王女士今年45岁，是一名高中班主任，平常因为上课经常站好几个小时也是家常便饭，但最近不知怎的，稍微站的时间久了点，整个腿就发疼还能看见明显的浮肿。她一开始还以为是站多了，但休息一段时间后，这腿还是不舒服。

担心可能是什么疾病，于是趁着假期就去了一趟医院检查，结果医生也没开药，就让她每天坚持踮一会脚就能好些。

果不其然，半年多来，她没事就踮脚运动，有的时候坐办公室也会踮一下，病情不仅好转，腿部也越来越有劲。

可能有人会问，不用吃药不用治疗，就靠踮脚，真能有这么多好处？

一、踮脚：一个被低估的健身动作

踮脚这种养生方式其实古时候就有，也称“敦踵法”，西汉《引书》中就有记载，甚至在历史悠久的八段锦养生术中也有运用，认为踮脚跟可以刺激肾精，有按摩五脏六腑的效果。

中医认为人脚部，从脚趾、脚跟到小腿、大腿内侧存在3条经络，也就是脾经、肾经和肝经，踮脚可以刺激这些经络，调和气血，温补内脏。

现代医学也认为踮脚锻炼，确实有益身心，因为反复踮脚需要开合脚掌，让小腿和脚髁肌腱发力，调动周围肌群配合，可以很好的改善腿部肌肉力量和稳定性。

加上腿部也是全身离心脏最远的地方，下肢血液回流需要逆行而上，阻力更大，而踮脚可以刺激血液循环，加上腿部肌群收缩和舒张也会影响静脉血管收缩和扩张，从而更好的助力血液回流，促进全身血氧供应和代谢顺畅。

二、每天坚持踮脚，6大好处不请自来

别小看踮脚，腿部健康对全身健康也有直接影响，作为锻炼腿部力量的有效养生手段，坚持踮脚又会给我们带来哪些意想不到的的好处呢？

1、促进下肢血液循环

踮脚尖是改善下肢血液循环的利好运动，特别是长期久坐，或者不爱运动的人，下肢血液流速慢，久而久之可能出现血液粘稠度过高，导致血液循环不畅，下肢静脉曲张风险，坚持踮脚可以增加下肢活动量，促进血液循环，让下肢各个部位可以得到充足的血氧供应。

2、保护心脏

踮脚时双侧小腿肌群的收缩都会刺激血管收缩，有数据显示，肌肉运动产生的挤压血量相当于心脏搏动一侧心室射出的血量，因此长期坚持踮脚，下肢血液可以更好的回流，也间接保护心脏，减轻心脏造血负担。

3、促进肠道蠕动

踮脚尖还有利于肠道血液循环改善，长期坚持可以帮助刺激肠胃蠕动，增强消化功能，尤其是本身运动量少，肠胃功能又不好，饮食习惯不良的人，适当踮脚练习可以改善消化系统运行，促进肠道蠕动，缓解便秘等肠胃不适反应。

4、改善睡眠

练习踮脚尖，增加一定的运动量，可以消耗过剩的精力，增加疲惫感，可以帮助快速入睡，对睡眠质量提高也有改善。

5、缓解身体疲劳

踮脚在刺激下肢肌群和踝关节功能的同时，也可以有效预防下肢血管堵塞、病变风险，随着身体心血管健康度上升，身体也会更轻盈，疲劳感也会更少。

6、预防跟腱断裂

跟腱断裂往往因为突然的运动或运动姿势不当造成，坚持每天踮脚运动，可以强化跟腱，让跟腱得到持续的锻炼，也有利于预防或降低跟腱断裂发生的可能性。

三、不同的踮脚方式，效果也不同，不妨试试

踮脚可以随时随地进行，而且不同踮脚方式带来好处也不少，尤其是以下3个姿势做好了，全身受益。

• 站着踮脚

保持直立，身体放松，两脚并拢，缓慢踮起脚尖，顶至最高后停顿一下，再落下脚跟，并反复进行。专家提醒，这种直立位的踮脚要注意让脚掌均匀受力，避免力量偏向一侧，容易造成踝关节受力不均，稳定性下降。

• 坐着踮脚

久坐是导致下肢静脉曲折、血栓的重要因素，因此如果有久坐习惯的你，可以平常坐着的时候，双脚并腿，上身直立，脚跟上提，脚尖支撑，反复踮脚练习，这样也可以唤醒小腿肌肉，增强腿部力量。

• 躺着踮脚

平躺时双腿可以并拢伸直，双腿脚尖可以交替或同时勾腿和放松，对于下肢平衡能力不好的人，这种躺着踮脚的方式，也可以帮助下肢消肿，预防静脉栓塞。

踮脚虽好，但进行过程中也要注意一些小细节：

1、节奏别太快

踮脚时切忌一抬起脚跟就直接放下，这样快速的踮脚无法有效刺激肌肉，而且节奏太快容易影响稳定度，最好脚跟慢起慢放。

2、时间不宜过长

踮脚持续时间不宜过长，否则会增加踝关节负担，建议每天锻炼10分钟左右即可。

3、几类人不推荐

虽然踮脚有很多好处，但不是什么人都适合进行，尤其是有骨质疏松、高血压等患者，以及孕妇等特殊人群，尽量少踮脚以防出现摔跤等意外。

4、别忘了放松

踮脚锻炼后小腿肌群受力绷紧，如果不及时进行放松，容易引发酸胀疼痛，建议可以双腿并拢，左右腿分别前后交叉休息，期间尽可能下腰。

腿部锻炼一定要注意循序渐进，每天坚持，在保障脚部安全的前提下，让腿部得到最大程度的锻炼，才是运动的最终目的，所以注意好上述细节，健康运动才能收获更多的健康好处。

参考资料：

[1]《每天坚持“踮脚”的人，身体会发生什么变化？8个好处不请自来！》.人民日报健康客户端.2024-4-18.

[2]《每天坚持“踮脚”的人，身体会发生什么变化？》 .央视新闻.2025-7-19.

[3]《每天“踮脚”10分钟能防病！800年前老宗祖用它来养生》.生命时报.2018-12-13.

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