瘦身成功的关键在于改善日常生活中的不良习惯，随着人类科学的进步瘦身研究也取得了长足的进展，我们在此就介绍一些最新的引人热议的瘦身法则。

西红柿的ODA 具有可以减少人体中性脂肪的功效

京都大学研究生院农学研究科的河田照雄教授的科学研究表明，西红柿除了有美肌效果和消炎作用以外，还有促进人体脂肪燃烧的功效。

肥胖和糖尿病都属于遗传性发生率很高的病种，但是当连续4周在小鼠的高脂肪饵料中配加西红柿以后，由于西红柿中含有的不饱和脂肪酸“13-oxo-ODA”的作用，小鼠血中和肝脏中的中性脂肪的含有量都有下降的趋势。而且摄取了ODA的对照人群的血糖值明显下降了，可以体现脂肪燃烧率的直肠温度指标也呈明显上升趋势。河田教授说：“摄取了ODA的人群的体温呈上升趋势，是人体能量代谢加强了的证明，同时还发现了肝脏中的氧化关联遗传因素的量有加大趋势。”将人体需要摄取到的ODA的量换算成西红柿个数的话，大约是6个大个的西红柿的量。

在有肥胖·糖尿病的试验鼠的高脂肪饵料中，连续4周添加0.02%、0.05%的13.oxo.ODA成分。结果显示，与 没有给与ODA的普通群相比，给与了ODA的对照群的小鼠的血液中，中性脂肪的含量减少了30%，肝脏中的脂肪含量也有了相应的减少。还有可以促进胰岛素机能的有益荷尔蒙脂联素的量有所上升，从而抑制了血糖值的快速下降。 （数据来源：PloS ONE;7,2,e3131,2012）

夜生活容易导致肥胖，晚20点以后用餐的夜生活状态容易摄取过多的卡路里

在美国进行了一项以51名健康男女为对象的调查研究，分别记录了7天里，他们的睡眠时间、一天的活动和饮食内容等，分析后发现，与入睡时间和睡眠时间倒是没有什么关系，但是晚上20点以后进餐很容易摄取过多卡路里，体质指数（BMI）会更高。

晚上20点以后用餐会导致摄入卡路里增多的原因比较分析了28名会在0点36分左右入睡的“普通型”人，和习惯凌晨3点45分左右入睡的“深夜型”人群的各项身体指标后发现，深夜型人群在晚餐中摄取的卡路里要明显高于普通型人。而且习惯这种深夜型生活的人，一般晚上会较少吃蔬菜和水果。（数据来源：Obesity;19,1374-1381,2011）

白藜芦醇 除了具有超强抗氧化作用外，发现使用后血糖值下明显

葡萄的果皮和种子中富含的白藜芦醇，属于超强抗氧化成分多酚的一种，是当下非常受注目的抗衰老成分，也是被认为具有瘦身功效的成分。

在美国进行了一项以19名二型糖尿病患者为实验对象的研究，连续4周，每天分二次给予各5mg的白藜芦醇，之后发现“餐后血糖值”和“血糖值上升速度”等与血糖指数相关的项目都有改善的迹象。可以调整血糖值的胰岛素，会因为体内血糖值的快速上升而过度分泌，会导致体内脂肪的过度堆积，而摄取白藜芦醇可以有效控制血糖值上升，从而间接地抑制胰岛素的过度分泌，以达到减少脂肪的堆积量。

将19名二型糖尿病患者分为了“给与白藜芦醇的对照群”和“不给与白藜芦醇 （一般辅助营养品）的普通群”。每天分2次，每次给对照群补充5mg的白藜芦醇， 4周后就看到了餐后25分钟~35 分钟间的血糖值上升率的改善效果。 （数据来源：Bri. J.Nutr.;106,383,389,2011）

水溶性食物纤维 每天添加10g有效减少内脏脂肪

通过在美国进行的一项以1114人为对象的调查研究表明，在各种食物纤维中，积极摄取大麦中含有的水溶性食物纤维的人，“内脏脂肪”的量比较少。

将参加试验的男女各分为两组，先以问卷形式调查了他们之前日常生活习惯，并用CT对腹部做了扫描记录，5年后再次对他们做了同样的身体检查，分析结果显示，每天在饮食中增加10g水溶性纤维的人，内脏脂肪的量减少了3.7个百分点。（数据来源：Obesity;20,421-427,2011）

