冷风一吹，棉衣加身，这几天全国不少地方的气温仿佛一夜入冬。每逢这样的时节，吃上一锅热腾腾的火锅或者来一碗红糖姜茶，似乎成了“标配”。

但有一种人，这时候可千万别“随大流”——那就是糖尿病患者。气温一下降，血糖控制也容易“坐过山车”，不是忽高忽低，就是早晚差距大得惊人，让人措手不及。

其实，这并不奇怪，冷空气不光影响体感温度，还会影响身体的激素水平，尤其是升糖激素。这时候，吃饭的讲究比平时还要多。

说白了，血糖的稳定不仅靠药物控制，更离不开日常饮食的“稳准狠”。如果餐餐吃得糊里糊涂，再怎么调药也顶不住。而在这个冷空气来袭的季节，有三个“不吃”和两个“多吃”，糖尿病患者可得记在心里。这不是吓唬人，也不是卖弄说教，背后全是实打实的研究和经验积累。

冬天吃错一口，血糖飙三分：这3类食物，糖友别碰

1. 不吃“热量炸弹”类主食

天气一冷，大家最容易犯的错就是主食上直接升级，从米饭面条换成了糯米饭、汤圆、年糕、红薯干、糖炒栗子这类“热量炸弹”。看着热乎、吃着香，胃是暖了，血糖却飙升得没边了。这类主食含有大量的精制碳水化合物，一吃进肚子里就转化成葡萄糖，吸收速度贼快。

身体内的胰岛素又跟不上这么快的节奏，结果血糖像上了发条一样蹭蹭往上走。有研究显示，像糯米类食物的升糖指数普遍高达85以上，而糖尿病患者建议选择升糖指数低于55的主食。热量炸弹虽好吃，但真不是血糖的朋友。

2. 不吃“隐形糖”食物

除了明显的甜食，更可怕的是那些“隐形糖”。超市里琳琅满目的零食、调味品、饮料里，很多都加入了大量的糖，却不容易被察觉。像酸奶、番茄酱、咸味坚果，甚至一些标榜“无糖”的饮料，也可能含有人工甜味剂。

这类甜味剂虽不直接提升血糖，但有研究指出，它们可能通过改变肠道菌群，影响胰岛素敏感性，长远来看并不利于血糖控制。而那些打着“健康”“低脂”旗号的包装食品，更是糖尿病患者的大坑，包装一翻，糖分含量吓一跳。

有数据显示，市面上一些低脂酸奶的糖含量甚至超过了可乐，达到每100克14克糖。这不吃在嘴里，吃进的是麻烦。

3. 不吃高脂高盐“暖冬菜”

再说说高脂高盐的“暖冬菜”，这也是一到冬天就频繁出现在餐桌上的主角。腊肉、火锅底料、红烧肉、酱肘子……这些菜吃完让人觉得暖胃又过瘾，但油脂含量超标，钠含量更是爆表。高脂肪会延缓胃排空，让餐后血糖波动更剧烈，同时还容易加重胰岛负担。

而高盐饮食容易引发高血压，对于本身就血糖有问题的人群来说，这样的搭配简直是雪上加霜。不只是血糖，血脂、血压、心血管的风险都跟着一起抬升。这类菜式少吃一点不是矫情，是保命。

血糖稳定靠“吃对”：这2类食物，糖友要多吃

1. 多吃“低GI高纤维”蔬菜

说完该躲开的“地雷”，也该说说哪些食物能在冬天帮上糖尿病患者的忙。最被忽视、但最该上桌的，其实是低升糖指数又富含膳食纤维的蔬菜。像西兰花、苦瓜、黄瓜、芹菜、白菜这些看起来不起眼的蔬菜，不仅升糖慢，还富含可溶性纤维，能延缓糖分吸收，稳定餐后血糖。

还有一项数据显示，摄入富含纤维的食物，每增加10克纤维摄入，糖尿病风险可下降10%以上。很多人吃蔬菜只是意思意思夹两筷，其实真正起作用的量得达到每天400克以上。吃蔬菜不能像走过场，得实打实装满一半饭盒才行。

2. 多吃优质蛋白类食物

再来说说优质蛋白，这在冬天简直是糖友的“定心丸”。鸡蛋、鱼肉、鸡胸肉、豆腐、牛奶这些蛋白质丰富的食物，不但能增加饱腹感，还能帮助维持血糖稳定。与碳水化合物相比，蛋白质升糖速度慢，同时还能刺激胰岛素适量分泌，提升细胞对葡萄糖的利用能力。

有些老年糖尿病患者还容易忽略蛋白质摄入，长期营养不足反而容易导致肌肉流失，增加胰岛素抵抗。数据显示，在维持热量摄入不变的前提下，适当提高蛋白质比例（占总热量的20%左右），对于2型糖尿病控制有显著改善作用。

不仅如此，蛋白质还能帮助控制食欲。冬天本来就馋嘴，一天三顿之外还容易多吃点“加餐”，像煮玉米、坚果、蛋糕之类。如果每顿饭里加点蛋白质，饱腹感明显提升，也不容易饿得快。尤其对于夜间血糖波动大的人来说，晚饭吃够蛋白质能减轻凌晨低血糖风险。

有研究指出，高蛋白晚餐对第二天早上的空腹血糖影响也很正面。所以，这不是说吃肉就是不健康，而是得选对肉，掌握量，不要用高油高糖的烹饪方式去毁掉好食材。

不过，单靠饮食也不是万能的，运动和作息也得跟上。冬天懒得动是普遍现象，但不活动血糖更容易堆着不动。哪怕每天坚持20分钟慢走，也比坐着不动强上太多。

餐后散步有助于降低餐后血糖，防止峰值飙升。而夜里熬夜也会让血糖控制更困难。睡眠不足会干扰胰岛素分泌节律，让第二天的血糖更加难控。研究发现，每天睡眠不足6小时的人群，胰岛素敏感性下降约25%，这可不是小数目。

也别忽视情绪，冷空气本身就容易让人烦躁，再加上血糖波动带来的情绪不稳定，整个人容易陷入恶性循环。有糖尿病的人更容易感受到“控制不住”的情绪起伏，这不是个性问题，而是生理反应。控制饮食的同时，也要调节心态，找到让自己放松的方法，比如听音乐、写字、喝茶，都比硬憋情绪要强。

其实饮食这件事，说到底是件挺私人但又逃不过规律的事。冬天的诱惑确实多，糖尿病患者在这样的季节里，更需要一份清醒和坚持。

少吃点那些高糖高脂高热量的主食、调味品和“重口味”菜肴，多安排一些蔬菜和蛋白质，就像给身体装了个稳压器。这不是节食，也不是虐自己，而是用更懂自己的方式过一个稳稳当当的冬天。

很多时候，血糖的平稳看似是个技术活，其实最根本的还是日常生活的选择。如果每一顿饭都多点思考，多点安排，那些让人烦恼的血糖波动也就不会成为压在心头的大石了。

冬天来了，不光要穿暖，也要吃得对，吃得稳。不是所有人都能轻松过冬，但糖尿病患者至少可以通过这些选择，让自己的身体少折腾一点。

参考文献：

［1］中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].人民卫生出版社,2022.

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