每天这样趴3分钟，练完腰椎都好了，背挺直了，小肚子瘦了，气质更好了！
创始人
2025-11-23 19:45:35
0次

每次说到腰痛或者腰椎间盘突出，医生总会建议说到要练“小飞燕”，那小飞燕到底是一个什么样的动作呢？

其实，“小飞燕”也就是瑜伽的蝗虫式，练对了，好处简直不要太多：

1，强化腰椎、腹部和臀腿，对于腰痛、腰肌劳损、腰椎间盘突出很友好。

2，打开胸腔，改善圆肩驼背，促进呼吸，提升气质。

3，强化背部，美化背部线条，让背部更加好看迷人。

4，促进骨盆区域血液循环，保养骨盆等

那今天，就来跟大家分享蝗虫式的练习方法，以及它的变体，新手老手都可以练，每天坚持练习，腰椎腰痛都好了，背挺直了，小肚子瘦了，气质也更好了

蝗虫式练习步骤：

  • 俯卧在垫面上，双手放在身体两侧

  • 掌心朝下，吸气，延展脊柱，头颈向前延展

  • 双腿向后延展，尽量将身体拉长

  • 让腰椎之间有更多的空间

  • 吸气，准备，呼气，后背发力

  • 腹部核心收紧，头带领脊柱胸腔离开垫面

  • 双手臂抬离垫面，向后伸展，掌心相对

  • 身体条件比较好的，也可以双手臂向前伸直

  • 保持20-30秒，吸气，还原，重复练习2-3组

变体1：适合新手

  • 俯卧，双手臂在身体两侧

  • 大臂垂直垫面，吸气，双腿向后伸直

  • 腹部核心收紧，呼气，抬右腿向上

  • 同时，伸直左手臂向上

  • 吸气，还原，重复练习10-20次

  • 交换另一侧

变体2：适合新手

  • 俯卧在垫面上，双腿分开与髋同宽

  • 双手手背放在前额上，腹部核心收紧

  • 呼气，头带领身体向上

  • 吸气，还原，重复练习10-20次

变体3：适合进阶

  • 俯卧在垫面上，双腿向后伸直

  • 呼气，收紧核心

  • 抬双腿向上，再次呼气，

  • 双腿向两侧分开，吸气，还原

  • 重复练习10-20次

变体4：适合进阶

  • 俯卧，双腿双手臂向前伸直

  • 呼气，收紧核心，同时抬起双腿手臂

  • 再次呼气，双腿双手臂相互交叉

  • 吸气，还原，重复练习10-20组

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