你有没有想过，我们最担心出现的“老糊涂”或许并非不可避免？随着年纪增长，记忆力下降、反应变慢似乎成了必然趋势，这是人们的一种普遍认识，但最新科学研究却带来了一个令人振奋的消息：我们的大脑有可能实现“逆生长”！

这听起来像是科幻小说中的情节，却有着坚实的科学依据。而实现这一奇迹的方法，远比想象中简单——那就是坚持运动。

大脑的“逆生长”是怎么回事？

当我们谈论大脑“逆生长”时，并不是说大脑能够返老还童，变得像婴儿一样，而是指大脑的某些部分可以通过特定方式逆转与年龄相关的萎缩和功能下降。

正常情况下，从30岁左右开始，我们的大脑就会以每年约0.5%的速度萎缩，尤其是掌管记忆的关键区域——海马体。这就是为什么随着年龄增长，我们常常会感到记忆力大不如前。

然而，运动却能改变这一进程，让时间仿佛在大脑上放慢了脚步，甚至“倒流”、“逆转”。

大脑生命之树的逆生长

运动如何让大脑“逆生长”？

1. 提升大脑氧气供应——给大脑“充电”

大脑虽然只占体重的2%-3%，却是个不折不扣的“能量怪兽”，消耗全身20%-25%的热量和氧气。当你进行有氧运动时，心脏泵血能力增强，富含氧气的血液更有效地流向大脑，为脑细胞提供充足“燃料”，让大脑运转更加高效。

2. 释放“快乐激素”——天然的情绪助推器

只需跑步5分钟，大脑就开始分泌多巴胺，这种神经递质与愉悦感和动力密切相关。持续运动15分钟以上，另一种神奇的物质——内啡肽开始释放，产生所谓的“跑者高潮”，带来平静和愉悦感。这也是为什么运动后我们常感到神清气爽、压力全无。事实上，运动已被临床证明是缓解抑郁和焦虑情绪的有效辅助手段，许多患者通过规律运动实现了显著的症状改善。

有趣的是，长期运动的人如果突然停止运动，快乐激素水平会下降，导致不适感。这说明运动确实能重塑我们的大脑化学环境。

3. 促进海马体生长——实现真正的“逆生长”

最令人惊叹的证据来自一项针对55-80岁成年人的研究。参与者被要求每周快走3次，每次40分钟。半年后，通过脑部扫描发现，他们的海马体体积平均增长了2%！

这一发现意义重大。考虑到海马体每年自然萎缩约0.5%，这意味着仅仅半年的规律运动，就让参与者的大脑“年轻了”好几岁。运动不仅延缓了大脑衰老，还真正逆转了衰老趋势。

运动带来大脑血供增加

运动与长期大脑健康的关系

除了即时效果，运动对大脑的长期益处更为显著：

增强认知功能：规律运动不仅能改善情绪，还能显著提升记忆力和学习能力。对中老年人来说，运动是延缓认知衰退最有效的方法之一。

降低神经退行性疾病风险：通过优化血液循环和神经递质平衡，运动能够构建更具韧性的大脑，显著降低阿尔茨海默病等神经退行性疾病的风险。

运动后大脑海马体体积平均增长了2%

运动后大脑海马体体积平均增长了2%

如何通过运动实现大脑“逆生长”？

好消息是，你不需要成为健身达人也能够受益。以下是一些实用建议：

1. 选择有氧运动：快走、慢跑、游泳、骑行等有氧运动对大脑最为有益。它们能有效提升心率和呼吸频率，增加大脑氧气供应。同时，珍视“微运动”（NEAT）：切勿忽视日常活动的重要性。工作中的短时站立、用楼梯代替电梯、工间伸展，甚至是超慢跑、踝泵运动等，都能有效对抗久坐的负面影响，为大脑健康累积益处。
2. 保持规律性：研究显示，每周3次，每次30-40分钟的中等强度运动就能产生显著效果。关键是坚持，让运动成为生活的一部分。
3. 循序渐进：如果你久未运动，可以从每天15-20分钟的快走开始，逐渐增加强度和时间。
4. 找到乐趣：选择你喜欢的运动方式，这样更容易坚持。可以邀请朋友一起运动，或边听音乐边运动，增加乐趣。
5. 结合其他健康生活习惯：虽然运动对大脑极为有益，但也不能忽视均衡饮食、充足睡眠和压力管理的重要性。这些因素共同作用，才能最大程度促进大脑健康。

最好的运动就是“动”

行动起来，投资你的“超级最强大脑”

我们常常为了身体健康而运动，却不知道运动对大脑的益处可能更为深远。在某种程度上，运动就像是给大脑进行“软件升级”和“硬件维护”的双重保养。

无论你处于什么年龄，今天开始运动都不算晚。种一棵树最好的时间是十年前，其次就是现在，就是当下。因为大脑具有惊人的可塑性，只要我们给予适当的刺激，它就能够以令人惊喜的方式回应我们。

“逆生长”不只是科幻概念，而是每个坚持运动的人可能亲身体验的现实。你的大脑每天都在等待你做出选择——是任由时光侵蚀，还是通过运动让思维保持敏锐、记忆保持清晰？

从今天开始，用每一步、每一次呼吸，为你的大脑注入活力。因为最聪明的投资，就是通过运动投资你自己的大脑健康！我的大脑我做主！

参考文献：

1. Firth J, Stubbs B, Vancampfort D, Schuch F, Lagopoulos J, Rosenbaum S, Ward PB. Effect of aerobic exercise on hippocampal volume in humans: a systematic review and meta-analysis. Neuroimage. 2018;166:230–238. doi:10.1016/j.neuroimage.2017.11.007
2. Erickson KI, Voss MW, Prakash RS, Basak C, Szabo A, Chaddock L, et al. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proc Natl Acad Sci U S A. 2011;108(7):3017–3022. doi:10.1073/pnas.1015950108

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作者介绍：卢旺盛

副主任医师，医学博士

强联智创（北京）科技有限公司 联合创始人

习惯科学研究院 首席科学家

北京天坛普华医院神经外科 副主任医师

清华大学玉泉医院神经外科 副主任医师