干果中的成分有着与新鲜水果同样的功效

现在干果作为一种非常好的营养健康食品，已经得到了人们的广泛认可。美国明尼苏达大学的营养学者丹尼尔·D·贾拉巴博士说到：“特别是那些没有添加糖分的干果，其中所富含的水溶性食物纤维和矿物质以及多酚等有益成分，与新鲜水果中所含有益成分对于预防肥胖症的功效是等同的。”

而且关于干果在消除便秘和预防骨质疏松等领域里的研究，也在拓展进行中，所以当没有新鲜水果可以食用时，也可以利用干果来代替。

快餐食品 易胖人群的最爱 薯片类食品和甜果汁

在美国做了一项以12万人为跟踪调查对象的历时4年的研究，通过测量体重等3项指标的数据分析，总结出了促使体重增加的一些食品。4年间人们的体重平均长了1.52kg，分析结果显示，这与人们喜爱食用“炸薯条”、“土豆片”和喝“加糖饮料”有关（顺序参见下表）。

当然快餐食品和垃圾食品更是容易使人发胖的典型食物。还有就是体重的增加与生活也有着相当密切的关联，其中“吸烟”、“喝酒”和“看电视”等都榜上有名。另一方面有助控制体重增加的食物顺序为“蔬菜”、“全麦谷物”、“果仁”和“酸奶”等，所以请大家记得在生活中多食用以上的这些食物。

最好是下午吃零食 午餐前吃零食的话最容易使体重增加

吃零食的时间和吃什么东西很重要，特别是午餐前吃零食的话，可是减肥瘦身的大忌。有研究者指出：“从午餐到晚餐之间的，长达5小时，甚至是更长的空腹时间里，这时候吃一些水果和蔬菜等营养价值较高的零食，其实对身体也是有好处的。”

调查了体重超标的123位绝 经女性（平均年龄58岁），并 按照吃零食的时间，将她们 分成了“午前”组、“午后”组 和“夜晚”组进行了比较，并分析了在这几个时间段内 “吃零食”和“不吃零食”时的体重指标变化的数据后发现，体重减少最不明显的是“午前”吃零食的人。 （ 数 据 来 源 ：J . A m . D i e t ;111,12,1898- 1903,2011）

预防肥胖很重要，相比胖了之后再减肥，让身体不发胖更为重要

总是瘦不下来人们呀应该转换一下思路，重新审视一下自己了。美国的一则研究报告中指出，相比胖了之后再减肥，不要让身体胖起来才是最关键的。比如想要在现有体重的基础上减重10%，就需要每天减食190~200卡路里的热量，饮食方面就要控制对巧克力呀、糖呀以及含糖饮料等的摄入，运动方面每天要增加4000~6000步的步行量。有研究者表示：“为了维持减轻的体重，除了需要坚持饮食控制和运动以外，还要注意对能量的收支平衡问题，保持这一点其实是挺难的（可参见图示）。但是，只要每天都注意减少100卡路里摄入的话，持之以恒效果会很好。”

体重减轻后，人体的能量收支平衡就被打破了，所以成功减重后反而很难维持现有体重，也就容易出现体重反弹的现象了。

积极做运动可以有效调整食欲和饱腹感的平衡

分析研究了至今为止所发表的有关大脑活动的相关论文后，得出了一个结论，运动可有效提高大脑神经的工作机能。特别“食欲控制”机能与“增强满腹感”之间有着很密切的关联，并且会对健康饮食起到很好的引导作用。有研究者指出：“运动可以直接对大脑前头前野区域起效，可有效抑制冲动行为，并有利于保持苗条的身体状态。”运动担当着提高人体代谢机能、减重瘦身所不可或缺的角色，它会让大脑记忆住“要保持苗条身材”感觉，这对让身体不发胖是很重要的。

运动可以直接刺激到大脑的前头前野区域，红线标示的运动和饮食行为进入良性循环的周期，但是如果运动不足的话，就会变成虚线中标示的单向循环模式。

哪怕只是稍微睡眠不足，也会导致食欲的增加

在美国进行了一项以30名年龄在30岁~49岁区间段的健康男女为对象的调查研 究，结果表明睡眠不足的话，大脑前头前野的“报酬领域”的脑部活动就会变得很活跃，当看到食物后，所被激发出的食欲会比平常更为强烈。

