每天这样趴3分钟，练完腰椎都好了，背挺直了，小肚子瘦了，气质更好了！
创始人
2025-11-23 19:45:35
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每次说到腰痛或者腰椎间盘突出，医生总会建议说到要练“小飞燕”，那小飞燕到底是一个什么样的动作呢？
其实，“小飞燕”也就是瑜伽的蝗虫式，练对了，好处简直不要太多：
1，强化腰椎、腹部和臀腿，对于腰痛、腰肌劳损、腰椎间盘突出很友好。
2，打开胸腔，改善圆肩驼背，促进呼吸，提升气质。
3，强化背部，美化背部线条，让背部更加好看迷人。
4，促进骨盆区域血液循环，保养骨盆等
那今天，就来跟大家分享蝗虫式的练习方法，以及它的变体，新手老手都可以练，每天坚持练习，腰椎腰痛都好了，背挺直了，小肚子瘦了，气质也更好了
蝗虫式练习步骤：
俯卧在垫面上，双手放在身体两侧
掌心朝下，吸气，延展脊柱，头颈向前延展
双腿向后延展，尽量将身体拉长
让腰椎之间有更多的空间
吸气，准备，呼气，后背发力
腹部核心收紧，头带领脊柱胸腔离开垫面
双手臂抬离垫面，向后伸展，掌心相对
身体条件比较好的，也可以双手臂向前伸直
保持20-30秒，吸气，还原，重复练习2-3组
变体1：适合新手
俯卧，双手臂在身体两侧
大臂垂直垫面，吸气，双腿向后伸直
腹部核心收紧，呼气，抬右腿向上
同时，伸直左手臂向上
吸气，还原，重复练习10-20次
交换另一侧
变体2：适合新手
俯卧在垫面上，双腿分开与髋同宽
双手手背放在前额上，腹部核心收紧
呼气，头带领身体向上
吸气，还原，重复练习10-20次
变体3：适合进阶
俯卧在垫面上，双腿向后伸直
呼气，收紧核心
抬双腿向上，再次呼气，
双腿向两侧分开，吸气，还原
重复练习10-20次
变体4：适合进阶
俯卧，双腿双手臂向前伸直
呼气，收紧核心，同时抬起双腿手臂
再次呼气，双腿双手臂相互交叉
吸气，还原，重复练习10-20组
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