比走路还简单，却能让血管保持“年轻”，防止血栓形成。

别再拿“没时间运动”当借口。一个不起眼的小动作，被很多医生点名推荐：防血栓、护心脏……站着、坐着甚至躺着都能做。不费力气、不额外花钱，却能让全身血液“活”起来。

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踮脚，

一个有效预防血栓的“小动作”

如果有哪个动作能预防血栓的形成，那很多医生一定会推荐——踮踮脚，专业术语称之为“踝泵运动”。

南方医科大学南方医院关节与骨病外科主任医师王健2025年在CCTV生活圈刊文指出， 别看这只是一个很小的动作，却有通血管和护心脏的功效。

下肢静脉的血液回流，全靠“小腿肌肉泵”把血往心脏方向挤。久坐不动，肌肉不收缩、血流速度下降，就容易淤积形成血栓，严重时甚至可能引发致命的肺栓塞。

真正有效预防血栓的，是这个“零成本”的小动作——踮脚尖！它能让小腿肌肉明显收缩，像“加压泵”一样推动静脉血回流。

此外，踮脚可以锻炼下肢肌肉，当踮起脚尖时，双侧小腿后部肌肉每次收缩时挤压出的血液量，大致相当于心脏脉搏排血量。经常练一练，可以让全身血液回流通畅，避免心脑血管疾病的“偷袭”。①

湖北省武汉市第六医院血管外科副主任医师钟若雷2025年在科室微信公众号刊文也指出，对于已经存在静脉曲张隐患或初期症状的人来说，踮脚是一项简单且有效的辅助改善手段。②

经常踮踮脚，

身体悄悄收获6大隐藏好处

1. 辅助控制血糖

美国休斯敦大学的学者在国际期刊《细胞》（Cell）的子刊 iScience 上发布的研究显示， 坐着踮脚可以帮助消耗能量、改善全身脂质和血糖平衡、提高代谢。

数据显示，比起单纯坐着，坐着踮脚270分钟可以让能量消耗增加118%，体内碳水化合物氧化水平提高了108%～195%；甘油三酯的含量显著下降，还能够改善葡萄糖耐受性，减少餐后高胰岛素血症的发生。③

2. 预防骨质疏松

复旦大学附属中山医院中西医结合科主任医师杨云柯2024年在医院微信公众号刊文介绍，人体在放松情况下， 常做踮足运动，可以强健骨骼，有利于骨细胞积存骨钙的活动，预防骨质疏松。 ④

3. 预防跌倒崴脚

杨云柯医生提醒， 经常踮脚可以发展小腿后群肌力，增强足弓及踝关节周围韧带的力量，提高人体平衡能力， 预防跌倒、崴脚等意外的发生。

4. 缓解腰酸背痛

北京中医药大学东直门医院骨科主任医师王逢贤2022年在健骨百科微信公号刊文指出， 每天踮脚可以有效促进血液循环，让肌肉得到充足氧气，改善腰膝疲劳。还能对腰部肌肉与脊椎起到良好的牵引作用，帮助缓解腰酸背痛。 ⑤

5. 增强肾脏功能

广西南宁市第二妇幼保健院中医科主治医师何剑豪2024年在医院微信公号刊文指出，肾乃先天之本，主藏精纳气。 踮脚尖能够刺激足少阴肾经，增强肾脏功能，有助于固肾强腰。对于男性而言，坚持踮脚尖还能改善排尿不畅等问题。 ⑥

6. 改善睡眠质量

何剑豪医生表示， 踮脚尖还能帮助调节神经系统功能，缓解紧张情绪，从而改善睡眠质量。对于失眠多梦、睡眠质量差的人群，坚持踮脚尖有助于恢复良好的睡眠状态。

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4个正确踮脚姿势，

总有一种适合你

1. 站着踮脚——适合大多数人群

动作：身体直立，两脚并拢，双手放在身体两侧。慢慢踮起脚，脚趾紧紧抓住地面，身体提升到最高时，将重心从脚尖落到前脚掌，放松身体。最后，落下脚跟，轻撞地面，引发柔和的震荡，沿两腿上传到上半身。

2. 坐着踮脚——适合久坐的人群

动作：坐姿状态下，先勾起脚尖朝自己保持3秒，再绷紧脚尖往下压，再保持3秒。

久坐人群建议每45分钟起身活动一下，配合练习踮脚尖，预防血栓效果好。

3. 躺着勾脚——适合行动不便者

动作：卧床休息时，将两腿并拢伸直，将脚尖一勾一放，可两脚一起做，也可进行单脚练习。

注意动作轻柔缓慢，以腿部无牵拉感为限，避免快速勾脚导致抽筋。如果感觉小腿不舒服，就停下来休息。

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4. 踮脚甩臂——适合腰背酸痛者

站立踮脚时也可以配合做“小燕飞”动作，每次保持2～3秒，可以让腰部、颈部、下肢等全身肌肉都能得到充分拉伸，有效缓解颈肩腰背痛。

动作：两脚分开，与肩同宽，腰背挺直，胸廓张开，颈部后仰，双手从前向后摆动的同时做踮脚动作。

图自@健康杭州

本文综合自：

①2025-12-26CCTV生活圈《一个流传八百多年的养生动作，比散步还简单！通血管、强骨骼、护腰肾……》

②2025-05-08武汉市第六医院血管外科《预防静脉曲张必看，不花钱不费力，身体竟能“偷偷变好”！》

③Hamilton, Marc T., Deborah G. Hamilton, and Theodore W. Zderic. A potent physiological method to magnify and sustain soleus oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation. Iscience 25.9 (2022).

④2024-09-09复旦大学附属中山医院《抬起脚来“颠一颠”，就能强身健体、预防疾病？》

⑤2022-02-10健骨百科《每天坚持做这个动作，身体轻松病痛少！值得一练》

⑥2024-08-23南宁市二妇幼《【科普小知识】每日踮脚尖，激活生命力，享受健康新体验！》

（来源：人民日报健康客户端）