出品 | 搜狐健康

作者 | 北京积水潭医院内分泌科 齐爱苹

编辑 | 原野

糖尿病或许改变了你的血糖数值，但从未定义你的生活质量。对于广大糖友而言，只要用对科学方法、保持生活热爱，同样能把日子过得充实快乐、有滋有味，让健康与幸福感始终同行。在第19个“联合国糖尿病日”来临之际，内分泌科医生特别梳理科学控糖要点，助力糖友群体筑牢健康防线，拥抱美好生活。

吃对“甜”滋味，舌尖幸福不打折

1. 用天然甜味替代添加糖：当味蕾渴望甜味时，不妨选择蓝莓、草莓、苹果等低GI（血糖生成指数）水果，搭配无糖酸奶制成营养甜品；或巧用肉桂、香草等天然香料提味，既能满足口腹之欲，又能精准控制血糖波动，实现“甜而不升糖”。
2. 让餐桌更“多彩”：遵循均衡搭配原则，每餐保证1种优质蛋白（如鱼、虾、去皮鸡胸肉）、1种全谷物（如藜麦、玉米）、2至3种深色蔬菜（如菠菜、西兰花）。多样食材的组合不仅营养全面，更能让味蕾体验不同食材的本真鲜香。
3. 偶尔“灵活”解馋：在血糖控制稳定的前提下，偶尔食用一小块低糖蛋糕或半杯无糖奶茶并无不可。糖友无需为“偶尔破例”陷入焦虑，关键在于长期保持饮食规律，建立“总量可控、偶尔灵活”的科学饮食观念。

动出活力，给身体“充能”更给心情“加分”

1. 选择喜爱的运动方式：若不适应高强度跑步，不妨尝试广场舞、太极拳、瑜伽等舒缓运动；也可在每日餐后与家人散步20分钟，在轻松交流中完成运动目标，让锻炼成为生活中的惬意时光。
2. 让运动“融入日常”：将运动理念渗透到生活细节，买菜时多走一站路、看电视时做几组抬腿动作、做家务时适当加快节奏。这种“碎片化”运动无需刻意安排，却能有效提升身体代谢能力，助力血糖控制。
3. 组队运动更有动力：约上糖友一起打羽毛球、骑自行车，或加入糖尿病运动社群，互相鼓励、分享心得，运动时的陪伴会让过程更快乐。
4. 组队运动凝聚坚持动力：约上糖友同伴打羽毛球、骑自行车，或加入正规的糖尿病运动社群。在彼此的鼓励与心得分享中，运动的孤独感被消解，陪伴的温暖让锻炼过程更具乐趣，健康习惯也更容易坚持。

管理血糖的同时，更要“管理”好心情

1. 别和自己“较劲”，接纳血糖波动：偶尔的血糖起伏是正常现象，糖友不必因此自责焦虑。建议及时记录波动原因，如熬夜、饮食变化等，并针对性调整生活方式，以包容心态面对控糖过程中的小波折。
2. 找到“情绪出口”，释放心理压力：当感到压力较大时，可通过听音乐、看喜剧电影、与亲友倾诉等方式疏导情绪，也可培养书法、园艺等兴趣爱好，让坏情绪在专注与热爱中自然消散。
3. 联结“同频人”，收获情感支撑：加入正规的糖尿病患者互助群，与有相似经历的人分享生活点滴。在交流中你会发现“自己并不孤单”，彼此的鼓励与经验分享，能带来满满的安全感与前行动力。

细节护健康，让生活更“安心”

1. 做好“小监测”，少些“大担心”：每天花2分钟监测血糖，记录在手机备忘录或专用台账上。清晰的血糖数据不仅能让人心里踏实，更能帮助及时发现问题、调整方案，为健康加上“双保险”。
2. 护好“小细节”，避免“大麻烦”：糖尿病患者需格外关注足部健康，每天睡前检查双脚有无破损、红肿，选择宽松透气的袜子和软底鞋；同时定期进行眼底检查、血压监测，提前预防并发症，以细致防护换长久安心。
3. 家人陪伴是“暖心剂”：建议与家人共同学习控糖知识，让家人了解饮食禁忌与健康需求。全家一起践行健康饮食、陪伴参与运动，这份理解与支持将成为糖友控糖路上最坚实的后盾。