嗜睡”的现象，这也是SAD患者常报告的症状之一。

3、维生素 D缺乏

阳光是皮肤合成维生素 D的主要来源。

维生素 D在神经系统中具有调节免疫和神经递质的作用，缺乏时会加剧情绪波动。

虽然直接的因果关系仍在研究，但维生素 D水平的下降被视为秋季情绪低落的辅助因素。

二、两个科学且易操作的“赶走坏情绪”技巧

1、利用黄金时段晒太阳

（1）时间选择：每天上午10点至11点或下午2点至3点，这段时间的光线强度适中，紫外线风险相对较低，且光谱中蓝光成分丰富，最能促进血清素合成。

（2）姿势与时长：背对阳光坐或站立，保持背部或手臂暴露于光线约10 分钟，感到皮肤微温即可。

研究表明，短时间的自然光照（10–30 分钟）即可显著提升血清素水平，改善情绪。

（3）注意事项：避免在强烈正午直射下长时间暴露，以防皮肤受损；若皮肤对阳光敏感，可适当佩戴宽边帽或使用防晒霜。

2、社交式户外活动

（1）与朋友一起散步或轻度登山：社交互动本身能够释放催产素，提升幸福感；结合户外运动则能进一步刺激血清素和多巴胺的分泌。

（2）路线建议：选择绿化率高、空气质量好的公园或山间小径，避免雾霾天气。

研究显示，光疗结合轻度有氧运动的效果优于单一光疗，能够更持久地改善SAD症状。

（3）频率：每周至少2–3次，每次30 分钟以上，既能形成规律的生物钟，又能让身体获得适度的运动刺激。

秋季情绪低落并非“宿命”，其背后有明确的生理机制——光照不足导致血清素下降、昼夜节律错位以及维生素 D缺乏。

通过每天一次的黄金时段晒太阳和与朋友一起的户外社交活动，可以自然提升血清素水平、校准生物钟，并在社交互动中获得额外的情绪支持。

坚持这两项简单而科学的做法，您将在霜降之后重新感受到心中的“阳光”，迎接更充实、愉悦的秋季生活。

感谢缘分，让我们相识。

我是健康管理师三寿，让我们一起上心，使我们的身康、心安！

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