很多人一提到糖尿病，第一反应就是“肯定是糖吃多了”，然后开始盯着白糖、甜饮料、水果，恨不得把所有带甜味的东西都从餐桌上清空。

近来在门诊和随访中，不少医生却反复强调一个被严重忽视的事实：真正让血糖一步步失控、让病情越来越重的，往往并不是单纯吃了多少糖，而是一些被当成“生活常态”的行为，天天在重复，自己却几乎没有警惕。

殊不知，这些行为对代谢系统的冲击，远比偶尔多吃一口甜食来得深，也来得久。

先说一个现实情况，很多人控制饮食已经非常努力了，甜饮料不喝，蛋糕不碰，连水果都算着克数吃，可血糖还是反反复复，糖化血红蛋白怎么都降不理想。

医生在详细询问生活状态后，往往会发现问题出在作息、情绪和吃饭节奏上。

换句话说，血糖并不是只对“甜”敏感，它对身体整体状态更敏感。当身体长期处在疲惫、紧绷、紊乱的状态时，胰岛素再努力，也很难把血糖稳住。

频繁熬夜、长期睡眠不足，就是被低估得最厉害的一点。很多人觉得晚睡一点没什么，只要第二天还能撑住就行，尤其是中老年人，常常认为“觉少是正常的”。

然而大量研究已经反复证实，睡眠时间和质量直接影响胰岛素敏感性。人在深度睡眠阶段，身体会分泌多种调节代谢的激素，用来修复白天的消耗。

一旦睡眠被反复打断，或者长期少于6小时，胰岛素的作用效率会明显下降，同样一顿饭，血糖就更容易升高，而且下降得慢。

此外，熬夜本身还会打乱生物钟，让皮质醇等应激激素持续偏高。皮质醇一高，身体就会被“提醒”要多准备能量，于是肝脏会主动释放更多葡萄糖到血液中。

这种情况下，哪怕晚上什么都没吃，第二天空腹血糖也可能偏高。长期如此，不仅血糖难控，还会让血压、血脂一起变得不稳定。

近期有数据显示，长期睡眠不足的人群，发生血糖异常的风险比睡眠充足者高出30%以上，而已经患有糖尿病的人，血糖波动幅度明显更大。

更关键的是，熬夜还会改变人的食欲判断。很多人在晚上精神最疲惫的时候，反而更想吃高油、高盐、高碳水的食物，因为大脑需要快速刺激来“提神”。

这种进食往往发生在最不适合消化代谢的时间段，血糖自然更难控制。尽管不少人嘴上说着要控制，但在困倦状态下，自制力几乎为零。久而久之，熬夜本身就成了一个隐形的升糖因素。

再看第二个被忽视的问题，那就是长期的精神压力和焦虑。现代生活节奏快，压力大，很多人已经习惯了紧绷的状态，甚至觉得不焦虑才不正常。然而身体并不这么认为。

长期处在压力之下，大脑会不断向身体发出“警报信号”，促使肾上腺分泌更多肾上腺素和皮质醇。这些激素的共同作用，就是升高血糖，为“应对危险”做准备。

这种机制本来是短期应急用的，比如遇到危险时让人更有力量。但当压力变成每天都有、焦虑变成常态时，血糖就会被反复推高，而且是在不知不觉中。

很多患者明明饮食没怎么变，运动也在做，可血糖就是控制不好，往往就和长期精神紧张有关。换言之，情绪本身就是一种“看不见的升糖源”。

更麻烦的是，焦虑和压力还会影响睡眠、影响饮食选择，形成连锁反应。人在焦虑时，更容易暴饮暴食，或者靠零食缓解情绪；也更容易夜里醒来，睡不踏实。

这样一来，前面提到的熬夜问题又被进一步放大。研究发现，长期高压力状态下的人群，胰岛素抵抗程度明显增加，血糖达标率显著下降，这种影响甚至不亚于饮食结构不合理。

此外，精神压力还会让人对身体信号变得迟钝。有些人已经出现了明显的血糖波动，却因为忙、烦、累而选择忽略，监测频率降低，复诊不规律，药物调整也被一拖再拖。

时间一长，小问题就被拖成大问题，等到并发症出现时，才意识到严重性。医生在随访时常常感叹，这种情况其实完全可以提前避免。

最后一个常被轻视的行为，就是不规律饮食，特别是饥一顿饱一顿。很多人以为只要一天总量控制住，吃饭时间不重要。实际上，对血糖来说，规律性比想象中重要得多。

长时间不吃饭，身体会启动“节能模式”，肝脏释放更多葡萄糖维持血糖稳定；一旦突然吃一顿偏多的饭，血糖就会迅速冲高，胰岛素需要超负荷工作。

这种大起大落，对血管和胰岛功能的伤害非常明显。尤其是一些中老年人，早上不想吃，中午随便对付，晚上却吃得很丰盛，觉得这样“省事”。

然而晚上本身代谢速度就慢，再加上前面长时间空腹，血糖波动往往更剧烈。长期如此，糖化血红蛋白很难达标，并发症风险也在悄悄上升。

不规律饮食还容易导致营养结构失衡。为了填饱肚子，很多人会选择精制主食或方便食品，膳食纤维和优质蛋白摄入不足，这又进一步影响血糖稳定。

数据显示，进食时间相对固定、三餐分配合理的人群，血糖波动幅度明显小于饮食时间混乱者，即便总热量相近，结果也完全不同。

真正有效的血糖管理，除了关注吃什么，更要关注怎么睡、怎么放松、怎么安排每一顿饭。

把作息慢慢拉回规律，给情绪留出缓冲空间，让进食时间稳定下来，哪怕改变得不完美，也比继续硬撑要强得多。毕竟，身体对长期稳定的善待，反应往往比对短期极端控制更诚实。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料

[1]糖尿病的症状有哪些 邵新宇 家庭医药.快乐养生2024-11-15