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小寒到，全年最冷的养生关键期来了

小寒是二十四节气中的第 23 个节气，通常落在公历 1 月 5 日到 7 日之间，2026 年的小寒正好是 1 月 5 日，对应农历十一月十六。民间一直有 “小寒胜大寒，常见不稀罕” 的说法，意思是这个节气的气温往往是全年最低，真正的数九寒天也在这个时段达到巅峰。从养生角度来看，小寒时节阳气潜伏、阴气极盛，人体的阳气也会跟着内敛，此时养生的核心原则是敛藏精气、固本扶元、防寒补肾、温润健脾。

中医认为，寒属于阴邪，最容易损伤人体阳气，尤其是肾阳和脾阳。肾阳是人体阳气的根本，脾阳则负责运化吃进去的食物，这两者一旦受损，人就容易出现畏寒怕冷、手脚冰凉、消化不良、免疫力下降等问题。所以小寒养生不能盲目进补，要围绕温补阳气、健脾暖胃、排出寒气这三大核心展开，其中饮食调理是最直接有效的方式。

小寒必吃三道菜，温补不燥正当时

当归生姜羊肉煲 —— 温阳散寒第一菜

羊肉性温味甘，能补肾壮阳、温补气血、开胃健脾，是小寒时节进补的首选食材。搭配养血活血的当归和温中散寒的生姜，三者结合能从内到外驱散寒气，补足气血，特别适合手脚冰凉、气血不足、脾胃虚寒的人。

制作这道菜时，先把 500 克带骨羊肉切块，冷水下锅加姜片焯水去血沫，捞出洗净后，和 20 克切片的当归、50 克拍裂的生姜、150 克切块的白萝卜一起放进砂锅，加足量清水大火烧开，转小火慢炖 1.5 到 2 小时，最后加盐调味，撒上 10 克枸杞子就能出锅。需要注意的是，羊肉温热，搭配白萝卜可以解腻助消化，中和部分燥热，让这道菜温补而不燥。

山药栗子炒鸡 —— 健脾益肾的黄金组合

鸡肉性温，能温中益气、补精填髓，山药可以健脾养胃、生津益肺，栗子则能养胃健脾、补肾强筋，三者搭配营养均衡，口感香甜，适合全家食用。

准备 300 克鸡腿肉切块，用生抽和料酒腌制 15 分钟，200 克山药去皮切块后泡在清水中防氧化，150 克栗子煮熟去壳，再准备半根胡萝卜切块备用。锅中倒油，油热后放葱姜蒜爆香，加入鸡块煸炒至变色，再放入山药、栗子和胡萝卜块翻炒均匀，加适量清水焖煮 10 分钟，最后加盐和少许糖调味，大火收汁即可。处理山药时最好戴上手套，避免黏液引起皮肤过敏。

香菇红枣蒸排骨 —— 补气养血温润不腻

排骨能提供优质蛋白质和钙质，香菇可以益气健脾、增强免疫力，红枣则能补中益气、养血安神，蒸制的做法能最大限度保留食材营养，口感温润不腻，老人和孩子都适合吃。

把 500 克排骨斩段，用清水浸泡 30 分钟去血水，捞出沥干后加生抽、料酒、淀粉、盐和姜片抓匀，腌制 20 分钟。8 到 10 朵干香菇泡发切块，6 颗红枣去核，和排骨一起放进蒸碗，水开后蒸 40 到 50 分钟，直到排骨软烂就可以了。蒸制时间可以根据排骨大小调整，口味清淡的人可以减少盐和生抽的用量，突出食材本身的鲜味。

两碗温润汤，平衡进补防燥热

萝卜玉米排骨汤—— 清热润燥健脾和胃

冬季进补容易滋生燥热，这道汤正好能清热润燥、消食化积，平衡温补食物的温热之性。白萝卜顺气消食、止咳化痰，玉米健脾利湿、补充维生素，搭配排骨一起炖煮，营养均衡又清淡。

500 克排骨焯水去血沫，和切块的白萝卜、甜玉米、生姜片一起放进锅中，加足量清水大火烧开，转小火慢炖 1 小时，最后加盐调味即可。这道汤不需要过多调料，以免掩盖食材本身的清香，喜欢的人可以加少量枸杞或红枣增加营养。

桂圆山药莲子汤 —— 养心安神健脾益气

小寒时节不仅要防寒，还要注重养心安神。中医讲 “心主火，肾主水”，冬季肾水过旺容易克制心火，让人出现心神不宁的情况。桂圆能养心安神、补益气血，山药健脾养胃，莲子益肾固精、养心安神，三者搭配能兼顾健脾和安神。

20 克莲子提前浸泡 2 小时去芯，200 克山药去皮切块，和 30 克桂圆肉一起放进锅中，加适量清水大火烧开，转小火煮 30 分钟，最后加适量冰糖调味即可。需要注意的是，桂圆温热，阴虚火旺的人不宜过量食用，可以减少桂圆用量，增加莲子和山药的比例。

小寒养生忌一事，护住阳气不损耗

小寒养生最忌的一件事，就是大汗淋漓导致阳气外泄。这个节气养生的核心是 “藏”，也就是藏精蓄锐，固护阳气。中医认为冬季主闭藏，人体阳气都收敛在体内，如果过度运动或者保暖不当导致大量出汗，阳气就会随着汗液流失，损害身体根基。

具体要注意这几点：运动要适度，选择散步、慢跑、太极拳这类温和的运动，以身体微微出汗为宜，避免高强度运动；穿衣要以温暖不出汗为标准，重点护住头、颈、腰、脚这些部位，不要着凉后又急于升温导致出汗；生活节奏放慢半拍，保持心态平和，减少不必要的体力消耗；洗澡水温不宜过高，时间不宜过长，洗完后及时擦干身体穿上保暖衣物，防止寒气通过张开的毛孔侵入体内。

阳气受损会直接影响肾阳和脾阳，导致畏寒加重、免疫力下降、脾胃功能减弱，甚至引发感冒和关节疼痛，所以冬季养生一定要记住，宁少汗，勿大汗。

小寒养生小贴士，细节里的健康门道

饮食上要遵循少咸多苦的原则，多吃羊肉、牛肉、桂圆、红枣这类温热性食物，少吃生冷寒凉的东西，减少咸菜、腌制品等咸味食物的摄入，适当增加芹菜、莴笋、苦菊等苦味食物，平衡肾水和心火。进补前可以先吃点麦芽、谷芽、山楂等消食化积的食物，避免出现虚不受补的情况。

生活习惯上要做到早卧晚起，晚上 11 点前入睡，早上 7 点后起床，保证充足睡眠利于阳气潜藏。室内要适度通风，每天开窗 2 到 3 次，每次 15 到 20 分钟，保持空气流通。还要注重脚部保暖，睡前用温水泡脚 15 到 20 分钟，促进血液循环。

情志调节也很重要，保持心情舒畅，避免抑郁和焦虑，可以通过听音乐、练字、和家人聊天等方式放松。冬季日照少，容易出现情绪低落，天气晴朗的时候可以多出去晒太阳，补充维生素 D。

小寒虽然寒冷，却是养生的黄金时期。遵循吃三菜、喝两汤、忌一事的原则，通过饮食调理温补阳气，再配合良好的生活习惯，就能有效排出体内寒气，增强体质。养生不在一时，而在日常，用温暖的食物、规律的作息和平和的心态，就能舒服度过寒冬，为来年的健康打下坚实基础。