每年冬天，当气温骤降、大衣裹身，很多想要减重的朋友都发现：体重下降变慢了，甚至不降反增……您或许没有多吃，运动也没偷懒，但体重秤上的数字就是纹丝不动。这不是错觉，也不是意志力不足——冬季减重确实面临特有的生理挑战。让我们从科学角度来解开冬季减重困局。

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一、为什么冬季减重更难

代谢的季节微变化

从生物进化角度看，冬季意味着食物可能短缺和生活环境寒冷。我们的 身体会启动“节能模式”：基础代谢率可能轻微下降，以保存能量，抵御严寒。同时，维持体温需要消耗更多能量，可能会增加一部分能量消耗，但对于久坐少动的现代人来说，整体能量平衡往往倾向于“储备”＞“消耗”。

身体活动的季节性改变

户外活动减少：寒冷天气让很多人不愿外出跑步、散步等活动，日常活动消耗显著减少。

运动强度下降：厚重的衣物、僵硬的身体会不自觉地让很多减重人士降低运动强度，减重动力不足。

图源：南京红山森林动物园公众号

膳食的季节性变化

高能量食物诱惑增多：节日聚餐、火锅、烤肉、热饮、甜点等高能量密度食物更受欢迎。

生理性食欲增加：身体本能地渴望摄入更多能量来御寒，尤其是对碳水化合物和脂肪的渴求增加。

饮水减少：因气温降低而不易感觉到口渴，饮水量减少，影响新陈代谢，降低饱腹感。

衣物厚重的心理效应

厚重衣物隐藏下的身体，容易让人放松对体型的关注，从而可能导致无意识的能量摄入增加。

二、突破冬季平台期的

“代谢密码”

优化三大供能营养素比例

控制总能量摄入和保持合理的膳食结构是减重的关键。人体在摄食过程中会带来额外的能量消耗，我们称之为食物热效应，是指在摄食后人体对蛋白质等营养素发生的一系列消化、吸收、合成、代谢转化过程中所消耗的能量。适宜的营养素比例可带来更好的减重效果。

蛋白质：占每日能量来源的15%-20%（如鸡胸肉、鱼虾、豆腐、鸡蛋等）。

碳水化合物：选择含丰富膳食纤维的全谷物、杂粮和薯类（燕麦、糙米、全麦、杂豆、红薯等），供能占比50%-60%，减少精制糖和甜点。

脂肪：保证必要的摄入，供能占比20%-30%，优先选择坚果、鱼油、橄榄油、茶籽油等优质脂肪。

保证饮水和睡眠

足量饮水：多喝温水，建议每天1.5-1.7升。饭前一杯水可增加饱腹感。

保证充足睡眠：冬季需要更多休息，建议每日平均7小时左右，睡眠不足会扰乱饥饿激素分泌，增加对高能量食物的渴望。

调整运动策略：重“质”而非只看“量”

除基础代谢外，身体活动消耗的能量是影响人体总能量消耗最重要的部分，一般占到总能量消耗的15%-30%，体育锻炼、日常家务活动、休闲活动等都属于身体活动。

加入抗阻力量训练：肌肉可谓是“代谢的引擎”，每周安排2-3次抗阻训练，居家可采取弹力带、超慢跑、自重训练等，对维持代谢率至关重要。

尝试高强度间歇训练：短时间内的快速跳绳、波比跳等高强度运动能产生“后燃效应”，即运动后持续消耗能量。

创造更多日常活动机会：抵抗寒冷带来的身体惰性，设定闹钟每小时起身多活动几分钟，通过做家务、走楼梯等日常活动创造更多运动机会。

三、心态调整很重要

接受体重的小幅波动：冬季体重下降速度比夏季慢0.1-0.2公斤/周是正常的。

关注体重以外的指标：对于减重，记录和监测是很重要的环节，其中除了记录体重，腰围变化、衣物宽松度和运动能力的提升都要做好相应记录，给予减重很大的信心。

设定必要的过程性目标：设定过程性小目标，如“每周完成3次力量训练”等，而非只看体重数字，让目标更容易实现。

冬季减重困难，是身体古老生存智慧与现代生活方式的碰撞。突破平台期的关键，不在于更严苛地节食，而在于更聪明地适应季节变化。冬季更像是减重之路的“维持和准备期”，为来年春夏更高效的减重打好身体基础： 通过优化膳食质量而非单纯减少食物摄入量，通过调整运动类型来激活代谢，通过管理环境与心理因素来维持平衡。

/健康科普

来源：中国疾控中心