1月7日，美国卫生部（HHS）与农业部（USDA）联合发布了2025~2030年美国饮食指南，其核心是， 强调摄入“真正的食物（real food）”，即完整的、营养密集且天然存在的食物，包括优质蛋白质、乳制品、蔬菜、水果、健康脂肪和全谷物，同时大幅减少摄入含有精制碳水化合物、添加糖、过量钠、不健康脂肪和化学添加剂的深度加工食品（highly processed foods）。

值得注意的是，新指南并未使用“超加工食品（ultra-processed foods）”这一术语，而是采用“深度加工食品”，其侧重点在于营养密度，而非加工程度。在配套的科学基础文件中，深度加工食品被定义为：主要使用从食物中提取的物质（如精制糖类、谷物、淀粉或油脂）制成，和（或）含有工业化学生产添加剂的任何食品、饮料或人工合成类食品。

随着2025~2030年版饮食指南的发布，白宫推出了"新膳食金字塔"，即 将传统食物金字塔倒置，强调蛋白质、乳制品、健康脂肪、水果和蔬菜的重要性。这一视觉图形将取代原有的 "我的餐盘"图标，该图标建议餐盘大致由等量的水果、蔬菜、蛋白质和谷物以及一部分低脂/脱脂乳制品或强化豆制品替代品组成。

指南指出，美国近90%的医疗支出用于治疗慢性疾病患者，而这些疾病大多是由依赖深度加工食品的"标准美国饮食"与久坐生活方式相结合所致。超过70%的美国成年人超重或肥胖，12~17岁的美国青少年中近三分之一处于糖尿病前期。

指南强调，“真正的食物”是促进健康和降低医疗成本最有效的途径，遵循新的饮食建议 有助于预防慢性疾病的发生或延缓其进展，特别是心血管疾病、肥胖症和2型糖尿病。

具体饮食建议包括：

1、吃得适量

指南建议 根据性别、年龄、身体活动水平和体重适量进食；注意食物和饮料的份量，尤其是热量较高的种类。指南强调，补水是身体健康的一个关键因素，建议选择水（无气或气泡水）及无糖饮料。

2、每餐优先摄入蛋白质食物

指南建议每餐优先选择优质、营养密集的蛋白质食物作为健康饮食模式的一部分；摄入多种来源的蛋白质食物， 包括动物来源的蛋类、禽肉、海鲜和红肉，以及植物来源的豆类、豌豆、扁豆、豆科植物、坚果、种子和大豆；将油炸烹饪方式替换为烘焙、炙烤、烘烤、快炒或烧烤；选择不含或仅含少量添加糖、精制碳水化合物或淀粉、化学添加剂的肉类；若需调味，可选择盐、香料和香草。

指南更新了 蛋白质的摄入目标，从此前笼统的成人每日 46~56 g，改为 每天每公斤体重1.2~1.6 g蛋白质，根据个人热量需求进行调整。 对于一个体重约68公斤的人来说，大约为每日82~109 g。

3、纳入健康脂肪

指南建议从完整的食物来源获取大部分膳食脂肪，例如 富含健康脂肪的肉类、禽肉、蛋类、富含omega-3的海鲜、坚果、种子、全脂乳制品、橄榄和牛油果；并在烹饪时优先选择含有必需脂肪酸的油脂，如橄榄油，其他选择可包括黄油或牛油。

一般而言，饱和脂肪摄入量不应超过每日总热量的10%，严格控制深度加工食品的摄入将有助于实现此目标，但需要更多高质量研究来确定哪些类型的膳食脂肪最有益于长期健康。

4、摄入乳制品

指南建议选择未添加糖的全脂乳制品，而此前的指南建议限制摄入饱和脂肪而推荐低脂或脱脂乳制品。指南强调，乳制品是蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质的优质来源。

乳制品摄入目标为：建议每日摄入3份乳制品，可根据个人每日热量需求进行调整。 1份乳制品约为240 ml牛奶或酸奶。

选择全脂乳制品及动物性蛋白质时需注意，避免超过推荐的饱和脂肪摄入量（低于每日总热量的10%）。

5、全天摄入蔬菜与水果

指南建议摄入多种颜色、营养密集、保持原始形态的完整蔬菜和水果，生食或烹饪前彻底清洗。无添加糖或添加糖含量极低的冷冻、干燥或罐装蔬菜或水果也是不错的选择。如果需要调味，可选择盐、香料和香草。100%的纯果汁或蔬菜汁应限量饮用或用水稀释后饮用。

蔬菜和水果摄入目标为：蔬菜每天3份（1份蔬菜：生绿叶蔬菜约60 g、其他生蔬菜或熟蔬菜约180 g）；水果每天2份（1份水果：1个完整的中等大小水果、切块或浆果类水果约160 g、水果干约40 g）。

6、关注全谷物

指南建议优先选择富含纤维的全谷物，大幅减少深度加工的精制碳水化合物的摄入，如白面包、即食或包装早餐食品、面饼和饼干。

全谷物摄入目标为：每天2~4份，根据个人热量需求进行调整。1份全谷物食物：1片面包、即食早餐谷物约240 ml、煮熟的主食（大米、面条、燕麦、小米粥）约120 ml。

7、限制摄入深度加工食品、添加糖和精制碳水化合物

指南建议避免摄入高盐或高糖的深度加工包装、预制、即食食品及其他类似食品，例如含有添加糖和钠（盐）的薯片、饼干和糖果，优先选择营养密集的食物和家庭自制餐食。外出就餐时，选择营养丰富的菜品。深度加工食品可能会破坏肠道微生物菌群平衡和消化健康。