在实验的5天中，将实验对象划分为每天“4小时睡眠”组和每天“9小时睡眠”组两个对照组，并在第6天的早晨，用核磁共震技术（fMRI）来测定了受试者看到食物以后，大脑的血液流量变化。结果显示“4小时睡眠”组人的脑神经元的活动要远大于“9小时睡眠”组的人。这种旺盛的食欲也是导致卡路里摄入过量的原因所在。每天只有“4小时睡眠”的话，会使身体的热能消耗降低，所以保证充足的睡眠是非常重要的。（数据来源;AmJClin Nutr:;94,2,410-416,2011）

快步行走15分钟，可以消除吃甜食的欲望

蛋糕和巧克力等甜食是瘦身的大敌，但是却有许多人无论如何抵御不了它们的诱惑。在英国做了一项以28名爱吃巧克力的男女为调查对象的研究，发现快步行走15分钟可以有效地让你打消想吃甜食的念头。

将参试者分为持续“快步走15分钟”组，和中间“可以坐下休息”的对照组，并且允许他们自由地取食巧克力，试验结果显示“可以坐下休息”组人的平均巧克力进食量为28.8g，而持续“快步走15分钟”组人的平均巧克力进食量仅为15.6g，基本上相当于份量减半的效果。现在这一课题的难点在于，两组人的肌体对巧克力的消费量无法判定。但是有一点可以被证实，那就是“运动可以帮助打消吃甜食的欲望”。（数据来源：Appetite;58,387-392,2012）

不要一个人独自瘦身，大家一起做效果比较好

在美国进行的一项研究表明，那些总是无法将瘦身进行到底的意志薄弱的人，如果可以结成一个小型的瘦身团体，并展开竞赛形式的话，减肥的成功率会大大提高。

将有身体肥胖体重超标的3330人分为了987个瘦身互助小姐，并展开了为期12周的“体重”、“运动”和“行走步数”的竞赛，结果显示体重成功减轻了5%的人都历属于同一团队，这说明了队友的影响是很重要的，可以令瘦身的成功率提高20%有研究者指出：“肥胖对周围的人会造成影响。”所以要想成功瘦身请一定与朋友一起做。（数据来源Obesity,10,1038,Feb.2012）

细嚼慢咽可以增加饱腹感，还可以促使预防肥胖的荷尔蒙分泌

奥羽大学药学部的客座讲师齐藤美惠子女士主持了这样一项试验，以9名平均BMI（体格指数）27.1的健康男女为试验对象，试验分两批采集，都是在绝食12小时之后进行的，所吃的是由面包、蒸菜、煮鸡蛋和香蕉等统一构成的总热量为630kcal的食物，第一批数据来自将平常只咀嚼一口的食物“咀嚼5次”，第二批数据的采集来自将平常只需咀嚼1口的食物“咀嚼30次”，并分别在进食前和进食后60分钟，调查了血液中GLP·1和PYY值的变化，结果显示，“咀嚼30次”比“咀嚼5次”时GLP·1和PYY值有明显升高。

GLP·1有根据血糖值量调整胰岛素分泌的功能，而PYY则可以影响脑视床下部的食欲调控机能。这两种荷尔蒙都在小肠下端分泌，并且对控制血糖、中性脂肪和体重发挥着重要的作用。（内容发表自2011年在里斯本举行的欧洲糖尿病学会总会）

蛋白质有效对抗空腹感

许多人都对瘦身过程中的饥饿感心有余悸，那么请来重新审视一下你的饮食内容吧！

如果蛋白质可以占到总的能量摄取量的15%以上，就可以有效抑制空腹感，减少吃零食的次数和欲望。在澳大利亚进行的一项以22名男女为调查对象的研究中得出结论。随着蛋白质在饮食中的占比达到“10%”、“15%”和“25%”的递增，空腹感也呈下降趋势。而且蛋白质在饮食中占比10%和15%相比，摄入的热量总量会提高12%。因为需要增加“碳水化合物”和“脂质”的摄取量，而这些中的70%都来自于零食。所以想要瘦身蛋白质的摄入不可或缺。