在减脂路上，我们常听“多做有氧”“少吃热量”这些建议没错，但如果你完全忽略了“练肌肉”这一块，效果可能就差一截。研究显示，仅靠节食或跑步，有时会让你“掉的只是水＋肌肉”，而真正决定身材、代谢、体态的，是肌肉量。下面这5大理由，告诉你为什么练肌肉，能让减脂更稳、更彻底。

1. 肌肉体积小＋视觉更“紧致”

肌肉虽然重量与脂肪相近，但体积却明显更小、形状更紧实。这样，当你减脂阶段保持或增长肌肉，你看起来会更“瘦”“结实”，而不仅是“瘦下来却垮垮的”。如果不练肌肉，节食过程中往往肌肉也会流失。这种“瘦但没线条”的感觉，正是肌肉流失的结果。

2. 增加肌肉量，提升静息代谢率

你静静坐着的时候，身体也在燃烧能量。研究发现，骨骼肌代谢率明显高于脂肪组织：肌肉组织的代谢活动是脂肪的几倍。 一项研究指出，10 周的力量训练能让静息代谢率提升约7%。 换句话说，练肌肉等于给你的“代谢发动机”加油，让你一天比别人多烧一点热量。

3. 练肌肉能更有效减少脂肪，改善体脂比

多项研究元分析显示，结合力量训练与节食（或有氧）相比，仅单做节食／有氧，体脂下降、肌肉保留的效果更好。例如，力量训练＋热量控制者，在研究中肌肉量减少更少、脂肪减少更多。这样不仅减脂，更能塑形。

4. 肌肉多，健康指标升级

除了看起来好看、代谢好，肌肉多还直接关联更好的健康状况。研究指出，低骨骼肌量是代谢综合征、脂肪肝、胰岛素抵抗的独立风险因子。换句话说：练肌肉，更不只是“身材好看”，还是真正提升体内代谢健康、降低慢性病风险。

5. 日常生活更轻松、体能更强

练肌肉后，你提重物不喘、爬楼梯不憋、抱娃也不累。肌肉不是只为健身房做准备，它也让你在生活中更有力量、更有活力。年纪大了，肌肉流失带来的功能退化风险（如跌倒、骨折）也越来越高。练肌肉，是对你这一生身体功能的“投资”。

初学者如何正确练肌肉？

你不必马上搞高级器械、也不必把重量砍得惊天动地。以下建议供你参考：

从自重训练做起：深蹲、俯卧撑（可跪姿）、弓步蹲、平板支撑、臀桥。

每动作做约 4 组，每组 10-15 次，休息 30-60 秒，2-3 天一次。

4-6 周后可加入负重（比如哑铃、壶铃）或渐进训练，提高强度。

注意动作标准，而不是追求极大重量。肌肉发力、动作轨迹正确，比“举很重却姿势错”更有效。

配合充足蛋白、良好睡眠、适度恢复。肌肉不是练一天就好，还需要“生长”时间。