立冬作为冬季的开端，标志着天地阳气潜藏、万物闭藏的时节正式到来。此时人体代谢减缓，免疫力易受寒冷影响，饮食调养需顺应自然规律，既要补充能量抵御寒邪，又要避免滋腻生热。遵循“5多3少”原则，科学进补，方能健康过冬，特别是家里有老人孩子的。

五多：温阳滋阴，补益根基

1. 多食温热性肉类，补气养血

立冬后，人体需要更多热量维持体温，温热性肉类是首选。羊肉性温，归肾、脾经，可温补肾阳，改善手脚冰凉、畏寒怕冷等症状；牛肉富含优质蛋白，氨基酸组成接近人体需求，适合体质虚弱者；鸡肉性平，补中益气，搭配黄芪、当归炖汤，能增强免疫力。例如，一道“虫草蒸老鸭”可补虚益精，滋阴助阳，适合冬季体虚者。

2. 多用根茎类蔬菜，健脾润燥

冬季干燥易伤肺阴，根茎类蔬菜兼具健脾与润燥之效。白萝卜性寒，能消食化滞、润肺止咳，与羊肉同炖可中和温燥；山药性平，入肺、脾、肾经，健脾益胃、滋肾益精，缓解食欲不振；莲藕生用清热生津，熟食补益脾胃，适合冬季煲汤。

3. 多选深色果蔬，补充维生素

寒冷气候导致维生素代谢加快，需增加深色果蔬摄入。菠菜、西兰花富含维生素C，增强耐寒能力；胡萝卜、南瓜含β-胡萝卜素，转化为维生素A保护血管；红枣、枸杞补气养血，枸杞子归肝、肾经，可延缓衰老。例如，红枣黑芝麻粥能补肾气、润肠通便，适合冬季便秘者。

4. 多摄入坚果种子，温补肝肾

坚果种子富含不饱和脂肪酸与矿物质，是冬季温补佳品。核桃性温，补肾固精，改善肾阳虚引起的阳痿、遗精；黑芝麻补肝肾、益精血，缓解头晕耳鸣；松子仁润肤止咳，预防皮肤干燥。每日一小把坚果，可为身体提供持久能量。

5. 多喝温热粥汤，养胃驱寒

粥汤易消化，能保护冬季脆弱的肠胃。红枣芝麻粥补肾气，腊八粥助消化，小米麦仁粥安神养胃。此外，羊肉萝卜汤、鲫鱼豆腐汤等药膳，既能温阳，又可滋阴，适合全家共享。

三少：清淡为宜，避免负担

1. 少吃辛辣燥热，防“内火”

冬季虽寒，但室内供暖、火锅聚餐易导致“内火”积郁。羊肉、辣椒等温燥食物需适量，过量食用可能引发口干舌燥、便秘。可搭配白菜、冬瓜等白色食物清热，或饮用菊花茶降火。

2. 少吃高盐腌制品，护心血管

高血压患者需严格控制盐摄入，腊肉、咸菜等腌制品含盐量高，易引发水肿、血压波动。冬季可选用虾、鱼等低盐高蛋白食物，或以天然香料（如姜、葱）替代部分盐分。

3. 少吃生冷油腻，保脾胃健康

生冷食物（如冰饮、生鱼片）易伤脾胃，油腻食物（如油炸食品、甜食）则加重消化负担。冬季应选择蒸、煮、炖等烹饪方式，减少反式脂肪酸摄入。例如，用清蒸鲈鱼替代油炸鱼块，既保留营养，又避免上火。

科学进补，因人而异

立冬饮食需结合体质调整：

肾阳虚者：面色苍白、畏寒怕冷，宜食羊肉、核桃、桂圆。

肾阴虚者：手脚心热、口干舌燥，可选枸杞、银耳、黑芝麻。

高血压患者：控制盐分，多食芹菜、菠菜降压。

糖尿病患者：选择低GI值蔬菜（如黄瓜、西红柿），避免甜食。

结语

立冬饮食，重在“藏”与“补”。通过“5多3少”原则，既能温阳抵御寒邪，又能滋阴防止内燥，为来年春季储备能量。但需注意，进补并非越贵越好，应根据体质选择食材，避免盲目跟风。正如《黄帝内经》所言：“冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳。”顺应自然，科学饮食，方能健康度过寒冬。