很多糖尿病人都有一个共同的困扰：嘴巴发干、老觉得渴，可又不敢随便喝东西。逛超市时看见琳琅满目的饮料区，大多数人只能匆匆走过去。

因为心里明白，那些甜味饮料、风味奶茶、功能饮料，多半都是“血糖雷区”。久而久之，不少人索性把喝水当成唯一选择，一天喝来喝去都是白水，喝烦了，却又不敢乱换。

其实在笔者看来，控糖的饮水并不必须如此单调，只要会选，日常能喝的饮品其实并不少，而且有些不仅解渴，还可能在稳定血糖方面发挥正向作用。关键不在“能不能喝”，而在“喝什么、怎么喝、喝多少”。

很多人嘴上说白水没味道，不爱喝，但实际上对白水的低估非常普遍。糖尿病人容易出现高渗性脱水状态，血糖升高后通过渗透性利尿带走大量水分，口渴正是身体在发出补水信号。

及时补充白水，可以稀释血液黏稠度，改善微循环，对预防高血糖引起的脑供血不畅和肾脏负担增加都有意义。

多项临床观察显示，水摄入充足的人群，其空腹血糖波动幅度明显更稳定，而且尿糖排泄的异常波动也更小。与此同时，喝水还能在一定程度上延缓胃排空速度，降低进食后血糖快速升高的风险。

特别是餐前适当喝点水，有利于减少过量进食，间接辅助控糖。换句话说，白开水不是“没用”，而是一直在背后默默托着血糖管理。

只不过很多人没坚持足量饮用，效果自然体会不到。一般建议将饮水分散到全天，不要渴到极点再猛灌，这样更符合身体节律。

很多糖友对喝茶存在误解，一听含“茶”就担心刺激血糖或影响睡眠。殊不知，不加糖、不浓泡的淡茶，对血糖并无负面影响，反而在代谢调节方面有潜在好处。

茶多酚能够改善胰岛素敏感性，降低餐后血糖峰值，一些干预研究表明，规律饮用淡绿茶或淡乌龙茶的人群，其餐后血糖上升幅度平均可降低8%到12%。

与此同时，茶中的咖啡碱含量相对温和，搭配多酚类成分，对血管内皮功能有益，也有助于血脂调节。很多糖友存在合并高血脂或微循环障碍问题，长期喝淡茶的人，在血管弹性指标上相对更理想。

当然，需要强调“淡”这个字，浓茶会刺激胃黏膜，导致心率波动，不利于睡眠，也可能加重交感神经兴奋，反而影响血糖稳定。因此，正确的方式是清泡、少量、多次，不喝代糖调味的市售茶饮。

与此同时，黑咖啡正逐渐被更多糖友重新认识。过去不少人一提咖啡就条件反射觉得“心慌、升糖”，其实真正麻烦的并非咖啡本身，而是各种加糖、加奶精、加糖浆的花式咖啡。

单纯的美式黑咖啡几乎不含热量和碳水化合物，对血糖没有直接抬升作用。流行病学调查显示，长期适量饮用黑咖啡的人群，2型糖尿病发病风险反而更低。

部分研究甚至给出每日2至3杯咖啡可使发病率下降15%至30%的数据。咖啡中的绿原酸被认为能够改善葡萄糖代谢过程，延缓肠道对糖分的吸收。

此外，适量咖啡还能提升清醒度，改善晨起乏力，使人更愿意进行日常活动，这对控糖同样有帮助。

尽管如此，喝咖啡的时间点非常重要，下午和晚间过量饮用可能影响睡眠，而睡眠紊乱又会反过来影响血糖调节。因此，建议选择上午或午后早些时段少量饮用，更稳妥。

很多糖友对“豆浆”这两个字心存戒备，担心其中碳水偏高。实际上，纯豆浆的碳水更多来自膳食纤维和低升糖负荷成分，真正会制造血糖冲击的，是外面卖的加糖豆浆或甜味豆饮料。

自制或明确标注“无糖”的豆浆富含植物蛋白、大豆异黄酮及多种矿物质，这些营养元素有助于改善胰岛素敏感性和心血管功能。

有研究显示，规律摄入大豆制品的人群，空腹血糖水平和胰岛素抵抗指数均低于普通饮食人群。与此同时，豆浆作为优质蛋白饮品，对增强饱腹感很有帮助，能减少无意识加餐的发生。

尤其是早餐或两餐之间，用一杯无糖豆浆代替零食，对控糖更友好。需要注意的是，市售豆奶如果添加了乳糖、白砂糖或甜味剂，即便标注“风味豆饮”，也应谨慎选择。

此外，自制蔬菜汁也值得一提。这里强调“自制”，因为很多市售蔬菜果蔬复合饮料会额外添加糖分或浓缩果汁，反而剧增升糖负荷。

自制则可以完全掌控配比，以低糖绿叶蔬菜为主，如黄瓜、西芹、菠菜、生菜，搭配少量番茄或胡萝卜调味即可。

蔬菜汁富含矿物质、膳食纤维及抗氧化物质，能延缓餐后血糖上升速度，同时帮助补充日常微量营养素。

相关小样本试验发现，餐前20分钟喝一杯纯蔬菜汁，餐后血糖峰值可降低10%到20%左右，胰岛素分泌压力也有所减轻。

当然，这类饮品不应过量，也不建议完全替代完整蔬菜摄入，否则纤维结构破坏后饱腹感会减弱。适量补充，反而更合理。

糖尿病人真正需要避开的，并不是“饮料”这个形式，而是其中潜藏的高糖、高能量配方。香甜口感往往意味着血糖难控，而清淡、天然、无添加的选择，却同样可以丰富喝水体验。

我们常常误会控糖生活就是一味忍耐，忍口渴、忍嘴馋，殊不知很多合理的替代方式早已存在，只是未被好好利用。在笔者看来，控糖的关键不是剥夺，而是替换。

糖尿病管理从来不是单点战斗，而是日常无数小选择的叠加效果。你说是不是，一天少喝一瓶甜饮料，换成一杯淡茶或豆浆，看似微不足道，坚持半年、一年，却可能换回完全不同的血糖曲线。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料

胡瑞萍.基于PPARγ对糖转运及代谢的影响探讨罗格列酮对糖尿病小鼠胰腺癌模型的作用机制,中国药理学通报,2024-06-21