“太行初雪带寒风，一路凋零下赣中”，今天我们迎来二十四节气中的第二十个节气——小雪。此时气温骤降，北方初雪飘落但雪量甚微，南方湿冷渐浓，空气也愈发干燥。《人人健康》也提醒大家，小雪养生核心在于“外防寒燥，内温脾肾”，这份攻略帮你安稳度冬。

饮食：温补不燥，润燥生津是关键

小雪时节人体阳气潜伏，需靠饮食温补养阳，但北方供暖干燥、南方湿冷交织的特点，又决定了“补”要适度，兼顾润燥。

推荐3类核心食材

温补类：羊肉、牛肉、山药、栗子是首选。羊肉萝卜汤能温胃御寒、健脾消积，山药小米粥则温和养脾，特别适合脾胃虚弱人群。

润燥类：梨、百合、银耳、蜂蜜可缓解口干肤燥。冰糖炖雪梨、银耳百合羹都是经典润燥方，蜂蜜蒸梨还能辅助改善燥热咳嗽。

益肾类：黑色食物入肾，黑豆、黑芝麻、黑木耳等能补养肾气，搭配红枣、桂圆煮成粥，既暖身又安神。

饮食禁忌要牢记：避免生冷寒凉食物，少吃辛辣燥热及腌制食品，高血压患者尤其要控制腌菜、腊肉的摄入，以防加重身体负担。

起居：早卧晚起藏阳气，三处保暖别忽视

小雪后昼短夜长，阳气敛藏，起居调护需顺应自然规律，重点做好“藏阳”与“防寒”。

作息有讲究：遵循“早卧晚起，必待日光”的原则，建议晚上11点前入睡，日出后再起床，这样能最大程度保护体内阳气，避免寒邪入侵。

保暖抓重点：采用“洋葱式穿衣法”，方便根据室内外温差灵活调整。颈、腰、足三个部位是寒邪易侵之处，出门务必戴好围巾，穿高腰裤护腰，选择保暖透气的袜子，避免双脚受凉。

居家小技巧：北方供暖后每天通风1-2次，每次15分钟，避免空气污浊；室内湿度保持在40%-60%，干燥时可放一盆清水或使用加湿器。睡前用45℃左右的温水泡脚，加入艾叶或生姜，能温经散寒、促进睡眠。

运动与情志：温和动养，远离“冬愁”

冬季运动忌剧烈耗阳，情志忌抑郁沉闷，两者结合才能维持身心平衡。

运动选对方法：宜选择太极拳、八段锦、散步等和缓运动，时间选在上午10点后或中午阳气较盛时，避免在大风严寒天气外出。运动强度以身体微热、不出大汗为宜，防止阳气外泄。

情志调护有方：小雪后日照减少易情绪低落，每天晒太阳20分钟能有效驱散阴霾。也可多听轻松音乐、练习书法，或与家人朋友交流，保持心情舒畅。饮食上适当补充富含叶酸的食物，如猕猴桃、深绿色蔬菜，有助抵抗抑郁。

高发疾病预警：这三类问题要警惕

冬季运动忌剧烈耗阳，情志忌抑郁沉闷，两者结合才能维持身心平衡。

小雪是呼吸道疾病、心血管疾病、脑血管疾病的高发期，中老年人及体弱者需格外防护。

1. 呼吸道疾病：室内定期通风，吸烟者需戒烟，感冒初期可喝生姜红糖水或葱白水发汗散寒；

2. 心血管疾病：注意保暖，避免情绪波动，遵医嘱控制血压血糖，晨起别急于外出，早饭后运动更安全；

3. 脑血管疾病：外出戴帽子手套，多吃粗粮少高脂食物，每日适量饮水降低血液黏稠度。

最后为大家送上《人人健康》专属养生方：酸枣仁龙眼枸杞饮，取酸枣仁10克、龙眼肉10克、枸杞子15克，加水煮30分钟代茶，能补心血、安心神，特别适合冬季失眠人群（胃酸过多者慎用）。小雪是冬季养生的“黄金起点”，顺应节气调整身心，才能为来年健康打下基础。

文章作者：乔禹（《人人健康》杂志社）

文章编辑：乔禹

内容策划：乔禹

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