2026年初，美国卫生与公共服务部（HHS）与农业部（USDA）联合发布《2025-2030膳食指南》。这场每五年一次的营养科学迭代，不仅深刻影响了传统的饮食认知，更为科学体重管理带来了具有高度可操作性的新方案。作为体重管理中心，我们结合临床实践，将为您系统性地拆解指南中与体重管理最相关的核心要点，助您实现科学、稳定、不反弹的健康体重控制。

一、核心变革：

从“控制热量”到“营养密度优先”

新版指南实现了一次根本性的理念升级：它正式摒弃了以往简单以“热量计算”为核心的减重逻辑，转而确立了 “营养密度优先” 的全新原则。指南通过引入 “倒置食品金字塔” 模型，将优质蛋白质、各类蔬菜置于饮食结构的核心与基础位置，而全谷物则作为重要的辅助支撑。同时，指南旗帜鲜明地反对“只减不吃”或过度节食等极端方式。这一理念与我国《成人肥胖食养指南（2024年版）》所倡导的 “吃动平衡、营养充足” 原则完全契合。这意味着，科学的体重管理不再是一场与饥饿的对抗，而是一场关于如何精准、优化配置每日营养的科学实践。

二、体重管理实操指南：

三大关键行动点

1、蛋白质升级：按公斤体重精准摄入，提升饱腹感与代谢

指南首次明确了基于体重的成人每日蛋白质推荐摄入量：每公斤体重1.2-1.6克（显著高于旧版指南中固定的46-56克/日）。例如，一位体重60公斤的成年人，每日建议摄入72-96克蛋白质。

·优质来源：鸡蛋、去皮禽肉、鱼虾、瘦红肉、全脂乳制品、大豆及其制品、各类坚果。建议采用动植物蛋白混合搭配的方式，营养更全面。

·体重管理优势：蛋白质的食物热效应高（消化耗能多），能有效延长餐后饱腹感，减少不必要的零食摄入，并帮助在减重期间最大限度地保留肌肉，防止基础代谢率下降。

2、脂肪“正名”：区分好坏，明确精制碳水为关键限制项

新版指南为健康脂肪“正名”，打破了“所有脂肪都致胖”的误区。它明确将橄榄油、牛油果、适量黄油、全脂奶等列为推荐的膳食脂肪来源（同时强调饱和脂肪摄入量不应超过每日总热量的10%）。指南真正的矛头指向了精制碳水化合物和深度加工食品。

·避坑重点：应远离或严格限制白面包、白米饭、含糖饮料、加工零食、油炸食品等。这类食物升糖指数高、饱腹感差，极易在不知不觉中导致能量摄入过剩。

·替代方案：用全谷物（如糙米、燕麦、藜麦）和杂豆替代部分精制主食。同时，每餐可搭配一份健康脂肪，例如用一勺橄榄油烹饪蔬菜，或食用半个牛油果。

指南对添加糖的限制更为严格，建议每餐添加糖摄入量不超过10克，并明确4岁以下儿童应完全避免摄入添加糖。钠的摄入标准则延续了上一版指南的建议，即每日不超过2300毫克。

·体重管理痛点揭示：一瓶500毫升的普通含糖饮料约含50克糖，需快走约60分钟才能完全消耗其热量。此外，沙拉酱、番茄酱、烧烤酱等调味品也是常被忽视的“隐形热量”和钠来源。

·实操建议：用白水、无糖茶饮或无糖气泡水完全替代含糖饮料。烹饪时，多用天然香料、香草、柠檬汁等来替代部分盐和酱料，提升风味。食用水果时，优先选择完整水果而非果汁。

三、全生命周期适配：

不同人群的体重管理微调

·儿童与青少年：此阶段的重点不应是刻意减重，而在于减少高糖、高脂的零食和不健康饮品，保证充足的优质蛋白质和钙质以支持生长发育，并搭配足量的身体活动。

·成年人：核心在于控制精制碳水的比例，增加规律性的力量训练（抗阻运动），充分利用充足的蛋白质和健康脂肪来维持较高的基础代谢水平，塑造健康体魄。

·老年人：目标并非追求体重的过度下降，应优先保证足量的蛋白质和钙摄入，选择易于消化吸收的食物形式，核心在于预防和减缓肌肉流失（少肌症），维持身体功能与活力。

四、体重管理中心提醒：

科学落地的关键提醒

1、个性化适配至关重要：指南提供的核心原则具有普遍适用性，但具体的食物选择和摄入量需结合个人的年龄、性别、活动量、代谢水平及现有健康状况（如是否有基础疾病） 进行精细化调整。建议通过专业机构的评估来制定个性化的方案。

2、坚持“吃动协同”原则：新版膳食指南明确要求与《美国身体活动指南》配合使用。对于一般健康成人，建议每周累计进行至少150分钟中等强度有氧运动，并结合每周2次针对主要肌群的力量训练。对于肥胖或患有慢性疾病的人群，则应在医生或专业人员的指导下开始和调整运动计划。

新版指南的核心精神可以归结为引导我们 “回归真正的食物” ，这与我们中心一贯倡导的 “科学减重，健康续航” 理念不谋而合。有效的体重管理，不是一段充满痛苦的短期“节食”，而是建立一个可持续、令人享受的健康饮食与生活模式。当营养得到科学合理的搭配时，健康的体重便会成为一个自然而然的“副产品”。让我们携手，将这些科学的原则转化为每日餐桌上的实践，共同迈向更健康、更有活力的未来。

如需个性化的膳食评估与专业指导，欢迎预约我院体重管理中心的咨询。如果您希望参考一些具有地方特色的减重食谱思路，请关注文章《》。

（体重管理中心）

图/文：陈小梅

初审：王越悦

复审：凌金梅

终审：关东锋