建议限制含有合成香料、石油基色素、人工防腐剂和低卡路里无营养甜味剂的食品和饮料，强调所有年龄段人群应避免摄入低/零卡路里无营养甜味剂；避免饮用含糖饮料，如碳酸饮料、果汁饮料和能量饮料。

虽然不推荐任何量的添加糖或无营养甜味剂，也不将它们视为健康或营养饮食的一部分，但一餐摄入的添加糖不应超过10 g。

选择零食时，添加糖含量应遵循美国食品药品监督管理局（FDA）的"健康"标准。例如，谷物类零食（如饼干）每3/4盎司全谷物当量添加糖不应超过5 g；乳制品类零食（如酸奶）每2/3杯当量添加糖不应超过2.5 g。

指南建议父母完全避免给四岁及以下儿童摄入添加糖，这是迄今为止最严格的禁令，2020~2025年版指南允许在健康饮食模式中每日摄入的添加糖最多占每日总热量的10%。

部分食品和饮料（如水果和纯牛奶）含有天然存在的糖分。这些食物中的糖不属于添加糖范畴。

8、钠摄入

与2020~2025年版指南一致，新指南建议普通人群（≥14岁）每日钠摄入量应低于2300 mg，但并未着重强调减少钠摄入量，指出钠和电解质对于保持水分至关重要，身体活动量极高的人群可酌情增加钠摄入量，以补充因出汗造成的钠流失。此外，可以选择用盐（或香草和香料）来调味肉类或蔬菜。

避免摄入高钠深度加工食品，如咸味零食（薯片、椒盐脆饼、膨化食品、咸味坚果）、加工肉类（培根、香肠、火腿、热狗、午餐肉）、罐头食品（罐装汤、罐装蔬菜）、调味酱料与蘸酱（酱油、蚝油、番茄酱、沙拉酱、烧烤酱、味精）、即食快餐（披萨、汉堡、炸鸡、外卖中餐）。

对于儿童，建议钠摄入随年龄变化：1~3岁：每日少于1200 mg；4~8岁：每日少于1500 mg；9~13岁：每日少于1800 mg。

9、酒精

指南指出，为了促进整体健康，应减少酒精摄入。

以下人群应完全避免饮酒：孕妇、正在戒酒康复中或无法控制饮酒量的人、正在服用可能与酒精产生相互作用的药物或患有相关疾病的人。对于有酗酒家族史的人，需留意酒精摄入量及相关成瘾行为。

10、特殊人群

指南还为特殊人群提供了建议和考量，包括慢性病患者、处于不同生命阶段的人（婴幼儿及儿童早期、儿童中期、青少年、青年、孕期及哺乳期女性、老年人）以及遵循素食或纯素饮食的人。

慢性病患者：遵循饮食指南有助于预防慢性病的发生或延缓其进展，特别是心血管疾病、肥胖症和2型糖尿病。某些慢性病患者遵循低碳水化合物饮食可能有助于改善健康结果。慢性病患者需咨询医生，确定并采用适合个体情况与健康状况的饮食方案。

婴幼儿期（4岁以下）：辅食添加期可添加的营养密集食物包括：肉类、禽类和海鲜；蔬菜和水果；全脂酸奶和奶酪；全谷物；豆类及以安全、适合婴儿食用的形式制备的含坚果或种子的食物。婴幼儿应避免摄入添加糖。

儿童中期（5~10岁）：全脂乳制品对儿童至关重要，有助于满足其能量需求并支持大脑发育；避免饮用含咖啡因的饮料；不建议摄入任何添加糖。

青春期（11~18岁）：青少年应摄入乳制品、绿叶蔬菜和富含铁的动物性食物等营养密集食物，同时严格限制含糖饮料和能量饮料，避免摄入深度加工食品。

青年期：女性需注重健康脂肪、铁和叶酸的摄入，而男性则需关注健康脂肪与蛋白质。

孕妇：孕妇应摄入多种营养密集的食物，包括富含铁质的肉类、富含叶酸的绿叶蔬菜与豆类、富含胆碱的蛋类、富含钙质的乳制品，以及低汞且富含omega-3的海产品（例如三文鱼、沙丁鱼、鳟鱼）。

哺乳期女性：哺乳期女性应摄入多种营养密集的食物，包括富含维生素B12的蛋白质来源（如肉类、禽肉、蛋类和乳制品）、富含omega-3的海产品、富含叶酸的豆类以及富含维生素A的蔬菜。

老年人：部分老年人所需热量减少，但对关键营养素如蛋白质、维生素B₁₂、维生素D和钙的需求持平或更多。为满足这些需求，他们应优先选择乳制品、肉类、海鲜、蛋类、豆类和完整的植物性食物（蔬菜和水果、全谷物、坚果和种子）等营养密集的食物。

素食或纯素食人士：应摄入多种完整的天然食物，尤其是富含蛋白质的食物，如乳制品、蛋类、豆类（包括扁豆）、坚果、种子、豆腐或豆豉。严格限制可能含有添加脂肪、糖和盐的深度加工素食或纯素食品。遵循素食或纯素饮食时，需特别注意潜在的营养缺失，需定期监测营养状况，特别是铁、维生素B12、维生素D、钙和碘。

来源：Dietary Guidelines For Americans. https://cdn.realfood.gov/DGA.pdf

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