10月7日立冬，天气彻底转凉，寒风渐起的同时空气也变得干燥 —— 早上起来喉咙发紧、偶尔咳嗽，甚至皮肤也跟着起皮，这些都是 “秋燥未消、冬寒叠加” 的信号。此时饮食重点该放在 “润肺润燥” 上，既能缓解干燥不适，又能为身体储备能量抵御寒冬。下面推荐 5 种立冬必吃的润肺食物，简单易做还能吃出好状态。

一、梨子：

立冬后吃梨，最是契合 “润燥” 需求。梨子含水量高达 85%，能快速缓解喉咙干痒，还含果胶和维生素 C，既能滋润呼吸道，又能帮身体锁住水分，避免干燥加重。不过立冬天气冷，直接吃生梨容易凉脾胃，换成蒸、炖的做法，暖身又润肺，尤其适合老人和孩子。

推荐吃法：

川贝蒸梨（温和版）：选 1 个中等大小的雪梨，从顶部 1/3 处切开当 “盖子”，挖去中间的梨核（不用挖太深，保留果肉），放入 3 克川贝粉（药店可买，碾碎更易吸收）、1 颗去核红枣（替代冰糖增甜，减少糖分摄入），盖上 “盖子” 用牙签固定，放入蒸锅蒸 20 分钟。蒸好的梨肉软糯，汤汁带着梨香和枣甜，连肉带汤一起吃，轻微咳嗽时吃两次，喉咙会舒服很多。

二、百合：

百合自带 “清润” 属性，含有的黏液质能滋润肺部黏膜，缓解干燥引起的干咳；同时它还含百合苷，有轻微安神作用，立冬后昼短夜长，不少人容易睡不安稳，吃点百合既能润肺，又能帮着睡个好觉。百合分鲜品和干品，鲜百合适合炒菜，干百合适合煮粥，做法灵活不挑场景。

推荐吃法：

百合炒西芹：鲜百合掰成小瓣，用清水冲洗干净（避免有泥沙）；西芹去老筋切段，放入沸水中焯水 1 分钟（去除涩味，保持脆嫩），捞出过凉水沥干。热锅放少许橄榄油，先放西芹翻炒 1 分钟，再加入百合炒 30 秒，最后加少许盐、半勺生抽调味，关火前淋几滴香油。这道菜清爽脆嫩，百合的清甜中和了西芹的清淡，作为午餐或晚餐的配菜，解腻又润肺。

三、白萝卜：

立冬后人们爱进补，吃多了肉类容易积滞，白萝卜既能 “通气化痰”，又能润肺润燥，堪称 “冬日清道夫”。它含有的芥子油能促进消化，减少积食带来的肠胃负担，同时丰富的水分和膳食纤维，能滋润呼吸道，缓解干燥引起的痰多、喉咙痒。白萝卜做法简单，汤品暖身，凉拌开胃，怎么吃都合适。

推荐吃法：

凉拌萝卜丝（微辣版）：白萝卜切细丝，加 1 小勺盐抓匀，腌 10 分钟（杀出水分，去除涩味），挤干水分放入碗中；加半勺香醋、1 勺生抽、少许蒜末、1 小撮干辣椒面（能吃辣的加），最后淋上热油激出香味，拌匀即可。这道菜开胃解腻，萝卜丝脆爽，冬天吃多了油腻食物，吃一盘凉拌萝卜丝，既能解腻，又能润肺通气，舒服又爽口。

四、莲藕：

莲藕在立冬吃，既能滋阴润燥，又能补充能量 —— 它含丰富的淀粉和维生素 B 族，能帮身体抵御寒冷，同时黏液蛋白和膳食纤维，能滋润肺部、促进肠道蠕动，避免冬天干燥引起的便秘。莲藕分 “七孔” 和 “九孔”，七孔藕淀粉多适合炖，九孔藕脆嫩适合炒，根据做法选对藕，口感更棒。

推荐吃法：

莲藕玉米排骨汤：选七孔藕（粉糯型），去皮切滚刀块；玉米切段，排骨洗净焯水（去除血沫）。将排骨、莲藕、玉米放入砂锅，加足量清水（没过食材），放 2 片姜、1 颗八角，大火烧开后转小火炖 1.5 小时，最后加少许盐调味即可。汤品浓郁，莲藕炖得粉糯，排骨软烂，冬天喝一碗浑身暖和，既能润肺润燥，又能补充蛋白质和能量，适合全家一起吃。

五、山药：

山药是立冬的 “全能食材”—— 它含有的黏液蛋白能滋润肺部，缓解干燥不适；同时还能健脾养胃，冬天脾胃功能容易减弱，吃山药既能润肺，又能帮身体消化吸收营养，避免进补伤脾胃。山药做法多样，蒸着吃保留原味，炒着吃口感丰富，老人孩子都爱吃。

推荐吃法：

山药炒木耳：山药去皮切薄片，放入清水中浸泡（防止氧化）；干木耳提前泡发，撕成小朵，焯水 1 分钟后捞出沥干。热锅放少许食用油，先放蒜末爆香，再放入山药片翻炒 1 分钟，加入木耳继续炒 1 分钟，加少许盐、半勺生抽调味，最后放 1 小勺清水翻炒 10 秒，关火前淋几滴香油。这道菜清淡爽口，山药脆嫩，木耳软嫩，作为晚餐配菜，既能润肺健脾，又能补充膳食纤维，帮助消化。