许多人一直坚信，晚上10点左右就应该上床睡觉，认为这样是保持身体健康的“黄金时间”，并且早睡早起是有益健康的常识。

然而，随着年龄的增长，特别是超过59岁以后，这一普遍的观念却逐渐被一些医学研究和专家的建议所推翻。

事实证明，随着年龄的增大，老年人的生理需求、作息规律及身体对睡眠的要求都会发生一些变化，因此，过了59岁之后，睡眠质量和睡眠时间的管理变得尤为重要。

医生提醒，在这个年龄段，睡觉的时间和习惯需要特别注意，尽量做到五点，才能更好地保证老年人的身体健康和生活质量。

对于59岁以上的人来说，过早地上床睡觉，尤其是晚上8点左右就躺下休息，这种做法反而可能会影响到睡眠质量。

不少人秉持“睡觉越早越好”的观点，然而，老年人实则无需如年轻时般强制按时入眠，毕竟，随着年岁递增，人体生物钟已然改变，睡眠规律自也不同往昔。

老年人晚上的深度睡眠时间会明显减少，早睡反而会导致躺在床上很长时间却睡不着，造成焦虑和失眠的负面影响。

研究表明，随着年龄的增长，人体的褪黑激素分泌减少，导致入睡的难度增大，因此，强迫自己在晚上10点或更早的时间上床并不一定能够带来更好的睡眠效果。

相反，很多老年人如果不合适地强制性早睡，反而会在床上辗转反侧，增加心理负担，造成压力，久而久之，反而可能导致睡眠障碍的加剧。

如果感觉晚上睡不着，可以适当安排一些轻松的活动，如阅读、听轻音乐或进行简单的放松练习，这样可以帮助身心放松，避免过早上床导致的焦虑情绪。

进入老年后，很多人开始出现因为缺乏运动而导致的身体僵硬和疲倦感，然而，睡前进行剧烈运动反而会对睡眠产生负面影响。

即便是一些适度的锻炼，如果在临睡前进行，也会影响到老年人的睡眠质量，剧烈运动会激活交感神经系统，导致身体保持活跃状态，心率加快，体温升高，这些生理反应会使得入睡的过程变得更加困难。

一些老年人为了保证身体健康，可能会在晚上进行走路、跑步、打太极等活动，然而这些活动如果过于激烈，容易导致大脑和身体保持高强度的活动状态，直到晚上睡觉时，身体和大脑都没有得到足够的放松，容易造成入睡困难。

此外，过度疲劳有时也会让老年人进入浅睡状态，睡得并不深，睡眠质量低，为了保证老年人能够获得良好的睡眠，医生建议尽量避免在临近入睡时进行剧烈运动。

理想的做法是，晚上的运动应当选择轻度的活动，如散步、做些伸展操等，活动强度适中，既能放松身体，又不会导致体内激素水平和心率过高。

饮食是影响睡眠质量的另一个重要因素，尤其是对于年纪较大的人来说，食物的种类、进食的时间和量都会直接影响到睡眠质量。

老年人往往由于消化系统的衰退，进食后容易产生不适感，进而影响睡眠，晚上睡觉前大量进食，尤其是重口味、高糖、高脂肪的食物，容易导致消化不良，甚至加重胃酸倒流等问题。

医生建议，晚餐最好保持轻食，避免油腻、辛辣和刺激性食物的摄入，如果要在临睡前吃东西，应选择容易消化的食物，如一些清淡的水果、酸奶、坚果等。

此外，晚餐与入睡时间之间应保持2-3小时的间隔，避免饭后立刻躺下睡觉，这有助于减少胃肠负担，让身体保持良好的休息状态。

对于59岁以上的老年人来说，调整饮食、合理安排睡前饮食时间，能够显著改善睡眠质量，有助于身体健康。

良好的睡眠环境是获得优质睡眠的基础，对于老年人来说，睡眠环境的舒适性尤为重要，随着年龄的增长，老年人的睡眠需求发生了变化，尤其是对环境的敏感度变高。

因此，医生建议，60岁以上的人应该特别注重睡眠环境的改善，确保卧室安静、黑暗且温度适宜。

卧室应尽量保持安静，如果周围环境过于嘈杂，可能会导致睡眠质量下降，甚至导致夜间失眠，可以考虑使用耳塞、白噪音机等设备来减少外界干扰。

此外，睡眠环境的温度也需要保持在适宜的范围内，温度过高或过低都会影响睡眠质量，大多数人适宜的睡眠环境温度为18-22摄氏度。

床上用品的舒适性也不能忽视，随着年龄的增长，人的皮肤变得更加敏感，对床单、被褥的材质也更为挑剔。

因此，选择柔软、透气性好的床上用品，能够增加舒适感，帮助睡眠，枕头的高度和硬度也应根据个人的舒适度来选择，避免使用过高或过硬的枕头导致颈部不适。

另外，卧室的光线也要注意，尽量避免强烈的光源，尤其是蓝光对睡眠的干扰，夜间应关闭电子设备，或使用遮光窗帘，确保卧室的光线柔和，帮助褪黑激素的分泌。

对于年纪大的人来说，午睡是恢复体力、缓解疲劳的好方法，但过长的午睡时间会影响晚上的深度睡眠，反而对健康产生不利影响。

许多老年人喜欢午睡，但午睡的时间如果控制不好，过长时间的白天小憩会干扰到晚上入睡的时间，造成晚上的失眠或者浅睡。

据研究显示，午睡时间一般控制在20到30分钟是最佳的时间段，如果午睡超过一小时，尤其是超过90分钟，往往会影响到晚上的睡眠。

长时间午睡易令身体陷入深度睡眠，进而扰乱夜间生物钟，如此一来，既阻碍夜晚入睡，又影响深度睡眠质量，使得夜间睡眠难以臻于理想之境。

为了解决这一问题，医生建议老年人午睡时间尽量控制在半小时以内，并且最好选择在午饭后1-2小时之间进行短暂的小憩。

因此，睡眠的时间与习惯安排需更具科学性与个性化，特别是年事已高的老年人，他们的睡眠安排更应如此，以保障良好的休息状态。

保持良好的睡眠方式，才能让身体保持更好的健康状态，避免因为睡眠问题而导致更多的身体不适或疾病风险。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生。

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参考资料：

[1] 邓倩，睡眠时长和睡眠质量在农村老人体力活动和 认知功能间的中介作用，现代预防医学，2024-04-10